Per calcular la quantitat dietètica recomanada, o RDA, per a hidrats de carboni, proteïnes i greixos, el primer que heu de fer és determinar les vostres necessitats calòriques diàries, en funció del vostre cos. Un cop establert això, heu de determinar les vostres necessitats individuals de carbohidrats, proteïnes i greixos en funció de les quantitats recomanades que necessiti el cos. Segons el Consell nord-americà sobre exercici, la dieta diària hauria de constar d'almenys un 55 per cent de carbohidrats, un 15 per cent de proteïnes i un 30 per cent de greixos. En definitiva, aquests números es poden ajustar lleugerament en funció de les vostres necessitats individuals.
Pas 1
Determineu les vostres necessitats calòriques diàries segons el vostre sexe, edat i nivell d’activitat. Segons MyPyramid.gov, aquests factors són necessaris per determinar la quantitat total de calories que necessita el seu cos cada dia. Per exemple, si teniu un home sedentari de 35 anys, MyPyramid calcula que cal caler per 2400 calories al dia.
Pas 2
Multiplica les teves necessitats calòriques diàries per la quantitat total d’hidrats de carboni que es recomana cada dia. Com que la dieta hauria d’aproximadament un 55 per cent de hidrats de carboni, si la vostra necessitat calòrica total del dia és de 2400 calories, l’equació serà així: 2400 X 0, 55 = 1320. Això significa que 1320 calories que mengeu cada dia haurien d’estar constituïdes d’hidrats de carboni..
Pas 3
Multiplica les teves necessitats calòriques diàries pel nombre total de proteïnes recomanat cada dia. Com que la dieta ha de consistir aproximadament en un 15 per cent de proteïnes, l’equació tindrà un aspecte així: 2400 X.15 = 360. De les 2400 calories cada dia, 360 d’elles haurien d’estar constituïdes de proteïnes.
Pas 4
Multiplica les teves necessitats calòriques diàries pel nombre total de greixos recomanats cada dia. Com que la dieta ha de consistir aproximadament en un 30 per cent de greix, l’equació tindrà un aspecte així: 2400 X.30 = 720. De les 2400 calories cada dia, 720 d’elles haurien d’estar formades per greixos.
Pas 5
Consulteu la vostra aportació dietètica i assegureu-vos que seguiu el que us recomana: 1320 calories d’hidrats de carboni, 360 calories de proteïnes i 720 calories de greixos.
Coses que necessitareu
-
Calculadora
accés a Internet
Consell
Assegureu-vos que obteniu els vostres hidrats de carboni de cereals integrals, fruites i verdures. Trieu com a font proteica els talls de carn més lleugera i sense greixos. Trieu com a font de greix els greixos insaturats i altres saludables. Obteniu la vostra informació nutricional personalitzada d’un dietista registrat, expert en nutrició.
Avís
Assegura que mengeu de diverses fonts d’aliments per assegurar-vos que no tingueu deficiència en nutrients. Assegureu-vos que mengeu prou per proporcionar al vostre cos allò que necessita, sigui quina sigui la vostra meta. La fam o la denegació dels aliments no són una alternativa segura.
