Si ets una persona activa, hi ha una bona probabilitat d’haver patit dolor de genoll en un moment o altre. La tendinitis de quàdriceps, que és la inflamació del tendó a la part superior del genoll, afecta els esportistes que corren i salten molt. De fet, aquesta condició a vegades s’anomena "genoll del saltador".
Els exercicis d’estirament i enfortiment poden alleujar el dolor, la rigidesa i la debilitat que es poden produir amb la tendinitis del quàdriceps.
Estiraments
Els músculs estrets poden contribuir a la tendinitis del quàdriceps afectant la manera de moure’s. S'ha d'estirar tres músculs principals si es té aquesta condició: els quàdriceps, les isquiotibials i els músculs del vedell. Mantingueu cada posició d'estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades. Amb una tècnica adequada haureu de sentir una forta empenta, però no hi ha dolor.
Quadriceps Stretch
Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Pas a la cama esquerra cap enrere aproximadament tres peus. Doble els dos genolls i recolza el genoll esquerre a terra. Mantenint el cos dret, desplaceu el pes cap endavant cap a la cama davantera fins que sentiu un estirament a la part del davant del maluc esquerre. Des d'aquesta posició, doblegueu el genoll esquerre, arribeu cap enrere amb la mà esquerra i agafeu el peu esquerre. Ara haureu de sentir un estirament per la part davantera de la cuixa, des del maluc fins al genoll. Repetiu la cama contrària.
Llambordes
Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Doblega el genoll esquerre i trepitja la cama dreta recta davant, recolzant-se en el taló. Mantenint el genoll dret, inclineu-vos cap endavant als malucs fins que sentiu un fort tir per la part posterior de la cuixa. Estireu els dits dels peus cap al sostre per intensificar aquest tram.
Estirament de vedella
Situeu els palmells contra una paret a l'altura del pit. Retreu la cama dreta cap a uns tres peus. Doblega el genoll esquerre. Mantenint el genoll dret, inclineu el cos cap endavant fins que sentiu una forta empenta per la part posterior de la vedella. Varia aquest tram flexionant lleugerament el genoll posterior per orientar-se a diferents músculs del vedell.
Enfortiment
La debilitat dels quàdriceps es pot desenvolupar si la tendinitis us ha impedit fer les vostres activitats típiques. Enfortir massa d’hora en el procés de curació pot empitjorar el seu dolor. Feu exercicis d’enfortiment una vegada que pugueu caminar sense dolor o sota l’assessorament del vostre professional sanitari.
Etapes
Realitzeu passos amb una caixa curta inicialment (com ara quatre polzades), i progresseu fins a 12 polzades a mesura que la vostra força millori. Avança cap a la caixa amb la cama feble. Allisar completament el genoll mentre esteu a sobre de la caixa. A la primera hora, retrocediu la caixa amb la cama no ferida. Després de fer aquest exercici unes quantes vegades, baixeu-vos de la part davantera de la caixa, baixant-vos amb la cama ferida. Aquest moviment treballa encara més el múscul del quàdriceps. Realitzeu passos laterals també passant a la caixa de costat i conduint amb la cama ferida. Realitzeu 10 passos seguits seguits, treballant fins a tres jocs.
Squats
Molt aviat, realitzeu esquadres amb l’esquena contra una paret. Apunteu-vos a una paret i treure els peus davant vostre, aproximadament dos metres. Doblegueu els genolls i llisqueu per la paret fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu-lo durant 1 o 2 segons i, a continuació, reteneu-lo. Treballeu fins a tres conjunts de 10 repeticions. Avança aquest exercici realitzant esquats sense la paret per obtenir suport. A mesura que la vostra força millora, agita més profund, permetent que el cul baixi per sota dels malucs.
