La cetosi i el ciclisme en carboni són un dels principals protagonistes del joc nutricional. Tot i que són diferents, sovint van de la mà. En començar, molta gent ha de triar entre quedar-se a la cetosi contra el ciclisme en carb.
Quan us quedeu en cetosi, elimineu hidrats de carboni a llarg termini, però quan feu un cicle de carboni, alterneu els dies baixos en carbohidrats amb els dies més elevats en carbohidrats. No hi ha cap resposta definitiva sobre què és millor, però conèixer la diferència i com es poden incorporar els dos junts us pot ajudar a decidir què voleu fer.
Una explicació de la cetosi
Per entendre la diferència entre mantenir-se en la cetosi respecte al ciclisme en carb, és útil saber exactament què és la cetosi. Si se li dóna l'opció, el teu cos prefereix utilitzar hidrats de carboni que els altres macronutrients (proteïnes i greixos) per obtenir energia. Això és perquè els hidrats de carboni són fàcils d’arribar al cos.
Quan menges hidrats de carboni, el teu sistema digestiu els descomposa en la seva forma més simple, que és la glucosa simple. La glucosa entra al torrent sanguini, on és recollida per la hormona insulina i, a continuació, passa una de les dues coses. Una part de la glucosa es porta a les cèl·lules on el cos l’utilitza immediatament per obtenir energia.
Emmagatzemar glucosa per a més endavant
Un cop satisfetes les necessitats energètiques actuals del seu cos, la glucosa restant es converteix en una substància anomenada glicogen. La insulina transporta glicogen al seu fetge o músculs on s’emmagatzema més endavant.
Quan es quedi sense energia de nou, com les poques hores entre els menjars, el seu fetge descompondrà el glucogen emmagatzemat, converteix-lo en glucosa i utilitzeu-lo per obtenir energia. Si tornes a menjar hidrats de carboni poc després, tot aquest cicle continua i el teu cos utilitzarà hidrats de carboni per a l’energia de manera indefinida.
On entra la cetosi
D'altra banda, si restringiu els hidrats de carboni seguint una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, el vostre cos ha de recórrer un altre lloc per obtenir energia. En absència de glucosa i / o glicogen, el fetge convertirà el greix emmagatzemat al cos en substàncies riques d’energia anomenades cetones.
Mentre eviteu menjar hidrats de carboni, el vostre cos continuarà convertint el greix en cetones. Com a resultat, és molt probable que perdreu pes i que el percentatge de greix corporal disminueixi. Aquest estat metabòlic s’anomena cetosi.
Mantenir la cetosi vs ciclisme carb
Moltes persones que segueixen una dieta cetogènica, o molt baixa en carbohidrats, opten per mantenir-se en cetosi durant un llarg termini o fins a assolir el seu objectiu, ja sigui una pèrdua de pes, més energia o una concentració millorada. Això significa restringir significativament els hidrats de carboni fins a un avís nou.
Altres opten per seguir un règim dietètic que alterna aquests dies baixos en carbohidrats, de combustió de greixos amb dies alts en carbohidrats o de "càrrega de carbohidrats". Aquest règim dietètic s’anomena cicloturisme carb o cicloturisme ceto, depenent de quina importància restringeixen els hidrats de carboni durant els dies baixos en carbohidrats.
Ciclisme Keto o Carb Ciclisme?
El cicloturisme carb i el cicloturisme còptic segueixen els mateixos principis generals, però es diferencien en dues maneres principals. En un pla regular de bicicleta de carb, alternes els dies baixos en carbohidrats amb els dies alts en carbohidrats, però mai restringireu els hidrats de carboni suficient per entrar en cetosi els dies baixos en carbohidrats. Amb el cicloturisme keto, encara seguiu alguns dies baixos en carbohidrats i alguns dies alts en carbohidrats, però els dies baixos en carbohidrats restringiu els carbohidrats de manera important perquè el vostre cos pugui entrar en una cetosi.
L’altra diferència important consisteix en la configuració de la programació. Atès que el ciclisme en carb no implica necessàriament fer patir el teu cos a la cetosi, moltes persones que segueixen un pla de ciclisme en carb poden funcionen en dos o tres dies elevats en carbohidrats cada setmana. D'altra banda, atès que pot trigar uns quants dies a que el cos entri en la cetosi, la majoria de les persones que segueixen un pla de cicloturisme ceto només treballen en un dia elevat en carboni.
Beneficis del ciclisme Carb
Si es decideix entre quedar-se a la cetosi contra el ciclisme en carb, és útil tenir en compte els avantatges. El ciclisme carb és popular entre els esportistes de resistència i els constructors de carrosseries. Això és degut a que la glucosa pot proporcionar ràfegues ràpides d’energia que ajuden a impulsar els músculs a través d’esdeveniments llargs d’exercici, com les maratons o els triatlons, i ajuden a construir massa muscular.
Altres avantatges del ciclisme en carbó inclouen:
- Major adherència a la dieta a llarg termini
- Pèrdua de pes
- Hormones equilibrades
- Millora de la sensibilitat a la insulina
- Impulsar la crema de greixos
- Millors nivells de colesterol
- Augment de l’energia
Quants carbohidrats al dia?
En un pla estàndard de fer ciclisme en carb, menjareu al voltant de 0, 5 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal els dies baixos en carbohidrats i de 2 a 2, 5 grams d’hidrats de carboni per lliura els dies alts en carbohidrats. Si peseu 150 lliures, això vol dir que limiteu els hidrats de carboni a 75 grams els dies més baixos i en consumireu fins a 375 grams els dies elevats en carbohidrats.
Per a un pla de ciclisme ceto, limitarà els carbohidrats a no més de 50 grams els dies baixos en carbohidrats. Els dies elevats en carbohidrats, entre el 60 i el 70 per cent de les calories provéran dels carbohidrats. Si mengeu 1.500 calories al dia, això significa obtenir 225 grams a 263 grams diaris.
Millors hidrats de carboni per fer ciclisme
A l’hora de dissenyar un pla de menja en bicicleta per a ceto i carb, no es tracta només de parar atenció a la quantitat de carbohidrats que mengeu, també és important els tipus de carbohidrats que mengeu. Si utilitzeu els vostres dies alts en carbohidrats com a excusa per menjar pizza i gelats, hi ha poca probabilitat d’arribar als vostres objectius de salut.
Per això, el millor és escollir els hidrats de carboni amb digestió lenta i densos en nutrients. Entre els exemples d'hidrats de carboni saludables durant els dies elevats en carbohidrats, trobem:
- Patates dolces
- Quinoa brotada
- Arròs brossat
- Mongetes
- Llenties
- Carbassa de Butternut
- Remolatxes
- Carbassa
- Plàtans
- Pomes
Aquests aliments no són només rics en hidrats de carboni, sinó que aporten vitamines, minerals i antioxidants importants i una gran quantitat de fibra. Com que són rics en fibra, es mouran lentament pel sistema digestiu i mantindran estable els nivells de sucre i d’insulina en la sang fins i tot els dies elevats en carbohidrats.
Incorporació de l'exercici mentre es ciclista Carb
Moltes persones que segueixen un pla de ciclisme de carboni solen programar dies d’exercici d’alta intensitat que coincideixin amb els dies alts en carbohidrats. Això vol dir que si els dies alts en carbohidrats són dimecres i diumenge, fareu els exercicis més difícils d’aquests dies.
Això és degut a que la glucosa en els hidrats de carboni proporciona el combustible necessari per alimentar-se mitjançant exercicis intensos. L’exercici d’alta intensitat també ajuda a esgotar el glicogen del fetge més ràpidament, de manera que planificar l’exercici en conseqüència us ajudarà a tornar a un estat cetogeni més ràpid, si aquest és el vostre objectiu.
