El 2013, les Nacions Unides van declarar "Any Internacional de la Quinoa", celebrant el seu valor nutritiu i el paper que pot tenir en la seguretat alimentària mundial. Evidentment, hauríeu de menjar més d’aquest aliments superposats, però quina és la millor manera de cuinar la quinoa?
Consell
Cuinar la quinoa és senzilla: simplement deixar coure i coure al vapor fins que sigui esponjós.
Què és Quinoa?
Primeres coses primer - per si us confongueu, és pronunciat amb gran interès. A part d'aquesta informació important, hi ha algunes coses més que hauríeu de saber sobre la quinoa:
- No és un gra. La quinoa és considerada un "pseudo-cereal". Es cuina i es menja com un gra i té un perfil nutricional similar, però botànicament, és de la mateixa família que la remolatxa, les bledes i els espinacs. Igual que aquestes plantes, també es poden menjar les fulles de la quinoa.
- És molt antic. Als Andes on es va originar, la quinoa ha estat un aliment bàsic durant milers d’anys. Conegut com el "gra d'or dels inques", era considerat un aliment sagrat.
- Hi ha molts tipus de quinoa. Probablement en podeu trobar només un o dos als prestatges del vostre supermercat, però segons el Whole Grains Council, hi ha més de 120 varietats. Els tipus més comuns de quinoa són el blanc, el negre i el vermell. La quinoa blanca, que sovint té un color marronós, és més tendra i té un sabor més suau que la quinoa vermella o negra. La consistència de la quinoa negra i vermella cuita és més ferma que la quinoa blanca.
Cuinar Quinoa perfecta
Cuinar la quinoa és tan fàcil com caure d’un registre. És més fàcil i ràpid de preparar que l’arròs, cosa que significa que el podeu cuinar amb pressa quan teniu triturat.
El fet de rentar bé la quinoa és un pas important que no us heu de ometre. Els cereals de quinoa estan coberts de forma natural amb una substància de sabor amarg anomenada saponina, que proporciona protecció contra les plagues. Segons Whole Grains Council, gran part de la quinoa venuda comercialment ara té les saponines eliminades durant el processament; tanmateix, és una bona idea donar-li un esbandit minuciós.
Com que els grans de quinoa són molt petits, pot ser que no sigui adequat un colador normal que utilitzeu per drenar la pasta; un tamís de malla fina és una opció millor.
Les proporcions d’aigua a quinoa són senzilles: 1 a 2, quinoa a aigua. Per fer 2 tasses de quinoa (aproximadament quatre porcions), necessiteu una meitat de tassa de quinoa i 1 tassa d’aigua.
Poseu l’aigua en una olla mitjana a la cuina i deixeu-ho bullir. Afegiu la quinoa a l’olla i deixeu que l’aigua torni a bullir. A continuació, tapeu l’olla i reduïu el foc a foc lent.
Mentre la quinoa cuina, absorbeix l’aigua i es converteix en plomper. Quan s'absorbeix la major part de l'aigua, la quinoa està a punt. Generalment, això dura entre 10 i 20 minuts. Seguiu les indicacions del paquet de quinoa vermella que heu adquirit.
Traieu l’olla de l’estufa, però manteniu-la tapada. Deixeu-ho reposar cinc minuts mentre la quinoa escalfa, i la resta de l’aigua s’absorbeix. Retireu la coberta, espongeu-la amb una forquilla i serviu-la.
Dades nutricionals de la Quinoa Vermella
La reivindicació de Quinoa a la fama és el seu contingut en proteïnes. En comparació amb altres grans com la civada, la quinoa té el doble de proteïnes, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
A més, la quinoa és un dels pocs aliments vegetals que proporciona una font de proteïna "completa", és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials que necessita el seu cos per fabricar proteïnes. La majoria dels altres aliments vegetals tenen un aminoàcid poc o que falta, per la qual cosa heu d’obtenir aquests aminos que falten d’altres aliments de la vostra dieta.
Amb 6 grams en una porció de mitja tassa cuinada, la quinoa vermella proporciona un 13 per cent de les proteïnes que necessiten les dones cada dia i un 10 per cent de les proteïnes que necessiten els homes diàriament, d’acord amb les ingestes diàries recomanades establertes per la Junta d’Alimentació i Nutrició de la Nacional. Acadèmies de Medicina.
La quinoa vermella també és una bona font de fibra que necessiteu per a una digestió sana. La fibra prové de les parets cel·lulars de les plantes que els humans majoritàriament no poden digerir. La fibra afegeix granel a la femta per facilitar el pas i prevenir el restrenyiment; ajuda a omplir l’estómac i proporciona més sacietat per ajudar-vos a menjar menys i a mantenir el pes; també ajuda a disminuir el colesterol i a controlar els nivells de sucre en sang.
Una porció de quinoa cuita proporciona 3 grams de fibra, que és el 12% de les necessitats diàries de la dona i el 8% de la quantitat que un home necessita diàriament.
La quinoa també és una bona font de ferro a base de plantes, un mineral que és necessari per fer glòbuls vermells sans que transportin oxigen a tot el cos. Una porció proporciona gairebé 2 mil·ligrames, segons l’USDA, que és el 25 per cent de la ingesta diària recomanada per a un home i l’11% de les necessitats diàries de la dona.
Idees de preparació de la quinoa vermella
Podeu utilitzar brou de verdures o pollastre en lloc d’aigua per cuinar la quinoa, que aportarà més sabor. També podeu utilitzar una combinació d’estoc i aigua. Quan la quinoa s'hagi cuinat, barregeu-hi algunes herbes i espècies, gairebé tot passa. Proveu herbes italianes com l’orenga, l’alfàbrega i la sàlvia o espècies d’Orient Mitjà com el comí i el cardamom.
La consistència de la quinoa vermella continua sent delicada pel que fa als grans, de manera que realment no resisteix les salses o salses pesades com l'arròs. Però encara podeu utilitzar-lo com a base per a curries elaborades amb llet de coco lleugera i moltes verdures.
La quinoa freda aporta abundància i sabor a qualsevol amanida que pugueu pensar. Proveu de barrejar quinoa vermella refrigerada amb fulles d’espinacs, tomàquet picat, pinyons i formatge feta. Tireu-ho amb sal, pebre, oli d’oliva i suc de llimona. Afegiu-hi una mica de menta fresca i picada si voleu.
Podeu ser encara més creatius amb la quinoa vermella, utilitzant-la com a recobriment de pollastre o peix amb un batedor d’ous. Quan es cou al forn, el recobriment serà lleugerament cruixent. Utilitzeu-lo en productes al forn, com ara pa de quinoa sense gluten o galetes de quinoa. També es pot menjar per esmorzar de la mateixa manera que la civada.
Per obtenir un esmorzar ràpid, podeu avançar i agafar-ho en marxa, combinar la quinoa cuita amb la llet d'ametlles, les llavors de chía, l'ametlla i l'extracte de vainilla i un toc de xarop d'auró. Refredeu-la en una gerra de maó durant la nit i ja està a punt per menjar al matí.
