La lluita contra la depressió lleu comporta un pensament positiu, però pot ser tan important menjar els aliments adequats. Alguns nutrients que es troben en aliments saludables poden alterar la química cerebral, que té un paper més important en la seva salut mental. Els hidrats de carboni complexos, les vitamines B i els greixos omega-3 són grups d’aliments i nutrients que poden alleujar símptomes depressius lleus i l’ajuden a sentir-se més alerta, sobretot augmentant la quantitat de neurotransmissors circulants, missatgers químics, al cervell.
Hidrats de carboni complexos i triptòfan
Els aliments rics en hidrats de carboni complexos, com els menjars amb midó, ajuden a elevar l’estat d’ànim a causa del seu efecte sobre els productes químics cerebrals anomenats neurotransmissors. Els nutrients que es troben en els aliments complexos en carbohidrats ajuden a produir una classe de neurotransmissors que influeixen en el comportament. Un neurotransmissor important, la serotonina, ajuda a regular l’estat d’ànim, els patrons de son i la gana. Aliments com el pa integral, la pasta, les patates, els cereals i l’arròs integral són rics en triptòfan, un aminoàcid que es converteix en serotonina al cervell. Altres opcions de carbohidrats rics en nutrients inclouen les verdures d’arrel en midó, com les patates dolces, el blat de moro i la pastanaga.
La connexió de tirosina
Els nivells baixos de dopamina poden causar depressió, pèrdua de satisfacció, addiccions, ansies, compulsions, baixa conducta sexual i una incapacitat d’enfocament. La tirosina és un altre aminoàcid important (un bloc de proteïnes) que es troba en productes lactis, carns, aus i fruits secs. Afavoreix que el teu cervell alliberi dopamina i noradrenalina. Aquests neurotransmissors actuen com a substàncies estimulants per al cervell i poden ajudar-vos a fer-vos sentir més alerta i aguditzant el vostre pensament. A més de les carns i productes lactis, altres aliments rics en tirosina que ajuden a augmentar els nivells de dopamina són ametlles, alvocats, plàtans, mongetes, llavors de carbassa i llavors de sèsam.
Aliments rics en vitamina B
La vitamina B6 es troba en verdures de fulla verda, peix, aviram i cereals integrals. Aquest nutrient ajuda a elevar la serotonina fins a "sentir-se bé". No consumir prou aliments rics en folats també pot disminuir la quantitat de serotonina al cervell. De fet, la deficiència de folats és una deficiència comuna de nutrients als Estats Units. Sovint els que han estat diagnosticats de depressió clínica tenen baixos nivells de folat en els seus fluxos sanguinis. Les verdures de fulla verda i les mongetes de midó, com els cigrons, els ronyons i les mongetes negres són riques en folats, però es poden destruir fàcilment si es cuina. Gaudeix de les teves fulles verdes crues el més sovint possible.
Greixos Omega-3
Els peixos d’aigua freda com la tonyina, l’arengada, el salmó i el verat són elevats en les vitamines B, que ajuden a desencadenar la producció de serotonina i rics en l’àcid gras poliinsaturat conegut com a omega-3. Els àcids grassos Omega-3 en els peixos també ajuden a desencadenar la producció de serotonina. Un tercer motiu per consumir peix és que és una bona font alimentària del seleni mineral traça. Una baixa ingesta d’aquest mineral s’ha relacionat amb la depressió. Podeu satisfer les vostres necessitats de seleni, menjant més peix. Altres fonts d'aliments de seleni inclouen cereals de gra integral i pa.
