Els batuts de proteïnes poden ser una forma convenient per satisfer les vostres necessitats proteiques. Però, realment, necessiteu beure un batut de proteïnes cada dia? Obteniu més informació sobre els positius i negatius dels batuts proteics per adaptar el vostre pla d’alimentació.
Consell
Els batuts de proteïnes poden ser eficaços per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de forma física, ja sigui per perdre pes o guanyar múscul, però beure un batut proteic cada dia no pot ser necessari. Si escolliu consumir proteïna en pols diàriament depèn del vostre nivell d’activitat, dels vostres requisits proteics i de la importància d’equilibrar la vostra dieta amb aliments sencers nutritius.
Complir les vostres necessitats de proteïnes
La proteïna és un element vital de la vida. Hi ha unes 10.000 proteïnes diferents que funcionen a tot el cos i són responsables de diverses funcions corporals, des de restaurar el múscul fins a la pell i les ungles creixents.
Les proteïnes també creen enzims i hemoglobina i contribueixen a múltiples aspectes del cos. Segons MedlinePlus, totes les cèl·lules del cos humà contenen proteïnes. A més de que les proteïnes siguin essencials per al creixement muscular, també pot fer que els seus ossos siguin més forts, segons un article de juny de 2017 publicat al American Journal of Clinical Nutrition .
Per obtenir prou proteïna, probablement confiaràs en fonts d’animals com la carn, els lactis, els peixos i els ous. Si bé la majoria de proteïnes amb tot l'espectre d'aminoàcids provenen de productes animals, podeu obtenir proteïnes suficients a partir d'opcions vegetals, com la soja, les mongetes, els llegums i els cereals integrals com la quinoa.
Segons Harvard Health, s'ha demostrat que un esmorzar elevat en proteïnes ajuda a frenar la fam més tard del dia perquè no mengeu massa menjar. La proteïna, per tant, us ajuda a perdre pes, a evitar un excés de consum i a mantenir el pes corporal en el futur. Aquesta és una de les bones raons per les quals afegir sacsejades d'entrenament a la dieta diària us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.
Per assegurar-vos que obteniu prou proteïna, tingueu en compte que la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és d’aproximadament 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, segons Harvard Health. Utilitzant aquesta calculadora d’ingestió de proteïnes USDA, podeu estimar quina proteïna necessiteu cada dia segons el vostre pes corporal i el nivell d’activitat.
Basant-se en la calculadora, un mascle de 30 anys hauria de menjar al voltant de 69 grams de proteïna al dia. Un cop sabeu quanta proteïna necessiteu menjar diàriament, podeu incorporar sacsejades d’entrenament al vostre dia.
Millors batuts de fitness
És possible que la persona mitjana que sigui sedentària o moderadament activa no necessiti proteïnes addicionals més enllà de la quantitat diària recomanada. Un estudi d'agost del 2018 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va trobar que la majoria de la població nord-americana supera les recomanacions mínimes per a la ingesta de proteïnes, cosa que significa que obtenen proteïnes més que suficients.
Però beure un batut de proteïnes cada dia pot ser útil per a determinats grups de persones. Si ets culturista, per exemple, és probable que necessitis més proteïnes que la persona normal. Un estudi de setembre de 2018 publicat a Frontiers in Nutrition va trobar que la suplementació de proteïnes ajuda els atletes a mantenir la resistència i a recuperar-se de la resistència a l’exercici.
Si ets vegetarià o vegetarià, pot ser que l’alimentació del consum de proteïnes també sigui útil per augmentar la ingesta de proteïnes. Com que la majoria dels productes vegetals no contenen els nou aminoàcids essencials, haureu de barrejar-los amb altres tipus de proteïnes vegetals per obtenir tota la nutrició que necessiteu. Beure alguna sacsejada de proteïnes de pèsol o de cigrons pot ajudar-vos a aconseguir-ho.
Finalment, els batuts de proteïnes poden ser un bon suplement per a les persones que lluiten per guanyar pes o tenen altres condicions que impedeixen que es nodreixin prou. Els batuts de fitness poden fins i tot ajudar a adults majors amb obesitat a construir múscul més fort a mesura que perden pes, segons un estudi de gener de 2016 publicat a les Revistes de Gerontologia .
Els batuts de proteïnes per perdre pes també poden ser efectius. De vegades, substituint els àpats per batuts de proteïnes baixes en calories pot ajudar a reduir la ingesta de carbohidrats i greixos, mantenint el consum de proteïnes a un nivell saludable.
Els aspectes negatius dels batuts de proteïnes
Tret que no sigui un culturista, un atleta intensiu, vegan o que necessiti proteïnes addicionals per motius relacionats amb la malaltia o l’edat, pot ser que no necessiti una sacsejada d’entrenament cada dia. Mentre que els batuts de proteïna per perdre pes poden ajudar-vos a escapar uns quilos, hauràs d’anar amb compte amb la manera de consumir-los i quan.
Alguns dels efectes negatius dels batuts de fitness són el fet que potser no ajuden a la pèrdua de pes, no són un reemplaçament complet dels menjars i poden contenir ingredients no desitjats.
En alguns casos, consumir massa batuts de fitness pot dificultar la pèrdua de pes. Segons la Clínica Mayo, beure sacsejades de proteïna a més de la dieta completa regular pot augmentar la ingesta de proteïnes, però també pot provocar que consumeixi massa calories, fent més difícils els seus objectius de pèrdua de pes.
A més d’alguns pols de proteïnes que contenen una gran quantitat de calories, alguns també contenen nivells elevats de sucre. Massa batuts de proteïnes ensucrats significa que estàs afegint massa sucre a la dieta en general. Segons Harvard Health, una dieta rica en sucre ha estat relacionada amb una infinitat de problemes de salut, inclòs un augment del risc de malalties del cor.
Finalment, és important tenir present d’addicions o productes químics no desitjats que poden contenir-se en pols de proteïnes. En virtut de la Llei sobre salut i educació dels suplements dietètics, la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units no regula la seguretat ni l'eficàcia de suplements dietètics com els pols de proteïnes.
Això significa que potser no és conscient del que consumeix, i alguns pols de proteïnes poden contenir productes químics nocius, segons Harvard Health. Un informe de 2018 publicat pel Projecte Clean Label va examinar 134 productes per a 130 toxines i va trobar que els productes en pols de proteïnes contenien traces de metalls pesants, inclosos plom, cadmi i bisfenol A (BPA).
Elaboració d'una dieta ben equilibrada
Si bé els pols de proteïnes poden ser una manera fantàstica d’aconseguir aquest impuls addicional de proteïna que necessiteu per alimentar el cos i construir músculs, substituint els àpats ben equilibrats per un batut de proteïnes en lloc que cada vegada evitarà que obtinguis tota la quantitat de nutrients que el vostre cos necessita.. Els batuts de proteïnes també poden ser menys saciants que les proteïnes i menjars sencers.
És important equilibrar les sacsejades posteriors a l’entrenament amb els àpats complets, perquè obtenir tota la proteïna d’una font determinada o d’algunes opcions estretes no és ideal. Aquesta va ser la constatació d’un estudi sobre animals d’abril del 2019 publicat a Nature Metabolism .
L'estudi va trobar que menjar només determinats pols proteics que contenen nivells elevats d'aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), però no d'altres, en particular, mostraven una associació amb una vida útil reduïda. Els resultats també van trobar que aquesta dieta de proteïnes estretes pot influir en l'estat d'ànim i en excés.
Menjar una dieta variada i equilibrada significa menjar verdures fosques i frondoses, cereals integrals, fruites, carns magres, mariscs i lactis baixos en greixos, segons la Clínica Mayo. Si incorporeu un batut de proteïna cada dia al vostre pla d’àpats o si feu servir batuts proteics per baixar de pes, voldreu barrejar la pols proteïna amb altres aliments sencers nutritius (com ara plàtans, nabius i kale) i continueu planificant-los. dinars i sopars complets.
