En el passat, la gestió del pes en persones obeses es basava exclusivament en dietes baixes en calories o hipocalòriques. Mitjançant els avenços de la investigació i els avenços científics, és evident que la pèrdua de pes en persones obeses es pot aconseguir millor mitjançant una combinació de dieta hipocalòrica, modificació de l'estil de vida i exercici. De vegades, un metge pot recomanar remeis o cirurgia farmacèutica.
Determineu les vostres necessitats de calories i nutrients
Pas 1
Dividiu el pes en lliures per 2, 2 per determinar el pes en quilograms, perquè hi ha 2, 2 lliures en cada quilogram. Per exemple, si penseu 230 lliures, el vostre pes en quilograms és de 105.
Pas 2
Multipliqueu el pes en quilograms per 22. L'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica recomana que tots els pacients obesos amb morbo consumeixin 22 calories per cada quilo que pesin. Per exemple, si pesa 105 quilograms, hauríeu de consumir 2.310 calories cada dia. Aquest número és la vostra aportació calòrica objectiu.
Pas 3
Multiplica per 0, 5 la ingesta calòrica d’objectiu i després divideix aquest valor per 4 per determinar quants grams d’hidrats de carboni heu de consumir cada dia. Per exemple, en una dieta de 2.310 calories, haureu de consumir 288 grams de carbohidrats cada dia. Els hidrats de carboni aportaran aproximadament el 50 per cent de la ingesta calòrica total diària. Aquests hidrats han de tenir forma de verdures, fruites, mongetes i cereals integrals en lloc de sucre refinat.
Pas 4
Multipliqueu la ingesta calòrica per 0, 25 i després dividiu aquest valor per 4 per determinar quants grams de proteïnes heu de menjar cada dia. En una dieta de 2.310 calories, heu de consumir 144 grams de proteïna cada dia, cosa que suposa que el 25 per cent de la vostra aportació calòrica total prové de proteïnes. Les proteïnes es poden trobar en carns, aus, ous, mariscs, mongetes i pèsols. Els aliments de soja com el tofu i el tempeh són fonts vegetals de proteïnes.
Pas 5
Multipliqueu la ingesta calòrica per 0, 25 i després dividiu aquest valor per 9 per determinar quants grams de greix heu de consumir en un dia. Si consumiu una dieta de 2.310 calories, heu de menjar al voltant de 64 grams de greix cada dia. El greix de la dieta ha d’estar compost principalment per greixos insaturats, amb el menor nombre de greixos saturats o trans possibles. Els greixos insaturats provenen de fruits secs, olis i peixos. Els greixos saturats estan presents a la carn, de manera que trieu els talls més prims de carn, com ara la vedella mòlta magra o seleccioneu el gall dindi sobre la vedella.
Modificació i exercici de l'estil de vida
Pas 1
Feu exercici caminant, practicant esports, corrent o fent exercici al gimnàs. És possible que tingueu problemes per mantenir-vos actius més d’un parell de minuts alhora, de manera que progresseu progressivament durant sis o més setmanes. Treballar per aconseguir l'objectiu de cada sessió d'exercicis, de 20 a 60 minuts. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Pas 2
Estableix objectius a curt termini quan modifiquis la dieta, com menjar una poma en lloc d’un dolç postre al dinar cada dia durant una setmana abans de modificar la dieta de manera dràstica.
Pas 3
Creeu una xarxa d’assistència social de familiars, amics i professionals de la salut per ajudar-vos a aconseguir i mantenir la vostra pèrdua de pes.
Consell
Un conseller de pèrdua de pes pot ajudar-vos a assolir i mantenir els vostres objectius.
Els objectius de l’exercici s’han d’assolir gradualment i han de ser prou senzills com per a ser sostenibles. Fer exercici durant 10 minuts cada dos dies és millor que intentar fer exercici durant 30 minuts i fer-te mal.
Avís
Seguiu els consells nutricionals del vostre metge, dietista registrat o conseller de pèrdua de pes. Si el pla de pèrdua de pes que desenvolupen per a vosaltres és diferent d’aquest, seguiu el seu pla.
Fer exercici massa sovint - sis dies per setmana o més - o durant massa temps pot causar lesions o agreujar altres problemes de salut. Si pateix dolor, respiració o alguna molèstia durant el treball, atureu l’exercici i poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica.
