Els músculs segrestadors de maluc inclouen els músculs gluteus medius, gluteus minimum, sartorius i fascia latae tensor (TFL) dels glutis i de la cuixa externa. Aquests músculs allunyen el maluc de vostè en direcció lateral, que s’anomena abducció del maluc. Quan aquests músculs són estrets, limita la mobilitat del maluc. Estirar els segrestadors diversos dies a la setmana augmentarà la flexibilitat.
Estirament de l'abductor de peu
L'estirador de segrestador de peu és una forma fàcil d'orientar als segrestadors. Poseu-vos alt, creueu el peu dret per darrere de l’esquerra i doblegueu-vos de la cintura cap al peu que hi ha darrere de l’altre. Això s’adreça als segrestadors de maluc a la part esquerra del cos. Mantenir-se a una cadira o posar les mans contra una paret et permet mantenir fàcilment l’equilibri. Segons vint-i-quatre segons, segons The Stretching Institute, segons el període de tensió. Els músculs del costat dret del cos s’estenen de la mateixa manera amb els peus en posicions oposades.
Estirament de l'abductor en esquat
L’estirador abductor en squat és també un estirament permanent, però aïlla el TFL, petits músculs externs de la cuixa que s’originen a la columna ilíaca de la pelvis i s’uneixen a la tíbia, que és un os de la cama inferior. Situeu la mà dreta contra una paret i gireu cap al costat. Aneu cap a la paret amb el peu esquerre i doblegueu el genoll esquerre mentre la cama dreta es manté recta. Això estira el TFL al maluc esquerre. El TFL no només és responsable del segrest de maluc, sinó també de la flexió del maluc i de la rotació interna. Després de 20 segons, gireu i estireu el TFL dret.
Estirament de segador de maluc assegut
El segrestador de maluc assegut permet estirar els segrestadors mentre està assegut, de manera que no hagis de preocupar-te de l'equilibri. Requereix una mica més de coordinació i és més fàcil relliscar-se les espatlles que quan es posa de peu. Per realitzar l'estirament per al maluc esquerre, asseure-te al terra amb la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada amb el peu esquerre al terra fins a l'exterior del genoll dret. Torneu el tors cap a la dreta i col·loqueu el tríceps dret sobre la part exterior de la cuixa esquerra per empènyer-vos encara més cap a l'estirament. Estireu el maluc dret de la mateixa manera amb les posicions de les cames oposades. Mantenir l’estirament un mínim de 20 segons permet als músculs relaxar-se i allargar-se.
Activitats que es beneficien d’estiraments de maluc
Els estiraments de segrestadors fan que les activitats físiques siguin més segures i milloren la vostra capacitat en diverses activitats esportives i físiques com senderisme, alpinisme, futbol, futbol, ciclisme, arts marcials, esquí, patinatge sobre gel i córrer.
