Estirament de cadira
Estireu els parapines toràcics a la dreta i esquerra amb la cadira.
Pas 1
Seieu directament a la vostra cadira. Comença amb les mans recolzades sobre les cuixes.
Pas 2
Aixeca un braç recte cap amunt i arriba la mà cap al sostre fins que sentis un estirament a la part superior de l’esquena.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades per cada costat.
Rotació asseguda
L’exercici de rotació assegut estira els parapines toràcics torçant la part superior del cos. Si us plau, asseureu-vos en una cadira sense braços o baixeu-vos els reposabraços.
Pas 1
Seieu directament en una cadira. Creuem els braços perquè els avantbraços es recolzin els uns dels altres. Aixeca els braços a l'altura de l'espatlla.
Pas 2
Gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta i mireu sobre l’espatlla dreta. Atureu-vos quan sentiu un estirament fort però còmode a la part superior de l’esquena.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons i repetiu tres vegades. Realitzeu aquest tram al costat oposat.
Estirament lateral dret
Els trams de peu són més intensos que els trams asseguts. Desplaceu-vos lentament cap a l'estirament lateral dret per evitar dolor.
Pas 1
Poseu-vos amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Estireu el costat dret posant la mà esquerra al maluc esquerre. Arribar a sobre amb el braç dret.
Pas 2
Inclina lentament el cos superior a l’esquerra. No inclina't cap endavant ni cap enrere, inclina't directament cap al costat.
Pas 3
Atureu-vos quan sentiu un fort tram al llarg de la part dreta de la part posterior de l’esquena. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons. Repetiu tres vegades i després canvieu de costat.
Endavant Arribar
L’estirament d’abast endavant es pot realitzar des d’una posició asseguda o de peu. Tingueu cura de no permetre que la part baixa de l’esquena es pugui arrodonir cap endavant - estigueu dret o asseguts rectes durant tot aquest tram.
Pas 1
Manteniu els braços rectes davant vostre i entrelligueu els dits.
Pas 2
Empeny cap endavant amb les mans fins que sentiu un estirament a la part superior de l’esquena. Les espatlles es redondin cap endavant durant aquest moviment.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, després relaxeu-vos. Repetiu tres vegades.
Corretges d’escuma
Els corrons d’escuma utilitzen el pes corporal per fer massatges i estirar els músculs estrets.
Pas 1
Seieu al terra i poseu el corró d’escuma de costat, darrere de l’esquena.
Pas 2
Doblegueu els genolls i recolzeu-vos cap enrere sobre el corró. Comença l'estirament amb el corró a sota de les espatlles. Poseu les mans darrere del cap per recolzar-vos el coll.
Pas 3
Premeu els talons i aixequeu les natges del terra. Utilitzant les cames, feu rodar lentament cap amunt i cap avall del corró, mantenint-lo entre la part superior i inferior de la cinglera. Enrotlleu de 30 a 60 segons alhora.
Massatge de pilota de tennis
Massatge dels músculs estrets augmenta el flux de sang a la zona i ajuda als músculs a relaxar-se. Realitzeu massatges de pilotes de tennis amb altres trams paraspinals toràcics o per si mateix.
Pas 1
Poseu-vos amb l’esquena contra una paret. Col·loqueu la pilota de tennis darrere d'una espatlla i recolzeu-la per mantenir-la al seu lloc.
Pas 2
Passeu lentament cap als costats fins que la bola estigui situada sobre els paràsits toràcics a un costat de la columna vertebral.
Pas 3
Agafeu-lo amb cura i poseu-vos de peu cap amunt per rodar la bola al llarg del múscul objectiu. Realitzeu-ho durant 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu-lo al costat oposat. No arrodoneu la bola per la columna vertebral, això pot causar dolor.
