Alguns músculs es poden obviar fàcilment amb programes d’estiraments. El tibialis anterior és un d’ells. Aquest múscul es troba a la part davantera de la cama inferior, al costat de l’os brillant. Si sou un corredor, un esportista de resistència o si alguna vegada us han diagnosticat "fèrules espinoses", podríeu tenir estretesa al vostre tibialis anterior.
L’estirament d’aquest múscul pot ajudar a prevenir el dolor de les cames i disminuir-lo si ja pateix. Els músculs tibialis anteriors aixequen els dits dels peus del terra, un important moviment per pujar escales i caminar costa amunt. Aquests músculs també tenen un paper important a l’hora de mantenir l’equilibri. Com passa amb tots els trams, no estireu fins al punt de dolor. Això pot causar danys als músculs.
ABC de turmell
Si moveu el turmell en diverses direccions, és una manera d’estirar suaument el tibialis anterior.
Pas 1
Seieu còmodament amb els peus sense suport. Traieu-ne els mitjons i les sabates.
Pas 2
Dibuixa lentament l’alfabet a l’aire, conduint amb el dit gros. Desplaça't el màxim possible en cada direcció. No permetis que el genoll es mogui: tot el moviment ha de venir del turmell.
Pas 3
Cada cop que el peu estigui orientat cap avall, haureu de sentir una sensació d’estiraments o estiraments al llarg de la part davantera de la lluentor. Aquest és el moviment que estira el tibialis anterior. Repetiu l’alfabet tres vegades a cada cama.
Estira de genolls
Els músculs tibialis anteriors poden estirar-se agenollats sobre una o ambdues cames alhora.
Pas 1
Genoll en una superfície ferma però encoixinada. Apunteu els dits dels peus perquè la part superior dels peus estigui recolzada a terra.
Pas 2
Lentament asseureu-vos als talons fins que sentiu un fort estirament al llarg de la part davantera de les vostres brillacions. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
Escala estirada
Els músculs tibialis anteriors es poden estirar un en un en una posició de peu. Per mantenir l’equilibri, practiqueu aquest tram al costat d’una paret o un altre objecte robust.
Pas 1
Situeu-vos amb l’esquena cap a un esglaó, una vorada o una femta d’alçada similar.
Pas 2
Aixeca la cama que vols estirar i col·loca la part superior del peu al pas que tens darrere.
Pas 3
Agafeu-vos lentament i reduïu el pes corporal a través de la cama que esteu de peu per aplicar pressió per la part superior del peu sobre el graó fins que sentiu un estirament a la part davantera de la lluentor.
Pas 4
Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades a cada cama.
Estirament dret
L'estirament permanent del tibialis anterior no requereix cap equipament elegant. Tot i això, desafiarà el vostre saldo. Realitzeu aquest tram amb un company o a prop d’una superfície robusta.
Pas 1
Poseu-vos al peu esquerre. Per estirar el tibialis anterior dret, doblegueu el genoll dret i porteu el taló cap a la natge.
Pas 2
Agafeu la part superior del peu dret amb la mà dreta i acosteu-la més a prop de la natge. Els dits dels peus haurien d’anar orientats cap al sostre.
Pas 3
Estireu suaument el peu fins que sentiu un tram al llarg de la brillantor dreta. Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades a cada cama.
Massatge de pilota de tennis
També es pot alleujar l'estança muscular massant suaument la zona amb un objecte ferm com una pilota de tennis. Aquesta tècnica augmenta el flux sanguini cap a la zona i disminueix la tensió en el múscul.
Pas 1
Seieu còmodament amb el genoll doblegat o poseu-vos el peu recolzat sobre una superfície elevada davant vostre.
Pas 2
Sentiu que el vostre múscul anterior tibialis s’executa per la part exterior de l’os brillant. Aquesta és la vostra zona objectiu.
Pas 3
Col·loca la pilota de tennis contra el múscul i mantingueu-la al seu lloc amb la palma.
Pas 4
Amb pressió ferma, feu rodar lentament la pilota de tennis cap amunt i cap avall del múscul anterior tibialis durant 30 a 60 segons. Aquest exercici pot ser incòmode, però no hauria de ser dolorós.
Pas 5
Repetiu a l’altra banda.
