L’estirament dels músculs i les articulacions del maluc disminueix el risc de mal d’esquena i genolls, segons el terapeuta físic Gray Cook, autor del "Moviment". L’alliberament miofascial és una tècnica que els terapeutes físics i massatgistes fan servir per estirar i alliberar el teixit connectiu, o la fàscia, la tensió dins i al voltant dels músculs que causa dolor i rigidesa. Un cop alliberats els teixits, realitzeu exercicis d’estiraments per mantenir la mobilitat articular i muscular i evitar que la rigidesa torni.
Propòsit de llançament miofascial
Segons Myofascial Release.com, quan els músculs i les fàcies es lesionen, s’apreten per protegir la part de més danys i esquinços. L’escurça i l’estretesa fan que un costat del cos, com les natges, es pugui fer desigual, provocant maluc i mal d’esquena. L’alliberament miofascial implica que el terapeuta fa massatges a la zona afectada mitjançant forces de compressió per allisar les fibres i les fàcies al llarg del gradient del múscul. La quantitat de pressió utilitzada dependria de la vostra sensibilitat i del grau de lesió.
Tipus d’estiraments
L’estirament estàtic del maluc implica estirar un grup muscular o articulació en una direcció durant una durada de temps, normalment uns 30 segons. D’aquesta manera disminueix l’estimulació neuronal als músculs, provocant relaxació i allargament de les fibres i les fàcies, segons l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. L’estirament dinàmic està movent les articulacions i els músculs en tota la seva gamma de moviments de manera repetitiva, estimulant l’activitat neuronal, augmentant la temperatura corporal i millorant l’elasticitat del teixit. Heu de realitzar estiraments dinàmics abans d’un entrenament com a escalfament i estirament estàtic després d’un entrenament.
Alliberament mirosfàsic
També podeu realitzar alliberaments miofascials amb un rodet d’escuma, que és un tub cilíndric llarg que està fabricat amb un poliestirè dens. Podeu utilitzar aquesta tècnica per allisar teixits estrets i sensibles al maluc. Per rodar sobre les natges, poseu el corró d’escuma a terra i asseieu-vos a sobre del corró. Posa el peu esquerre a terra i creua el turmell dret sobre la cuixa esquerra a prop del genoll esquerre. Poseu el pes sobre el glutge dret i arrossegueu suaument i avall el glutx des de la pelvis posterior superior cap a l'os seient. Quan trobeu un punt tendre a les natges, mantingueu-lo i fregueu suaument la zona amunt i avall fins que la tendresa desapareix. També podeu utilitzar el corró d’escuma a les cuixes exteriors per fer massatges a les bandes informàtiques. Estireu el corró en posició lateral de la planxa. Col·loqueu el corró per sobre del genoll i passeu-lo fins als malucs. Feu això pels dos costats.
Rotació de maluc supina
Aquest exercici estira els glutis i el maluc lateral extern mantenint estable el tors i les espatlles a terra. Heu de realitzar aquests exercicis després del llançament auto-miofascial. Estigueu a terra sobre l’esquena amb els braços cap als costats. Doblega la cama esquerra amb el peu esquerre a terra i creua el turmell dret sobre la cuixa esquerra prop del genoll. Gireu la pelvis cap a l’esquerra fins que el peu dret descansi a terra. No aixequeu l’esquena superior o l’espatlla dreta i braçeu el terra. Manteniu l’estirament de cinc a sis respiracions profundes. Realitzeu l'estirament a banda i banda del maluc dues vegades.
