Els sucres com la lactosa i la fructosa són hidrats de carboni senzills que el cos pot utilitzar com a font d’energia ràpida. Però algunes persones són incapaços de consumir aquests sucres perquè manquen d’enzims específics que els descomponen al tracte digestiu o tenen altres problemes per digerir els sucres. Si teniu intolerància a la fructosa i la lactosa, conèixer quins aliments són lliures d’aquests sucres i que es pot menjar és un objectiu important per gestionar la vostra dieta i mantenir-vos sans.
Carns, aus i peixos
La majoria de carns, aus i peixos són naturalment lliures de lactosa i fructosa. Per exemple, una ració de 3 unces de vedella magra o porc, o una llesca de cansalada, no conté ni sucre, mentre que la carn de pollastre i gall d’indi també està lliure de fructosa i lactosa. El peix també és una bona opció per si intoleren a la fructosa o la lactosa, perquè els peixos com el salmó, el bagre i molts altres tipus també manquen de sucres. Però molts plats de carn i peix preparats amb certes salses o altres ingredients que contenen sucre poden contenir fructosa o lactosa. Per exemple, els plats asiàtics com el pollastre dolç i agre podrien contenir més de 20 grams de fructosa, mentre que la lasanya de carn amb salsa de tomàquet podria contenir aproximadament 1 gram de cada sucre, segons els ingredients exactes. Consulteu la llista d’ingredients dels aliments envasats per decidir si un producte és segur per a vosaltres.
Verdures i fruits secs
La majoria de les verdures no contenen lactosa, però algunes contenen fructosa en quantitats moderades a baixes i s’han d’evitar si sou intolerants a aquests sucres. Les bones opcions de falta de fructosa i lactosa són les patates i els bolets preparats a la planxa o fregits. Altres verdures sense lactosa però contenen traces de fructosa inclouen carxofes, pastanagues i espinacs. Alguns fruits secs també estan sense fructosa ni lactosa. Entre els exemples s’inclouen ametlles i fruits secs del Brasil, que no tenen els dos sucres. La mantega d'ametlla també està lliure de fructosa i lactosa. Altres fruits secs, com ara anacards, avellanes o avellanes, i nous de macadàmia també manquen lactosa, però contenen traces de fructosa.
Altres opcions
Alguns cereals també són bones opcions si no podeu tolerar la fructosa i la lactosa. Aquests inclouen civada ràpida o regular, cereals de blat cremós o tipus de blat triturat, però comproveu les etiquetes dels productes per assegurar-vos que no hi ha additius ni sucre. Alguns tipus de pasta, com els fideus d'ou, no tenen fructosa ni lactosa, però d'altres tipus poden contenir traces, així que consulteu les etiquetes dels productes. Els ous són també una bona elecció per a un aliment sense fructosa i lactosa, però comproveu els ingredients a les truites i altres plats a base d’ou, que poden contenir additius que continguin fructosa o lactosa.
Aliments a Evitar
Si sou intolerants a la lactosa, eviteu tots els productes lactis, inclosos els lactis i el formatge, molt rics en aquest sucre. En canvi, substituïu la llet d’ametlles perquè es produeix a partir d’ametlles, lliures de tots dos sucres. Pot ser que també pugueu tolerar quantitats modestes de iogurt normal perquè els bacteris sans anomenats probiòtics ajuden a digerir lactosa, però eviten tipus aromatitzats, ja que totes les fruites contenen fructosa. Petites quantitats de fructosa també estan presents en molts altres aliments, incloses moltes espècies i llavors com la carbassa i el sèsam. Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per obtenir ajuda per evitar fructosa i lactosa i planificar la dieta més adequada per al vostre estat.
