Els esportistes i els que busquen afegir massa muscular magra necessiten més proteïnes que la persona mitjana, i els experts asseguren que aconseguir-ho a través de la dieta és millor que carregar suplements. Obteniu la cullera dels millors aliments per obtenir 200 grams de proteïnes al dia, per mantenir la vostra energia elevada i augmentar la força.
Consell
Pretén menjar de 30 a 45 grams de proteïna a cada àpat, juntament amb un refrigeri ric en proteïnes abans de dormir, per augmentar la massa muscular i millorar els guanys de força.
Necessitats proteiques per dia
Necessiteu 200g de proteïna al dia? Harvard Health Publishing diu que la quantitat mínima de proteïna que heu de menjar al dia, o la quantitat dietètica recomanada (RDA), és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Per obtenir una referència ràpida, multipliqueu el pes en lliures per 0, 36. Si pesessis 150 lliures, per exemple, això seria de 54 grams de proteïnes, que òbviament és molt inferior a una dieta de proteïnes de 200gr. La RDA és el mínim que haureu d’estar menjant per no emmalaltir i, segons els vostres objectius i nivell d’activitat, probablement necessitareu més proteïna.
Segons l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, els atletes, culturistes o aquells que busquen afegir massa muscular magra necessiten molta més proteïna que aquesta. Recomana que els esportistes hagin d’obtenir 1, 2 a 2, 0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Això significaria que si pesa 220 quilos i està actiu, una dieta de proteïnes de 200g és adequada per a tu. La majoria dels esportistes, i els que pesen menys de 220 lliures, no hauran de seguir una dieta proteica de 200gr; Tanmateix, tingueu en compte que encara necessitareu més que la PDR.
Quanta proteïna per menjar?
És important esborrar la quantitat de proteïna que mengeu a cada àpat per obtenir el màxim benefici i un estudi va assenyalar exactament quina és la millor quantitat si busqueu construir múscul. Un article de desembre de 2016 a Nutrició clínica va trobar que els àpats amb entre 30 i 45 grams de proteïna, menjats diverses vegades al dia, proporcionen la quantitat ideal associada a augmentar o mantenir la massa corporal magra.
T’agrada berenar a la nit? Pel que resulta, potser no serà una cosa dolenta, si el berenar és ric en proteïnes. Un article de juny de 2015 al Journal of Nutrition va trobar que els homes que menjaven 27, 5 grams de proteïna abans de dormir havien augmentat la massa muscular i milloraven els guanys de força en comparació amb els que no ho feien. Si voleu un berenar tard, assegureu-vos que és un refrigeri d’alta proteïna, com ara un rebombori de vedella o un parfait de quinoa de baies cremoses.
Aliments amb alta proteïna
Tant si seguiu una dieta proteica de 200g, com si necessiteu molt menys, els aliments que es mostren a continuació estan plens de proteïnes nutritives. Segons la Clínica Mayo, obtenir una proteïna dels aliments és millor que obtenir-ne els suplements i, al contrari del que podríeu pensar, no cal carregar-se amb bistec a cada àpat, ja que hi ha diverses maneres d’entrar-hi. els seus objectius proteics.
A continuació s’exposen aliments envasos de proteïnes, amb la quantitat de nutrició enumerada, segons la base de dades nacional de nutrients de l’USDA:
- 3 unces de truita, tonyina o salmó: 21 grams de proteïna
- Porció de 3 unces de vedella: 22 grams de proteïna
- 3 unces de pollastre: 19 grams de proteïna
- 3 unces de gall dindi: 24 grams
- 1 unça de carn de vedella: 13 grams
- 1 unça de llavors de carbassa: 6 grams
- 1 tassa de formatge cottage: 27 grams de proteïna
- 1 ou: 6 grams
- ¼ tassa d'ametlles: 7 grams
- 1 tassa de mongetes cuites: 16 grams
- 1 cullerada de mantega de cacauet: 7 grams
- 1 tassa de llenties cuites: 18 grams
- 1 tassa de bròquil: 3 grams
- 1 tassa de quinoa: 8 grams
- Recipient de 15 unces de iogurt grec sense greix: 12 grams
- 1 tassa de mongetes edamame: 14 grams
- 1 tassa de llet de coco: 5 grams
- 1 tassa de llet baixa en greixos: 8 grams
- Magdalenes de proteïna de nabius: 20 grams
- Brindis d’espinacs i feta al pa de ceto: 13 grams
- Creps de proteïna de mantega de cacauet: 21 grams
També podeu arribar al vostre objectiu proteic de 200g amb un batut ple de nutrients. Afegiu ingredients rics en proteïnes com el iogurt grec, la mantega de cacauet, la mantega d’ametlles i la llet de coco i prengui aquesta beguda com a reemplaçament de menjar o refrigeri.
Tant si voleu menjar 200g de proteïna al dia, com si esteu intentant augmentar la ingesta de proteïnes, degoteu els suplements i mantingueu-vos alimentats amb una combinació de carns magres, peixos, nous, lactis i verdures rics en proteïnes per ajudar a construir i mantenir massa muscular magra.
