El dolor al turmell amb córrer pot ser molt descoratjador. Amb aquesta activitat, el batut als peus i als turmells pot provocar un dolor general de les articulacions i músculs del turmell. Mal de turmells també pot ser el símptoma de músculs estrets, artritis, tendinitis, soques musculars o un esquinç de turmell menor.
Els estiraments i els exercicis d’enfortiment poden ajudar a reduir el dolor del turmell i evitar el malestar futur millorant la flexibilitat i la força del turmell. Si el dolor s'acompanya d'inflor i de dolor, consulteu el vostre metge abans de realitzar estiraments o exercicis.
Dolor al turmell amb córrer: tractament
Segons la clínica Mayo, per evitar un dolor al turmell greu, eviteu estiraments i exercicis d’enfortiment fins a 24 a 72 hores després de córrer. En canvi, descansa, gel, porta un embolcall de compressió i eleva els turmells i els peus. Prendre medicaments contra el dolor sense recepta, com l’acetaminofen, si és aprovat pel seu metge, si la dolència persisteix. Quan reprèn l’estirament o l’exercici físic, col·loca un paquet de calor al mal de turmell per escalfar primer els músculs i els tendons.
1. Estirament de vedella de peu
Hauríeu de sentir un estirament a la vedella posterior, el tendó d’Aquil·les i el turmell posterior. Mantingueu-la premuda durant 15 a 30 segons i repeteixi una a tres vegades.
Repetiu aquest estirament amb una lleugera flexió al genoll de l’esquena per orientar els diferents músculs del vedell.
2. Cercles de turmell
Aquest és un estirament actiu realitzat en posició asseguda o estirada. Rodar lentament el turmell en el sentit de les agulles del rellotge de 10 a 15 vegades i repetir en sentit antihorari. Alternativament, escriu l’alfabet a l’aire, dirigint-se amb el dit gros.
Realitzeu abans i després de córrer per mantenir els turmells fluixos i la musculatura circumdant. Eviteu usar sabates que puguin restringir el moviment mentre realitzen cercles de turmell.
3. Puja de vedells
L’enfortiment dels músculs del vedell pot ajudar a prevenir més mal de turmell. La pujada de vedells es realitza de peu sobre un peu o amb els dos peus a terra o fora de la vora d'un esglaó. Aixeca els talons amb el pes de la bola del peu i els dits dels peus. A continuació, abaixa lentament els talons cap enrere i repeteix. Realitzeu dos a tres sèries de 10 a 15 repeticions.
A mesura que les pujades de vedells siguin més fàcils, afegiu resistència amb mancuernes o una màquina de resistència. O bé, comenceu a augmentar el vedell amb els talons per sota de la vora d'un pas per augmentar el rang de moviment d'aquest exercici.
4. Banda de resistència de quatre vies
Per enfortir els músculs al voltant del turmell, realitzeu moviments de turmell amb una banda de resistència, també anomenada banda de resistència a quatre vies. Envolteu un extrem d’una banda de resistència al voltant del peu i ancoreu l’altre extrem a una cadira o objecte estable. En posició asseguda, amb la cama dreta, mou el turmell en dorsiflexió, plantarflexió, eversió i inversió. Realitzeu un a tres conjunts de 10 a 15 repeticions en cada direcció.
