Pot ser que no revisi la freqüència cardíaca després de caminar només una milla. Però pot proporcionar informació útil, tant per al nou exercici com per a l'esportista. Si acabeu d’iniciar un programa d’exercicis, especialment un programa de marxa, pot indicar-vos si esteu fent exercici de manera eficient. Per a l'atleta, pot proporcionar una mesura de la capacitat aeròbica, anomenada VO2 max, que tradicionalment ha requerit un costós test de laboratori.
Freqüència cardíaca caminant i exercici aeròbic
Per a la forma cardiovascular, el millor és fer exercicis aproximadament entre el 60 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima, i se sol anomenar zona aeròbica. Aquest és també el millor nivell d’intensitat per perdre pes. Per als exercicis nous que han estat sedentaris, se sol recomanar un programa de baixa intensitat com caminar. Fins i tot en un entrenament a peu, és important assolir la freqüència cardíaca del 60 al 80 per cent.
Càlcul de la freqüència cardíaca màxima
Una sèrie de càlculs i proves diferents us poden ajudar a determinar la vostra freqüència cardíaca màxima. Probablement heu sentit a parlar de la fórmula dels 220 anys. Malauradament, la investigació ha demostrat que aquest càlcul es pot desactivar entre 10 i 20 batecs per minut per més de la meitat de la població i més d’un que per a un terç dels que l’utilitzen. L’autor i antic campió col·legiat John L. Parker, Jr. recomana utilitzar 205 menys de la meitat d’edat i afegir cinc pulsacions per a dones i corredors de llarg temps.
Independentment de com es calcula la freqüència cardíaca màxima, simplement multipliqueu per 0, 6 i 0, 8 per trobar la zona de freqüència cardíaca objectiu per fer exercici. Per exemple, Mary té 42 anys i comença el seu programa de caminar. Utilitzant la fórmula de Parker, la seva freqüència cardíaca màxima seria de 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (per ser femenina) = 189 batecs per minut. La seva freqüència cardíaca d’entrenament seria de 189 X 0, 6 i 189 X 0, 8, o 113 a 152 bateigs per minut. Si la freqüència cardíaca després de caminar una milla es troba dins d'aquest rang, fa exercici a la millor intensitat.
Freqüència cardíaca caminant i la prova de conversa
Hi ha una manera de validar la zona aeròbica i si la freqüència cardíaca mostrada al monitor de freqüència cardíaca es troba en aquesta zona. Es diu Test Talk. És una prova subjectiva i es basa en la capacitat de respirar còmodament i rítmicament durant tot l'entrenament. Hauríeu de poder mantenir una conversa amb algú mentre feu exercici, sense haver de parar i respirar. Si podeu fer-ho, sou a la zona aeròbica.
Freqüència cardíaca caminant i VO2 màx
El VO2 max és un altre indicador de la forma física. Es defineix com la quantitat màxima d’oxigen que el vostre cos pot utilitzar durant l’esforç. Molts estudien la ciència de l'exercici per a molts que consideren la mesura més vàlida de la forma cardiovascular, i el VO2 max es pot augmentar mitjançant un entrenament aeròbic.
El VO2 max es pot determinar mitjançant una prova de 1 milla a peu, utilitzant la freqüència cardíaca al final de la caminada. Sovint s’anomena Rockport Walk Test. Necessitareu un recorregut pla i mesurat d’1 milla, com ara una pista i un monitor de freqüència cardíaca. Camineu 1 milla el més ràpid possible i mesurau la freqüència cardíaca immediatament en acabar. Anoteu el temps que va trigar a completar la caminada. Utilitzant un dels calculadors de forma física en línia, com ara ExRx.net o Per què faig exercici, introduïu el vostre pes, edat, sexe, freqüència cardíaca i temps per a la caminada. A continuació, la calculadora determinarà el vostre VO2 màxim. Podeu comparar aquest número amb el vostre grup d’edat per determinar el nivell d’aptitud.
