Quan intenteu baixar de pes, podeu considerar el trànsit o fins i tot caminar com el vostre pla d’exercici. Però hi ha molts tipus d’entrenaments aeròbics que tenen beneficis similars per a la salut sense l’impacte potencialment perjudicial sobre les articulacions, com per exemple nedar una milla al dia.
Consell
Una milla en una piscina de 25 metres té 64 voltes, i una milla en una piscina de 50 metres seria 32 voltes. Si nedeu almenys una milla al dia durant diverses setmanes, començareu a veure els avantatges de l’entrenament del cos sencer, inclosos la pèrdua de pes i la musculatura.
Nedar un quilòmetre al dia
Per baixar de pes nedant una milla al dia, calculeu primer quantes voltes necessiteu per nedar una milla a la piscina. La majoria de piscines exteriors i interiors, ja siguin construïdes per a esbarjo o per a natació a la volta, tenen una longitud de 25 o 50 metres. Per nedar una milla en una piscina de 25 metres, haureu de nedar la longitud de la piscina 64 vegades, segons FINA, o Federation Internationale de Natation. I per fer-ho a una piscina de 50 metres, haureu de fer 32 voltes.
Crea els teus conjunts i traços
Quan nedeu, no cal que passeu de nou i cap endavant de la mateixa manera cada vegada. Això pot quedar monòton al cap d'un temps. Canviar la rutina pot ajudar-vos a augmentar la vostra velocitat i força.
D’acord amb FINA, desglossar el vostre entrenament d’un quilòmetre al dia en un escalfament principal, un conjunt de contrastos i un escalfament pot ajudar-vos. Per al vostre conjunt principal, podeu descompondre la vostra milla o 60 voltes en fer 10 voltes sis vegades, amb una pausa d’un minut entre cada una. Si voleu treballar en la vostra resistència a llarga distància; tanmateix, podeu nedar una milla sencera sense parar.
A més, hi ha quatre cops de natació principals: rastreig frontal, cop de pit, contrasens i papallona. Cadascuna té els seus propis beneficis. Per exemple, el rastreig frontal us permet anar més ràpid, mentre que la papallona requereix més força i resistència. Com canviar l’ictus us ajudarà a treballar diferents grups musculars i a crear força i resistència aeròbica.
Treballeu a velocitat
Segons el nivell d’habilitat, pot anar fins a 40 minuts a nedar una milla si aneu lentament i atureu-vos per fer parades ràpides entre voltes. Per a nedadors més experimentats i competitius, aquest temps es podia reduir a la meitat quan nedava una milla.
Com netegeu més ràpid o com més sovint feu sprints, més calories creureu i més obtindreu aquest entrenament de tot el cos. La natació augmenta el ritme cardíac, la resistència i la salut cardiovascular. També millora la funció pulmonar, segons el govern estatal de Victoria, Austràlia, Departament de Salut i Serveis Humans.
Feu-ho diàriament
Com que la natació és un entrenament de tot el cos, que utilitza gairebé tots els músculs, inclosos els abdominals, normalment cremaràs més calories de les que correries durant el mateix temps. Segons la Harvard Health Publishing, una persona de 125 lliures cremarà al voltant de 300-330 calories cada 30 minuts nedant, en comparació amb la crema al voltant de 240 calories mentre corre la mateixa quantitat de temps a 5 milles per hora.
Les penes de fam després de la natació són reals, i sovint són més intenses que la demanda d’energia que necessitaria el teu cos després d’altres exercicis aeròbics. Dit això, si nedeu una milla al dia, haureu d’ ajustar adequadament la ingesta diària.
Els aliments rics en hidrats de carboni són realment bons per a la natació, però escolliu-ne els sans, com els pans de gra integral o els cereals. Els hidrats de carboni complexos, com el pa integral i els llegums, realment us alimenten durant més temps que els hidrats de carboni simples com els dolços o el refresc, segons l'American Heart Association. També és important triar una bona quantitat de proteïnes per afegir a la vostra dieta, així com fruites i verdures, per proporcionar-vos l’energia que necessitareu per nedar un quilòmetre cada dia.
