El pa no és probablement el primer que aconseguiu si esteu preocupats pel vostre pes. Però el pa, com a terme manta, s’ha vilificat en gran mesura injustament. Alguns tipus de pa valen la pena estratègicament incloure-los en la vostra dieta diària, mentre que d’altres, sí, es mengen amb més tranquil·litat.
El que és bàsic és que definitivament podeu gaudir del pa com a part d’un pla d’alimentació saludable. El secret és triar els tipus adequats, i menjar-los en les mides de porció adequades.
Tots els pans no es creen iguals
Els productes de pa refinats, com el pa blanc, les truites de farina, els croissants, les galetes i els bagels tradicionals, afegiran ràpidament calories a la dieta sense fibra ni nutrients beneficiosos.
D'altra banda, "Els pans de gra integral contenen fibra, vitamines B i certs minerals, com el ferro i el magnesi", afirma la dietista registrada Daniela Novotny, instructora de ciències biomèdiques a la Universitat de l'estat de Missouri. "Molts d'aquests nutrients tenen associacions fortes amb una salut òptima."
Això es pot produir especialment en els pans de gra integral que acaben de coure a casa o en una forn de forn petit, a diferència de les varietats de passadís estables en prestatgeries. Novotny diu que aquests últims es processen normalment amb additius per evitar que s’enfosquin o s’espatlinin, i solen tenir una fibra molt menor, segons Novotny.
Una altra cosa que cal comprovar és la fibra, segons ella: De manera ideal, el pa que escolliu hauria de tenir almenys 4 grams de fibra per ració.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Què és una porció de pa?
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, es considera una sola porció. Per descomptat, algunes rodanxes són més gruixudes que altres. Per estar segur de la quantitat de porcions que mengeu, llegeix atentament la informació sobre la mida de la porció al paquet. O, si mengeu una versió casolana o de forn, pesa la primera llesca a escala d’aliments abans de tallar el pa sencer.
Aquí teniu un consell: quan feu un brindis per esmorzar, en lloc de dues llesques de mantega a dues porcions de pa, empleneu una sola llesca afegint-la amb complements saludables. "Feu una llesca de torrades d'un àpat ben arrodonit afegint proteïnes i greixos saludables", aconsella Novotny. Penseu en mantegues o alvocat d'aliments per a greixos i ous saludables o formatge cottage baix en greixos per a proteïnes.
Recepta: torrades d’alvocat d’ou fàcil poché
Què hi ha d'altres productes de pa?
Els pa que en realitat no són pans poden ser una mica més complicats de tallar. Per exemple, una magdalena anglesa sencera, que la majoria de nosaltres pot menjar fàcilment en una sessió, és en realitat dues porcions, cada meitat compta com a una. Si preferiu les galetes, una part és una galeta petita de 2 polzades de diàmetre.
Amant de Bagel? Tingueu en compte que aquestes tendeixen a ser més grans que una porció. Novotny afirma que la majoria de les que es venen a les botigues bagels, als departaments de forns de supermercat i a les cafeteries equivalen a quatre racions. Els bagels més petits distribuïts en massa al congelador a les botigues de queviures, així com els "mini bagels" a les botigues de bagels, estan més a prop d'una porció, tot i que fins i tot poden arribar a ser dos.
Fins i tot les tortilles fines poden ser enganyoses. Si acostuma a ordenar embolcalls, potser obtindreu més porcions del que us adoneu. T’ho creguis o no, una truita de 12 polzades, la mida que s’utilitza habitualment per elaborar burritos i entrepans a restaurants i delis, equival a quatre porcions d’1 unça del grup de gra.
Quantes porcions de pa podeu tenir en un dia?
Segons la American Heart Association (AHA), la quantitat de pa que podeu tenir a la vostra dieta diària es correlaciona amb la quantitat de calories que preneu. La vostra aportació calòrica diària depèn de diversos factors, inclòs l’edat i el nivell d’activitat.
Discutir el vostre pla nutricional ideal i la ingesta calòrica amb el vostre metge és un primer pas intel·ligent. Com a punt de referència general, l'AHA recomana orientar-se a sis porcions de cereals si feu una dieta diària de 1.600 calories i vuit si preneu 2.000 calories al dia. Recordeu, però, que és per a tots els grans (inclosos, per exemple, farina de civada, arròs i pasta), no només per al pa.
En poques paraules, el pa és com la majoria d’altres aliments: saludable si es selecciona amb cura i es gaudeix amb moderació. "Malgrat la reputació que té, el pa no està gens malament", conclou Novotny. "Dit això, és important tenir fruites, verdures, proteïnes magres i aliments làctics durant tot el dia. La varietat pot mantenir la dieta fresca, de manera que no es consumeixen els mateixos aliments cada dia".
