Els plàtans són dolços, fàcilment disponibles, portàtils i una de les fruites més populars als Estats Units. La fruita densa i groga també és molt nutritiva, plena de nutrients essencials que afavoreixen la salut del cor i la digestió i aporten una sana incorporació a qualsevol dieta, fins i tot una centrada en la construcció muscular.
Consell
Sí, els plàtans aporten una sana incorporació a la dieta per a la creació de músculs i, quan s'inclouen com a part del vostre àpat després de l'entrenament, pot ajudar a reduir el temps de recuperació muscular.
Fonaments nutricionals de culturisme
Tot i que passeu hores al gimnàs aixecant quantitats massives de pes, és possible que no feu guanys si no mengeu menjar que sigui bo per als músculs. Per tal que el vostre cos construeixi múscul, cal menjar prou calories i obtenir l’equilibri adequat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per afavorir el creixement. A més, les vostres calories i nutrients han de procedir d’una varietat d’aliments saludables de tots els grups d’aliments per ajudar a maximitzar la ingesta de nutrients.
La construcció de músculs és un procés anabòlic que requereix energia, que prové de les calories del menjar que mengeu. Les vostres necessitats exactes de calories varien en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
Per als atletes de formació, el centre nutricional de la Universitat de Nevada recomana la ingesta calòrica següent per lliura en funció de l’activitat:
- De 13 a 15 calories per lliura: poc exercici o ferits
- De 16 a 18 calories per lliura: treballar entre 30 i 60 minuts, cinc a sis dies a la setmana
- De 19 a 21 calories per lliura: treballar fins a 90 minuts, cinc a sis dies a la setmana
- 22 a 24 calories per lliura: treballar fins a 120 minuts, cinc a sis dies a la setmana
- De 25 a 30 calories per lliura: treballar fins a tres hores, cinc a sis dies a la setmana
Macronutrients per a la construcció muscular
Quan us dediqueu a exercicis pesats amb l'objectiu de crear múscul, heu d'assegurar-vos que obteniu un equilibri saludable de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Com que el múscul està format per proteïnes, cal augmentar la ingesta diària de proteïna per satisfer l’augment de la demanda. Igual que les calories, la quantitat de proteïnes que necessiteu pot dependre del vostre nivell d’activitat i dels vostres objectius de creació muscular.
- 0, 36 grams per lliura: poc o poc exercici (recomanació dietètica recomanada o RDA)
- De 0, 63 a 0, 81 gram per lliura: treballar amb regularitat i vol mantenir la massa muscular
- 0, 9 grams per lliura: treballar amb regularitat i vol construir massa muscular
- 1, 36 grams per lliura: entrenaments intensos i regulars i desitgen construir massa muscular
En funció de les vostres necessitats de proteïna, aproximadament entre el 10 i el 35 per cent de les vostres calories diàries han de provenir d’aquest nutrient que construeix músculs. Per obtenir els beneficis que desitgeu i per tal que els músculs puguin utilitzar la proteïna del menjar que mengeu, també heu d’incloure un equilibri saludable de carbohidrats i greixos, amb un 45 a 65 per cent de calories en hidrats de carboni i 20. al 35 per cent del greix.
Els hidrats de carboni proporcionen energia al vostre cos i, si no rebeu prou hidrats de carboni en la vostra dieta, el vostre cos pot recórrer a proteïnes (o fins i tot al múscul) per al seu subministrament. El greix també serveix com a font d’energia i ajuda a aconseguir que obtinguis àcids grassos essencials i vitamines solubles en greixos. El fet de guanyar més greix en la dieta també pot augmentar els nivells de testosterona, que afavoreix el creixement muscular, d’acord amb l’examen de l’exercici, la nutrició i l’esport del 2018 proporcionat per la International Society of Sports Nutrition (ISSN) i publicat al Journal of International Society of Sports Nutrition..
Els millors aliments per guanyar músculs
No hi ha cap aliment únic i millor per guanyar múscul, però hauríeu de menjar una varietat d’aliments sans i rics en nutrients de tots els grups d’aliments per assegurar que el cos tingui tot el que necessita per ajudar-vos a construir músculs.
Potenciar-se amb proteïnes
L’aliment proteic que és bo per als músculs inclou:
- Ous
- Llet, iogurt i formatge
- Aviram
- Marisc i peix
- Carn vermella magra
- Mongetes
- Soja i tofu
Menja hidrats de carboni per a l’energia
Els aliments rics en carbohidrats aptes per als músculs inclouen:
- Fruites, com ara plàtans, taronges, pomes i raïm
- Verdures, com patates, bròquils, espinacs i pastanagues
- Els cereals integrals, com l’arròs integral, la pasta de blat integral i la civada
- Mongetes, llenties i pèsols
- Llet i iogurt
Consumiu greixos saludables
Els aliments saludables i rics en greixos per als músculs inclouen:
- Olis vegetals, com ara oliva, soja i oli de canola
- Nous i llavors
- Alvocats
- Peixos grassos, com el salmó i la tonyina
Maximitzar la nutrició a cada mossegada
Alguns aliments contenen una barreja saludable de proteïnes, hidrats de carboni o greixos, cosa que els converteix en uns dels millors aliments per obtenir guany muscular. Per exemple, la tonyina és bona per a la construcció muscular perquè és una excel·lent font de proteïnes i una font sana de greix. El iogurt grec també fa un bon aliment que generi músculs, ja que és una excel·lent font de proteïnes i hidrats de carboni que produeixen energia.
Nutrició en un plàtan
Ara que teniu una comprensió bàsica del que el vostre cos necessita per a construir múscul, potser us pregunteu exactament com encaixen els plàtans. Bé, els plàtans són una excel·lent font de carbohidrats i proporcionen als músculs l’energia necessària per als vostres entrenaments.
Però, ofereixen al teu cos molt més que energia. Els plàtans també són una excel·lent font d’altres nutrients que el seu cos necessita per a la salut i la funció.
Un plàtan mitjà té:
- 105 calories
- 1, 3 grams de proteïna
- 27 grams de carbohidrats
- 3 grams de fibra
- 9 per cent del valor diari (DV) de potassi
- 10 per cent de la DV per a coure
- 14 per cent del DV per manganès
- 11 per cent del DV per a la vitamina C
- Un 25 per cent del DV per a la vitamina B6
Plàtans: És bo per a la construcció muscular
A més de proporcionar energia al vostre cos, els nutrients d’aquesta fruita groga també fan que el plàtan sigui bo per a la construcció muscular. El manganès és un rastre mineral que suporta nombrosos processos químics en el seu cos, inclòs el metabolisme de les proteïnes. La vitamina B6 és una vitamina hidrosoluble que cal consumir diàriament. Aquesta vitamina, com el manganès, també dóna suport al metabolisme de les proteïnes i ajuda a crear l’energia que s’emmagatzema als músculs.
Si us desperteu al mig de la nit amb rampes musculars, podeu culpar la vostra intensa pujada de vedells. Però també es pot deure a un desequilibri en els electròlits, és a dir, al potassi. Si afegeix un plàtan diari a la dieta pot ajudar a prevenir el dolor excruent.
El vostre àpat post-entrenament
El vostre àpat post-entrenament és un dels àpats més importants del dia en què el vostre objectiu és crear múscul. Aquest àpat, que heu de consumir no més de dues hores després de l’entrenament, hauria de contenir una barreja de carbohidrats i proteïnes. Aquesta barreja ajuda a restaurar els nivells d’energia muscular i ajuda a la reparació i construcció dels músculs. Els hidrats de carboni fàcilment digerits que es troben en la fruita dolça del plàtan fan que sigui bo per a la creació muscular després de l’entrenament.
A més de servir com a carbohidrat perfecte per al vostre menjar després de l’entrenament, la barreja única de nutrients en la fruita rica en carbohidrats també pot reduir la inflamació muscular i ajudar-vos a recuperar-vos del vostre entrenament amb més rapidesa, segons un estudi del 2018 publicat a PLoS One.
Afegint plàtans a la vostra dieta
El plàtan és un dels aliments més fàcils d’incorporar a la vostra dieta. Podeu pelar-los i menjar-los fàcilment mentre aneu treballant o afegint-los a altres aliments per obtenir un toc de dolçor, com ara:
- Barrejant-los amb el batut de proteïnes post-entrenament
- Afegiu-los a la farina de civada
- Barrejant-los amb el seu iogurt
- Utilitzant el plàtan com a reemplaçament de la gelea al sandvitx de mantega de cacauet
- Afegiu-los al vostre pastís de creps de gra integral perquè pugueu saltar l’almívar
També podeu congelar els plàtans i barrejar-los per fer-ne un congelat baix en calories i sense greixos. O bé, barregeu-los amb ous i toca de canyella per fer creps de plàtan baix en proteïnes i baixes en carbohidrats.
