Moltes persones busquen ioga com a complement d'altres tipus d'exercicis, com ara l'aixecament de peses i practicar esports. Per a grans aficionats al gimnàs, el ioga i l'halterofília funcionen especialment com un règim d'exercicis. Després d’estressar els músculs amb un entrenament de força, el ioga pot ajudar a calmar els músculs adolorits.
Beneficis de ioga i halterofilia
Tant el ioga com l’entrenament de força tenen molts avantatges. L’entrenament per la força combat la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, reforça els ossos, contribueix a la flexibilitat articular, redueix els símptomes de l’artritis, crema calories i millora l’equilibri, segons la American Cancer Society.
El ioga també millora la vostra salut de moltes maneres. L’Aliança del Ioga constata que una pràctica regular de ioga proporciona alleujament de l’estrès, alleuja el dolor crònic, millora la respiració i la flexibilitat, ajuda a controlar el pes, proporciona condicionament cardiovascular i molt més.
Quan combines ioga i halterofilia durant tota la setmana, crees una rutina sostenible i equilibrada, segons Mayo Clinic. El ioga tonifica els músculs, genera resistència muscular i afavoreix la flexibilitat muscular. També ajuda a realitzar activitats bàsiques de la vida diària, com pujar fins a agafar un got d’un prestatge o sortir d’una cadira.
A més, el ioga millora el moviment de les articulacions i afavoreix una bona postura. En incorporar ioga a la vostra rutina, és menys probable que et lesionis a mesura que augmenti pesos. El Consell Americà sobre Exercici assenyala que un rang adequat de moviments al voltant de les articulacions garanteix que podreu realitzar exercicis pesats de forma segura i eficaç.
Crea una rutina
Pot ser útil crear un calendari d’entrenament en pes i ioga que permeti incorporar tots dos tipus d’exercici a la vostra rutina. Si voleu, podeu fer ioga i entrenament de força els mateixos dies.
De fet, afegir alguns trams de ioga després d’una sessió d’elevació de peses pot ajudar a evitar o disminuir el malestar muscular d’aparició retardat (DOMS). Les DOMS es produeixen després d’un exercici d’impostació pel qual els músculs treballen per reparar-se i créixer.
Per alleujar el dolor i recuperar-se amb més rapidesa, prova de participar en ioga, Pilates, roda d’escuma o massatge com a part del vostre entrenament amb peses i programa de ioga. A continuació, es mostren algunes posicions que ajudaran a estirar els músculs:
- Gos mirant cap avall: comenceu en una taula sobre la taula i amb les espatlles apilades a les mans i malucs als genolls. Enrotllar els dits dels peus i exhalar-los mentre empenyes els malucs cap amunt i enrere per crear una forma de V cap per avall amb el cos. Doblegueu els genolls lleugerament mentre premeu els talons cap a terra o comenceu a allisar els genolls per obtenir un estirament més profund.
- Lluneta baixa: de gos cap avall, passeu el peu dret entre les mans. Baixeu-vos cap al genoll posterior i aixequeu el pit cap amunt, mantenint el genoll dret amuntegat sobre el turmell dret. Manteniu-vos una mica de respiració mentre estireu el flexor de maluc i, a continuació, repetiu pel costat esquerre.
- Figura supina quatre: ajunteu-vos a l’esquena, doblegueu els genolls i camineu els peus cap al glutis. Travessa el turmell dret sobre la cuixa esquerra i pressiona suaument la cuixa interna dreta cap endavant per estirar el maluc exterior dret. Repeteix el costat esquerre després d'algunes respiracions.
- Posa de cobra: s’asseu a l’estómac i es tanca les cames juntament amb la part superior dels peus planes a terra. Dobleu els colzes perquè quedin apilats sobre els canells propers a la caixa nerviosa. Inhaleu i aixequeu el pit del terra mentre us endreçeu lleugerament els braços, amb l'esquena baixa per mantenir la postura per respirar. Des d'aquesta posició cap a baix del ventre, també podeu aferrar les mans darrere de la vostra esquena baixa i tirar els punys cap als talons per estirar les espatlles.
Fer ioga pel seu compte
Si bé el ioga i l’entrenament de força es complementen bé, també és beneficiós dedicar temps només a una pràctica de ioga. El ioga ofereix molt més que una manera d’estirar els músculs després d’un entrenament.
Per a molts professionals, és un mitjà per millorar la pau interior, la salut emocional i fins i tot dormir millor. El Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa apunta a diversos estudis que indiquen que el ioga ajuda a millorar la resiliència o el benestar mental general.
A més, un estudi de maig de 2018 al International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity va comprovar que la pràctica regular de ioga estava associada a bons hàbits alimentaris, com menjar més fruites i verdures i menys menjar ràpid i begudes endolcides amb sucre. Els participants de l’enquesta van indicar que el ioga i la mateixa comunitat de ioga els motiva a menjar saludablement, a practicar el mindfulness, a evitar l’alimentació emocional i, fins i tot, a desitjar menjar saludable.
A més, segons els participants, el ioga els motiva a fer un altre tipus d’activitats físiques, de manera que, potser, el ioga pot fins i tot inspirar-vos a recollir aquestes peses al gimnàs. L’estudi va concloure que s’hauria d’investigar el ioga com a mètode per controlar el pes i promoure un estil de vida saludable entre els adults joves.
Consells addicionals per maximitzar els entrenaments
No és necessari fer una classe de ioga completa, més una sessió de peses de peses cada vegada que es treballa. Potser preferiu alternar dies entre halterofília i ioga, sobretot si feu un estil de ioga més vigorós com potència o Iyengar. Tot i que aquests estils de ioga no proporcionen la mateixa càrrega als músculs que l’elevació pesada, són físicament difícils.
A més, depenent de l'estudi, la sala es pot escalfar per afavorir una major flexibilitat muscular, com passa amb Bikram o amb certs tipus de ioga calenta. Podria ser una seqüència fixada o pot ser una classe variada en funció del que el professor decideixi ensenyar.
Altres estils, com el ioga suau o restaurador, són més lents i es concentren més en estirar, meditar o respirar. Podeu consultar amb qualsevol estudi en concret per esbrinar quin tipus de ioga s’ofereix.
Tanmateix, el millor curs d’acció a l’hora d’entrenar peses i de programació de ioga és treballar per aconseguir l’equilibri. Hi pot haver una cosa que excedeixi en el vostre entrenament i és important prendre un dia de descans quan calgui per evitar una excitació del cos.
