El trotar és un mitjà d’exercici agradable i eficaç. Es basa en la massa muscular, és eficient per millorar la salut cardiovascular i és una de les millors maneres de que el teu cos cremi calories. Els homes cremen una mitjana de 124 calories per milla de carrera i les dones cremen una mitjana de 105 calories per milla. L’augment continu de la vostra resistència és fonamental tant per al corredor novell com per a la consecució de les carreres fresques i difícils.
Pas 1
Correu per millorar la vostra resistència. La millor manera d’augmentar la vostra resistència és iniciar la sessió de milles. Més temps a la pista, la cinta rodant, la carretera o el parc condueixen a un sistema cardiovascular millorat, als músculs inferiors del cos i del nucli més forts i una millor forma de funcionament per a un funcionament més eficient.
Pas 2
Planifiqueu la vostra programació setmanal amb antelació per assegurar-vos que reserveu dies i hores per a l’entrenament.
Pas 3
Selecciona una velocitat d’esforç que se sent com cinc o sis en una escala d’un a 10, per evitar que es cremin massa aviat.
Pas 4
Entrenar corrent durant 20 minuts cada tres, tres vegades per setmana per a principiants. Augmenteu gradualment el temps i incorporeu segments de caminada si no podeu mantenir-vos en marxa durant 20 minuts seguits. Si tot just comenceu el vostre règim de trànsit, una bona rutina és executar-se de tres a quatre minuts i caminar d’un a dos minuts. Els corredors més avançats han de seguir la regla del 10 per cent, que és augmentar la distància en un 10% cada setmana, per no excedir-la i suportar una lesió.
Pas 5
Córrer a una velocitat més alta, però durant un temps més curt, una o dues vegades per setmana, per acumular resistència i força.
Pas 6
Córrer turons per millorar la força de les cames i cremar calories. Assegureu-vos d'escurçar el pas endavant quan es corre cap a dalt. Incorporar alguns turons avall, us donarà un moment per descansar i recuperar-vos sense haver de deixar de moure’s.
Pas 7
Menja molta proteïna per reconstruir músculs, juntament amb hidrats de carboni, fruites i verdures complexos per obtenir energia i energia adequades.
Pas 8
Córrer tres cops per setmana i creuar el tren durant dos altres dies per evitar un entrenament excessiu dels mateixos músculs. Assegureu-vos de creuar-vos amb activitats que no fatiguin la musculatura corrent, com ara natació, bicicleta o ioga. Descanseu un o dos dies a la setmana perquè els músculs tinguin un temps d'inactivitat adequat per reparar.
Consell
Un rellotge digital d’esports i un monitor de freqüència cardíaca us ajudaran a afegir ritmes i distàncies.
Eviteu les lesions per no fer-ho massa aviat; assegureu-vos d’augmentar els temps d’execució de forma gradual. Desafia't i comença a reduir o eliminar els descansos.
