El nervi ciàtic és el nervi més gran del cos que s’origina a partir d’arrels nervioses a l’esquena inferior i de branques per les cames dretes i esquerres. Una inflamació del nervi ciàtic és coneguda com a ciàtica.
Aquesta condició es produeix quan un disc espinal o el material del disc es llisca fora de lloc, pressionant el nervi ciàtic. Això pot causar dolor extrem, formigueig i adormiment a l’esquena i a les cames. Ciàtica acostuma a presentar-se en flaques, on pateix un dolor extrem durant un o dos dies. Tot i això, això no vol dir que hagi de deixar de treballar amb ciàtica.
Estiraments en el vostre entrenament ciàtic
Els músculs apretats poden augmentar el dolor causat per ciàtica, incloure estiraments en el vostre entrenament de ciàtica.
Moviment 1: Estirament de corb
Estireu els músculs isquiotibials situats a la part posterior de la cuixa. Els isquiotibials s’enforteixen després d’un cop de ciàtica, que pot tirar encara més a la part inferior de l’esquena.
- Esteneu-vos a l’esquena amb les cames esteses i tireu de la cama dreta, que hauria d’estar en posició recta cap al pit.
- Agafeu la part posterior de la cama mentre continueu acostant-la cap al vostre cos, sentint un estirament a la part posterior de la cama.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
- Baixeu aquesta cama i repetiu pel costat oposat.
Moviment 2: Estirament d’esquena baixa
Participeu en exercicis d’estiraments a la part baixa de l’esquena per reduir la tensió muscular residual després d’un esclat de ciàtica.
- Estigueu a l’estómac amb les mans al costat de les espatlles.
- Empeny lentament contra el terra per aixecar les espatlles del terra, sentint l'estirament a l'esquena inferior.
Inicialment, és possible que no pugueu redreçar els braços completament, però podeu treballar per aconseguir aquest objectiu mitjançant trams regulars.
Exercicis Cardio per ciàtica
Incloure exercicis de cardio per ciàtica quan es reprengui el treball. Feu exercicis de baix impacte com caminar, nedar o anar amb bicicleta. Penseu en l'ús d'una bicicleta que es manté relativament recta, la flexió cap endavant pot augmentar la pressió sobre el nervi ciàtic, especialment si teniu un disc herniat.
És possible que hàgiu de començar per increments curts a l’hora de reprendre l’exercici, com ara sessions de 10 a 15 minuts per reduir el dolor.
Enforteix el teu nucli
Treballa els músculs abdominals com a part dels exercicis del gimnàs per ciàtica per proporcionar estabilitat a l’esquena. Un nucli més fort elimina la pressió dels músculs de l’esquena, cosa que pot reduir la tensió després d’un episodi de ciàtica. Entre els exemples d’exercici s’inclouen abdominals, bicicletes i inclinacions pèlviques. Per a realitzar una crisi abdominal:
- Estau a l’esquena amb els peus a terra.
- Poseu les mans darrere del cap i contracteu els músculs de l’estómac per aixecar les espatlles del terra.
- Baixeu les espatlles i repetiu l’exercici de 10 a 15 vegades.
Consell
És important practicar una forma adequada i una bona postura en recuperar-se de ciàtica. Comproveu el vostre formulari en un mirall quan sigui possible o bé sol·liciteu assistència sempre que sigui possible.
Avís
Si bé pot ser temptador de ficar-se al cap d'un brot de ciàtica, la inactivitat pot contribuir al dolor de ciàtica. Descansar entre un i dos dies quan pateix dolor de ciàtica hauria de ser suficient per permetre la curació. Després d’això, tornar a l’activitat pot evitar que els músculs es trenquin, cosa que contribueix encara més al mal d’esquena.
