El magnesi i el ferro són dos minerals essencials utilitzats per a diversos processos en el cos. Tot i que haureu de parlar amb el vostre metge sobre la presa de suplements de magnesi i ferro alhora, no hi ha proves que els dos suplements interaccionin negativament.
Consell
Els suplements de magnesi i ferro acostumen a estar junts, però consulteu el vostre metge.
Ingesta recomanada de magnesi
Segons l'Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d'Oregon, el magnesi és necessari per a la producció d'energia, la síntesi de proteïnes, la creació d'àcid nucleic i el transport de ions. També regula el control de la glucosa en sang, la pressió arterial, la funció muscular i la funció nerviosa.
La quantitat diària recomanada (RDA) per magnesi és:
- 30 mil·ligrams diaris per a nadons de 0 a 6 mesos
- 75 mil·ligrams al dia per a nadons d'entre 7 i 12 mesos
- 80 mil·ligrams al dia per a nens d’entre 1 i 3 anys
- 130 mil·ligrams al dia per a nens de 4 a 8 anys
- 240 mil·ligrams al dia per a nens de 9 a 13 anys
- 410 mil·ligrams al dia per a adolescents entre 14 i 18 anys
- 360 mil·ligrams al dia per a adolescents entre 14 i 18 anys
- 400 mil·ligrams al dia per homes d'entre 19 i 30 anys
- 310 mil·ligrams al dia per a dones de 19 a 30 anys
- 420 mil·ligrams al dia per homes d'entre 31 i 50 anys i per a homes majors de 51 anys
- 320 mil·ligrams al dia per a dones de 31 a 50 anys i dones de 51 i més anys
- Entre 350 i 400 mil·ligrams diaris per a embarassades
- Entre 310 i 360 mil·ligrams diaris per a lactants
Les bones fonts alimentàries de magnesi inclouen verdures de fulla, fruits secs, llegums i cereals integrals. Alguns cereals per esmorzar també s’enforteixen amb magnesi.
- 1 tassa d’espinacs cuits conté 157 mil·ligrams de magnesi.
- 1 tassa de bleda suïssa cuita conté 150 mil·ligrams de magnesi.
- 1 tassa de mongetes cuites de llima conté 126 mil·ligrams de magnesi.
- Una porció de tres unces de salmó cuit de chinook conté 104 mil·ligrams de magnesi.
Ingesta de ferro recomanada
El ferro és crucial per crear l’hemoglobina, una substància dels glòbuls vermells que ajuda a transportar l’oxigen als seus òrgans i teixits. El ferro també s’utilitza per crear algunes hormones i és necessari per al creixement i la funció cel·lular. Hi ha dos tipus de ferro dietètic. El ferro heme, que es troba en els productes animals, és absorbit amb més facilitat pel cos que el ferro no hemo a base de productes vegetals. Tres unces de fetge de pollastre cuit proporciona gairebé 10 mil·ligrams de ferro; una porció de 3 unces d'ostres crues del Pacífic proporciona més de 5 mil·ligrams de ferro; i una tassa de cereal fortificat de blat esponjat proporciona gairebé 4 mil·ligrams de ferro.
La quantitat de ferro que necessiteu cada dia depèn de la vostra edat i sexe. Segons l'Oficina Nacional de suplements dietètics, els Instituts Nacionals de Salut, les dietes recomanades per al ferro són:
- 11 mil·ligrams diaris per a nadons de 7 a 12 mesos * 7 mil·ligrams al dia per a nens d’entre 1 i 3 anys
- 10 mil·ligrams al dia per a nens de 4 a 8 anys
- 8 mil·ligrams al dia per a nens de 9 a 13 anys
- 11 mil·ligrams al dia per homes d’entre 14 i 18 anys
- 15 mil·ligrams al dia per a dones de 14 a 18 anys
- 8 mil·ligrams al dia per homes d'entre 19 i 50 anys
- 18 mil·ligrams al dia per a dones de 19 a 50 anys
- 27 mil·ligrams al dia per a embarassades
- De 9 a 10 mil·ligrams diaris en lactància * 8 mil·ligrams diaris per a adults majors de 51 anys
Nivells baixos de magnesi
La deficiència de magnesi és bastant rara. Segons la Harvard Health Publishing, els ronyons poden regular la quantitat de magnesi perduda a causa de la micció. Tot i això, alguns factors que poden afectar l’absorció de minerals i vitamines i que contribueixen a baixos nivells de magnesi en el cos inclouen:
- Trastorns gastrointestinals com la celíaca i la de Crohn
- Trastorns renals com la diabetis mellitus i l’ús diürètic a llarg termini
- Trastorns endocrins i metabòlics com la diabetis mellitus o trastorns de la glàndula paratiroide
Entre els símptomes de baix magnesi es troben moviments oculars anormals, espasmes musculars, rampes musculars, fatiga, debilitat muscular, entumiment i convulsions. El vostre metge pot fer un examen de sang per comprovar els nivells de magnesi i recomanar-vos quines mesures heu de fer si els nivells de magnesi són baixos. Els tractaments per a la deficiència de magnesi inclouen prendre suplements orals de magnesi o rebre magnesi intravenosa.
Deficiència de ferro i anèmia
El seu metge pot utilitzar un examen de sang per avaluar els nivells de ferro i per veure si compleix els criteris d’anèmia. Els tractaments per a l’anèmia amb deficiència de ferro inclouen afegir aliments rics en ferro a la vostra dieta, prendre suplements de ferro o rebre ferro intravenós.
Interaccionen magnesi i ferro?
Segons l’Institut Linus Pauling, el magnesi i el ferro interaccionen amb uns quants altres nutrients. Tot i això, no semblen afectar-se els uns als altres. Les interaccions possibles inclouen:
- Altes dosis de zinc: disminució de l’absorció de magnesi
- Un gran augment en la ingesta de fibra dietètica: disminució de l’absorció de magnesi
- Vitamina D: augment de l’absorció de magnesi
- Una deficiència de vitamina A: possible empitjorament de l'anèmia per deficiència de ferro per alteració del metabolisme del ferro
- Calci: disminució de l’absorció tant de ferro hemo com no tèrmic
- Deficiència de zinc: possible empitjorament de l’anèmia per deficiència de ferro
- Nivells baixos de coure: disminució de l’absorció de ferro
- Baix efecte de ferro: possible efecte sobre els nivells de iode
- El magnesi interacciona amb una medicació cardíaca anomenada digoxina, un antibiòtic anomenat nitrofurantoïna i alguns medicaments anti-malaris
- El ferro interactua amb els antiàcids, alguns antibiòtics i la medicació tiroides per la levotiroxina
