Tot i que l’entrenament de força regular us ajudarà a desenvolupar tant la força com la massa muscular, és possible que els vostres guanys d’entrenament estiguin limitats per fisiologia i dieta. Una forma d’incrementar la vostra capacitat d’entrenament és mitjançant la suplementació de creatina. Si el metge afirma que és segur que utilitzeu creatina amb fins musculars, sempre heu de prendre el suplement de creatina després dels vostres entrenaments més que abans.
Esgotament de fluids
El fet de prendre creatina abans de l’entrenament pot tenir efectes negatius en el rendiment atlètic perquè fa que els músculs atraguin aigua de la resta del cos i la retinguin. D'aquesta manera els músculs es veuen més grans, encara que no hagin adquirit un nou teixit muscular. Tanmateix, l’inconvenient d’aquest esgotament de líquids és que pot experimentar còlics musculars i altres efectes secundaris que inhibeixen l’exercici.
Efectes secundaris addicionals
L’American College of Sports Medicine va publicar un document de posició sobre la creatina el 2000, afirmant que molts dels efectes secundaris reportats amb els usos de creatina abans de l’exercici són anecdòtics. Aquests inclouen efectes com nàusees, vòmits, diarrea i esgotament de calor. Tot i que l’ACSM aconsella que s’estigui creant només després de l’exercici a causa del potencial d’angoixa a l’entrenament, l’enllaç a efectes secundaris específics amb la suplementació pre-exercici és tènue.
Efectes de la creatina
A causa de la manera com la creatina millora el vostre entrenament, no cal que el prengueu immediatament abans de fer exercici per rebre els seus beneficis. Després de consumir un suplement de creatina, el cos converteix la creatina en fosfocreatina i la emmagatzema als músculs. El benefici d’això és que quan realitzes exercici d’alta intensitat, els músculs alliberen aquesta creatina i l’utilitzen per crear la font d’energia ATP. Les taxes més elevades de síntesi d’ATP durant l’exercici són les que semblen millorar la vostra capacitat de creació muscular amb creatina en lloc de la puntuació específica del suplement abans dels entrenaments.
Horari post-entrenament
El nutricionista esportiu Jeremy Likness afirma que un programa eficaç de suplement de creatina pot implicar prendre el 75% de la dosi diària de creatina immediatament després de fer exercici i la resta abans d’anar a dormir a la nit. Afirma que aquest programa maximitzarà la quantitat de creatina que el vostre cos emmagatzema als músculs. A més, l’ACSM informa que consumir creatina juntament amb hidrats de carboni simples augmentarà la quantitat de creatina que es converteix en fosfocreatina.
