Un peu trencat no ha de deixar de banda l’entrenament, tot i que potser haureu de canviar la vostra rutina fins que la lesió es cura.
Aprofiteu l’oportunitat per comprovar algun equip d’entrenament que potser no haureu provat d’altra manera. Consulteu el vostre metge abans d’entrenar força o fer exercicis aeròbics amb un peu trencat per assegurar-vos que aquestes activitats siguin segures per a vosaltres, ja que el vostre peu es cura.
1. Cardio amb un peu trencat
Amb una mica de creativitat, encara podeu fer cardio amb un peu trencat.
Moviment 1: Ergòmetre del cos superior
Si bé hi ha una gran quantitat d’opcions d’exercici cardio, la majoria requereixen l’ús de les cames. Tot i això, una opció és l’ergòmetre de la part superior del cos, que en canvi comporta “anar en bicicleta” amb els braços. Normalment, aquestes màquines presenten una quantitat de resistència ajustable. Amb menys resistència, podeu circular amb més rapidesa per produir una resposta cardio similar als sprints corrents, proporcionant-vos un exercici aeròbic eficaç amb un peu trencat.
També podeu augmentar la quantitat de resistència per fer que els músculs del braç treballin més. Pedalejant cap endavant a la bici del braç us funciona els tríceps, que redrecen els colzes. Pedalar cap enrere s’orienta els músculs que tiren, inclòs el bíceps.
Moviment 2: Cordes de batalla
Si bé un parell de cordes no poden semblar tan impressionants, poden proporcionar un entrenament de cos sencer, segons l'American Council on Exercise. Feu aquests exercicis de l’extrem superior com a part del vostre cardio amb una lesió al peu.
Feu aquests exercicis en posició asseguda. Fins i tot si se li permet posar pes al peu trencat, les cordes de batalla poden llançar el balanç i augmentar el risc de patir més lesions.
Els exercicis de corda de batalla poden incloure:
-
Ones alternes: utilitzeu un moviment amunt i avall amb cada braç en moviment en direcció contrària.
-
Onades de doble braç: utilitzeu un moviment cap amunt i cap avall amb els dos braços movent la mateixa direcció.
-
Serps **: ** Moveu les cordes de costat a costat alhora.
-
Claps : Moure
les cordes es separen i les uneixen.
-
Cercles : gireu les cordes en el sentit de les agulles del rellotge i en sentit antihorari, o gireu-les cap a dins en un patró de moviment alternatiu.
Moviment 3: Natació
Segons la gravetat de la lesió, el vostre metge us pot permetre incloure la natació a l’exercici aeròbic amb un peu trencat. Podeu mantenir una boia de tracció entre les cuixes per mantenir les cames flotant mentre propulseu el vostre cos a través de l’aigua, utilitzant els braços, eliminant l’estrès del peu.
2. Construeix una mica de múscul
Aprofiteu aquest temps fora dels peus per centrar-vos en la construcció de la força del cos superior mitjançant una gran varietat d’exercicis, tal com presenten ExRx.net.
Moviment 1: Exercicis de peses
Realitzeu exercicis de peses asseguts o estirats, com ara:
- Rínxols del bíceps
- Extensions de tríceps a sobre
- Front alça
- Augmenta lateral
Moviment 2: Exercicis de pes corporal
Utilitzeu el vostre propi pes corporal per reforçar els braços amb exercicis com ara:
- Els tríceps es buiden
- Empentes de genolls (per evitar pressió sobre el peu trencat)
- Flexions
- Inversió de les files
Moviment 3: Entrenament de circuits
Molts gimnasos tenen màquines d’entrenament de força instal·lades en un circuit, de manera que és convenient passar d’un exercici a un altre. Realitzeu 10 repeticions de cadascun dels exercicis següents i completeu el circuit tres vegades:
- Premsa del pit
- Fila asseguda
- Premsa militar / de sobrecàrrega
- Llatí desplegable
- El bíceps s’enrotlla
- Tríceps endavant
3. Concentra’t en el teu nucli
Es poden realitzar diversos exercicis d’enfortiment del nucli sense pressionar sobre el peu trencat. La Medicina Atlètica de la Universitat de Princeton recomana realitzar de 10 a 20 repeticions de cadascun d’aquests exercicis.
Moviment 1: Inserció abdominal
- Estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Si cal, apunteu el peu ferit en un coixí.
- Col·loca la mà als malucs.
- Aprofiteu els abdominals com si estigueu tirant el botó cap a la vostra columna vertebral. Hauríeu de sentir que s’apreten els músculs dels dits.
- Mantingueu-ho durant dos o tres segons sense parar de respirar normalment i després relaxeu-vos.
Avança l'exercici abdominal afegint alguns moviments de braços o cames mantenint abdominals estrets:
- Aixequeu un braç per sobre i després baixeu-lo cap avall, alternant els costats.
- Aixequeu els dos braços al mateix temps.
- Lentament deixeu que els genolls caiguin cap als costats i després els ajunteu.
Moviment 2: estabilitat quadrupeda
- Situeu-vos sobre les mans i els genolls amb els canells en línia amb les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Realitzeu una intervenció abdominal i manteniu aquesta posició durant tot l’exercici.
- Aixequeu un braç recte al vostre davant, sense deixar que es mogui l’esquena.
- Mantingueu-la sostinguda durant dos a tres segons i baixeu-la cap avall. Repetiu el braç oposat, alternant els costats amb cada repetició.
- Repetiu aquest exercici, però aixequeu una cama just al vostre darrere. Alternar els costats amb cada repetició.
Dificulta aquest exercici aixecant alhora el braç i la cama oposats.
4. No ignoris les cames
Només perquè teniu un peu trencat, no vol dir que no pugueu fer exercicis de cames.
Moviment 1: extensió del genoll asseguda
L’extensió del genoll asseguda s’adreça als teus quads sense fer pressió sobre el peu trencat. La màquina d’extensió del genoll té una barra encoixinada que es recolza entre els rellisos per aixecar una pila de pes a mesura que redreixes els genolls.
Moviment 2: rínxols de corredissa asseguda
La màquina de curl de butaques asseguda és similar a la màquina d'extensió del genoll, tret que les cames comencin en posició recta. Una barra encoixinada darrere de les vedelles aixeca una pila de pes mentre es doblega els genolls.
Moviment 3: Exercici de quatre cadires
L’exercici de quatre vies de maluc es realitza sovint mitjançant una màquina amb palanca amb una barra encoixinada que es pot situar per treballar el maluc en quatre direccions: cap endavant, endarrere, cap a dins i cap a fora. Tot i això, aquest exercici també es pot fer tombat mentre el peu trencat es cura.
- Estau a l’esquena amb un genoll doblegat. Mantenint l’altre genoll recte, alça la cama recta cap al sostre. Hauríeu de sentir que els músculs s’estrenen a la part anterior de la cuixa.
- Estigueu a un costat amb el genoll doblegat. Mantenint la cama superior recta, aixeca-la cap a la mà del màxim possible. Aquesta posició reforça els músculs a la part exterior del maluc.
- Estigueu a l’estómac. Mantenir el genoll recte, apretar els glutis i aixecar la cama recta amunt del terra.
- Mentiu-vos del costat que esteu fent exercici. Doblegueu el genoll superior i col·loqueu el peu a terra darrere del genoll oposat.
- Mantenint la cama inferior recta, aixeca-la cap al sostre. Això es dirigirà als músculs de la cuixa interior.
Dificulta aquest exercici afegint pesos del turmell.
