Un greix indiscutible entre la cintura i els malucs provoca un impacte negatiu en l’autoestima, sobretot quan s’intenta quedar bé en roba ajustada. Quan aquest greix s’acumula particularment a l’estómac, també heu de preocupar-vos de la vostra salut en general. El greix visceral, que s’embolica al voltant dels òrgans, augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. La millor manera de desfer-ho és fent exercici de disciplina a la taula del sopar i exercici del cos.
Pas 1
Centreu-vos en la pèrdua de pes total reduint les calories. Per baixar de pes entre la cintura i els malucs, haureu de perdre pes a tot el cos perquè no és possible la reducció de taques. Reduïu la ingesta en 500 calories al dia i hauríeu de perdre aproximadament 1 lliura de pes a la setmana.
Pas 2
Comença el dia amb un esmorzar nutritiu. Saltar l'esmorzar per començar amb la pèrdua de pes pot disparar davant dels seus ulls. Sovint això porta a la fam al matí més tard i a les molèsties poc saludables. Eviteu que passi això fixant un àpat saludable, com ara una truita de verdures, farina de civada amb llet baixa en greixos o mig bagel de gra integral amb mantega d'ametlla repartida per la part superior. Centreu-vos en menjar aliments densos en nutrients i en rics en fibra i proteïnes, ja que us ajudaran a mantenir-vos plens.
Pas 3
Integra els aperitius saludables al teu pla de dieta. L'objectiu és menjar prou per evitar la fam. Els crackers de gra integral amb banyera d'hummus són una opció saludable per berenar. Mengeu els berenars dues a tres hores després dels vostres àpats, o tan bon punt comenceu a tenir fam.
Pas 4
Crema't el pes de la cintura i malucs. Córrer, anar en bicicleta, entrenament el·líptic, escalar escales, rem i aeròbic aquàtic són bones formes de cardio perquè cremen calories i treballen els músculs a la cintura i els malucs. Trieu un formulari que us agradi i realitzeu-lo de manera interval per augmentar la vostra pèrdua de greix. Comenceu amb un escalfament lleuger, després alterneu una i altra vegada entre alta i baixa intensitat durant la resta de l’entrenament. Feu que les sortides d’alta intensitat siguin a la meitat del màxim que les pulsacions de baixa intensitat. Per exemple, córrer ràpid durant 20 segons i passeu lentament durant 40. Apunteu-vos entre 45 i 60 minuts d’entrenament i feu tres dies a la setmana els dies que no siguin seguidors.
Pas 5
Feu exercicis d’entrenament de la força per tonificar els músculs de la vostra cintura i les zones del maluc. Si bé els exercicis de força no poden orientar el greix a la vostra secció medial, poden donar-li la cintura i els malucs un aspecte més ajustat i definit una vegada que heu vessat el greix. Feu exercicis com ara esquitxos esquitxats, escombraries amb voltes de boles medicinals, segrest de cables, aixecaments de genolls penjats, maniobres de bicicleta i aixecaments. Apunteu entre un i tres jocs de vuit a 12 repeticions i feu tres dies a la setmana els dies no cardio.
Pas 6
Executeu una forma adequada quan feu els vostres exercicis. Moure's per tota una gamma de moviments i ser conscient de la posició del seu cos. Per als rebosos, estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i mantingueu una bola de medicaments just davant del pit. Feu un llarg cap endavant amb el peu dret i doblegueu els dos genolls per abaixar el cos. Atureu-vos quan la cuixa davantera paral·lela al sòl i el genoll de darrere es troba a una polzada per sobre del terra. Torna el tors i mou la bola cap al costat dret i mantingueu-la durant un segon. Gireu cap al centre, aixequeu-vos i aneu endavant amb la cama esquerra. Realitzeu un altre gir i continueu alternant d’entrada i d’abans amb cada esmorzar.
Avís
Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercicis per primera vegada o si heu estat lluny dels programes de fitness durant un temps o si teniu problemes de salut crònics.
