El vapor suavitza les verdures mantenint la major part dels seus nutrients, especialment els compostos hidrosolubles que es poden deteriorar fàcilment per la calor. Tant si utilitzeu un vapor elèctric, un vapor de bambú o una bossa o plat plàstic microones, les verdures conservaran més textura, sabor i valor nutritiu quan les prepareu amb aquesta forma indirecta de calor i humitat. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen que el vapor de verdures aprofiti al màxim els seus beneficis per a la salut a la vegada que conserven un contingut baix en calories i greixos.
Vitamines hidrosolubles
Vitamines hidrosolubles com la vitamina C, que augmenta la immunitat i contribueix a la formació estructural de teixits connectius; i les vitamines B, que promouen la funció neurològica saludable i el metabolisme de la glucosa, es poden degradar quan tenen contacte directe amb l’aigua bullent. El vapor provoca baixes pèrdues d’aquestes vitamines hidrosolubles, segons el Consell Americà sobre Exercici, o ACE. Per conservar el contingut en vitamines, bulliu suaument una petita quantitat d’aigua al compartiment inferior del vapor, i deixeu-ho coure les verdures crues fins que estiguin lleugerament suavitzades. Els vegetals mai han de tenir contacte directe amb l’aigua bullent. Segons FoodReference.com, la majoria de verdures no necessiten més de cinc minuts per vaporitzar-se a fons. Superviseu els espinacs i altres verdures de fulla de prop per assegurar-vos que no s’excedeixen massa.
Compostos contra el càncer
Les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor, la col i el bo choi, conserven més dels seus compostos contra el càncer quan els vaporitzeu a baixes temperatures amb una petita quantitat d'aigua, segons l'Institut Linus Pauling. Les verdures crucíferes són riques en glucosinolats, compostos hidrosolubles que inhibeixen la formació del tumor i eviten el dany cel·lular causat per toxines cancerígenes. Fer bullir, vaporitzar o microondar aquestes verdures a foc elevat pot filtrar entre el 20 i el 60 per cent dels seus glucosinolats, destaca Linus Pauling. El vapor de llum conserva aquests compostos, juntament amb els enzims que ajuden al cos a descompondre els glucosinolats durant la digestió.
Tipus
Gairebé qualsevol verdura ferma o frondosa es presta al vapor. Per obtenir els beneficis per a la salut d’aquests aliments nutritius, mengeu una gran varietat de verdures al vapor, des d’espàrrecs i okra fins a mongetes verdes i pebrots vermells. El bròquil i altres verdures de color verd fosc són riques en vitamina C i folats, una vitamina B implicada en la preservació del material genètic cel·lular. Les pastanagues i la carbassa groga ofereixen vitamina A i betacarotè, que es converteix en vitamina A durant la digestió. La vitamina A manté la immunitat, afavoreix la visió sana i protegeix la integritat de la pell i d’altres teixits protectors que cobreixen les superfícies del cos. Les verdures de color verd fosc i frondoses com el kale, bok choi, els espinacs i la verdura de mostassa proporcionen vitamines A i C, vitamines del complex B i potassi, un mineral essencial que ajuda a mantenir la pressió sanguínia sana.
Calories i greixos
Les verdures al vapor les deixen saboroses i fermes, cosa que significa que no necessiteu mantega ni salses d’engreix per fer-les agradables. Segons la llista d’intercanvi d’aliments de l’American Dietetic Association, la meitat de tassa de verdures cuites, com les pastanagues o els carbassons, té 25 calories, 5 g d’hidrats de carboni i cap greix. Afegint una tsp. de mantega o margarina o una cullerada. d’amanir amanides a aquestes verdures afegiria 45 calories i 5 g de greix. Lleugers condiments d'herbes o sucs cítrics poden aportar els sabors de les verdures al vapor sense afegir greixos, sodi ni calories.
