Tot i que podríeu allotjar-vos en un gimnàs suat i aixafar el camí cap als abdominals forts, on us divertiu? En lloc d'això, adopteu un esport que proporciona l'esperit de joc i de competició amb el feliç efecte secundari d'un abdomen difícil.
El rendiment en qualsevol esport es beneficia d’una forta interacció, però no tots els esports entrenen activament els abdominals mentre jugueu. Alguns esports construeixen força fort i tenen moviments que podeu traduir a entrenaments quotidians.
Consell
Si aquests esports no són per a vosaltres, considereu el golf, el futbol, el surf, el bàsquet o l’aixecament de peses, com a esports alternatius que també generen abdominals forts.
Gimnàstica
Des de simples corredors de rumb a sostinguts desafiants a les barres o anells desiguals, les gimnastes utilitzen els seus abdominals en gairebé cada moviment. Visiteu el vostre estudi de gimnàstica local per crear abdominals forts mentre equilibreu el feix, pengeu de les barres i torneu per sobre de la volta. O simplement robeu aquests moviments per al vostre entrenament:
S’aixeca la cama de bar paral·lela
Utilitzeu un conjunt clàssic de barres paral·leles que es troben en un estudi de gimnàstica o un conjunt de barres de tríceps en un aparell de tracció.
Pas 1
Poseu-vos entre les barres i subjecteu-les amb un control agut. Afecteu els músculs abdominals mentre us acosteu a les mans amb les cames posades en perill.
Pas 2
Mantingueu els braços rectes i els peus junts mentre pugeu les cames fins que estiguin paral·leles al terra. Pausa momentàniament.
Pas 3
Torneu les cames a una posició penjada mitjançant el control per completar una repetició. Elaboreu el vostre camí fins a 10 o més repeticions.
Consell
Mantingueu les espatlles relaxades a l’altura de les barres.
Hollow Body Rock
Aquest moviment manté els abdominals en una posició tensa durant un període prolongat de temps, que genera una força seriosa.
Pas 1
Mentida estesa llarg a terra, braços per les orelles.
Pas 2
Estireu el ventre cap a la columna vertebral i aixequeu el cap, les espatlles i les cames cap al terra per crear una forma de plàtan o de plàtan. Manteniu en espera durant 15 a 20 segons; una vegada que pugueu aguantar 30 segons o més, afegiu una roca subtil a la part posterior per augmentar el repte.
Pas 3
Allibereu-lo a la posició tombada per acabar l’exercici.
: Moviments gimnàstics per a principiants
Voleibol de platja
L’excursió i excavar un voleibol requereixen canvis ràpids de posició i mantingueu els abdominals disparats. El fet de jugar a la sorra també proporciona inestabilitat, cosa que requereix encara més l’activació abdominal. Configureu la vostra xarxa i el vostre propi tren o utilitzeu aquests moviments.
Placa lateral amb rotació
Construeix músculs oblics forts, els dels costats de l’abdomen, així com estabilitzadors amb un tauler giratori.
Pas 1
Poseu-vos en una posició lateral de la planxa inclinada sobre l’avantbraç i els peus drets. Mantingueu els malucs elevats i l’abdomen estret.
Pas 2
Estendre el braç esquerre per sobre de l’espatlla esquerra, els dits apuntant al sostre.
Pas 3
Mentre manteniu els malucs elevats, tireu el braç esquerre davant del pit i sota de l’aixella dreta. Torneu el cos de manera que les espatlles queden quadrades.
Pas 4
Desfila el braç i torna-lo a la posició d’arribada. Completeu de 10 a 15 amb el braç esquerre i després canvieu de costat.
Part de pilota de medicaments
La bola del medicament és considerablement més pesada que una bola de voleibol, però el llançament i la captura augmenten el temps de reacció i l’activació abdominal.
Pas 1
Agafa una parella i s’asseu l’un de l’altre al terra, els genolls doblegats. Encarar-se els uns amb els peus a uns 18 centímetres de distància. Els dos socis dibuixen el botó del ventre per augmentar el compromís central.
Pas 2
Un dels companys té la bola del medicament al pit i la tira explosivament a la parella dos, que la agafa amb els colzes doblegats i la tira immediatament.
Pas 3
Continuar passant de 30 a 60 segons.
Consell
Comenceu amb una bola bastant lleugera de 6 a 8 lliures i aneu cap a una bola més pesada amb el pas del temps.
Caiac
El poder de remar a través de l’aigua prové directament del seu nucli, especialment els abdominals forts. El múscul abdominal profund transversal us manté estable mentre condueix el rem i els vostres oblicus treballen durant la rotació. Per crear abs com un caiac-er, feu els moviments següents de tres a cinc vegades per setmana.
Rotacions de boles de medicina
Girar una bola de medicina pesada et forma de manera similar a tallar una paleta a través de l’aigua.
Pas 1
Seieu al vostre cul amb els genolls doblegats i els peus plantats. Mantingueu una bola de medicaments a les dues mans davant del pit. Recliveu-vos fins que sentiu que els vostres abdominals es dediquen.
Pas 2
Gireu cap a la dreta, movent tot el tors, i no només els braços, amb la bola de la medicina. Mantingueu la bola al centre del tors mentre gireu.
Pas 3
Gira cap a l’esquerra. Moveu-vos lentament i deliberadament a mesura que alterneu de costat a costat durant 30 a 60 segons.
Consell
Incrementeu la intensitat del moviment aixecant els peus del terra i equilibrant-vos sobre els ossos.
Crunches de bancs
Feu servir un banc d'exercicis per a les vostres raquetes en lloc d'una estora de gimnàs tradicional. La superfície més estreta obliga a equilibrar-se i fer front a la inestabilitat.
Pas 1
Estigueu a l’esquena en un banc d’entrenament pla i encoixinat. Feu lliscar el cul cap avall perquè es recolzi, però just a la vora del seient. Aixeca els genolls a un angle de 90 graus i posa les mans suaument darrere del cap.
Pas 2
Mantingueu les cames sobre les vostres aturades mentre es claven el cap, el coll i les espatlles fins a la banqueta i contracteu els abdominals. Pausa per un recompte o dos.
Pas 3
Baixeu el cap cap avall per completar una repetició. Mantingueu la tensió en els vostres abdominals mentre completeu de 10 a 15 representacions totals.
