L’arròs ha estat un plat fort comú durant anys, però recentment la quinoa ha aparegut com una alternativa viable. A l’hora d’escollir quinoa i arròs, tots dos tenen beneficis per a la salut i aporten un valor nutritiu a la vostra dieta. Tanmateix, les variacions de contingut en vitamines i minerals poden tenir efectes lleugerament diferents sobre la salut.
Quina és la diferència?
La quinoa és en realitat les llavors dicotiledònies de la planta dels peus d'oca, però es menja d'una manera similar a un gra. Similarment nutricional a la d’altres grans, les Directrius dietètiques per als nord-americans consideren la quinoa un gra sencer i la classifica com a membre del grup d’aliments per a grans.
Les llavors de quinoa són petites i rodones, aproximadament de la mida d’una llavor de sèsam. Tot i que de color típicament clar, la quinoa està disponible en diversos colors, incloent el vermell, el morat i el negre. La quinoa té un sabor ric de fruits secs i es pot utilitzar com a plat secundari o afegir-se a sopes, amanides i productes al forn.
L’arròs és un gra de cereals que consumeix més gent del món que qualsevol altre gra. Està disponible en moltes varietats, com ara basmati, gessamí i arbori. L’arròs pot variar de mida, com ara el gra llarg i el gra curt.
A diferència de l’arròs blanc, que ha tret la closca, el segó i el germen, l’arròs moreno només ha tret la pell, de manera que conserva la fibra i el germen rics en nutrients. Per aquesta raó, les directrius dietètiques classifiquen l’arròs integral un gra integral.
Comparació de macronutrients
Segons l'Associació Americana del Cor, hauríeu d'esforçar-vos entre 6 i 8 racions de cereals cada dia. Almenys la meitat d’aquests hauria de consistir en cereals integrals com la quinoa o l’arròs integral. La mida de la porció és la meitat de la tassa, o l’equivalent a la mida d’un beisbol.
El contingut en calories de l'arròs quinoa i similar és similar, però l'arròs negre té una mica menys, segons USDA. Els imports, per mitja tassa de porció, són:
- Quinoa (cuita): 111 calories o un 6 per cent del valor diari (DV)
- Arròs negre (cuit): 109 calories o un 5 per cent de DV
Per comparació, la quinoa també té més calories per mitja tassa quan es mesura el contingut de quinoa vs civada i quinoa vs pasta, segons USDA.
- Farina de civada (cuita): 83 calories o un 4 per cent de DV
- Pastes (cuites): 98 calories o 5 per cent DV
Ambdós baixos en greixos, l’arròs moreno té una mica menys que la quinoa. Necessiteu greixos dietètics per proporcionar una font d’energia per a molts processos biològics i fisiològics vitals del vostre cos. Segons USDA, la comparació del contingut de greixos per mitja tassa és:
- Quinoa: 1, 8 grams o el 3 per cent de la DV
- Arròs negre: 0, 8 grams o un 1 per cent del DV
- Quinoa: 19, 7 grams o el 7 per cent de la DV
- Arròs negre: 22, 9 grams o un 8 per cent del DV
Comparació de contingut de proteïnes
La proteïna és necessària per al creixement, desenvolupament i reparació adequats de tots els teixits del cos. La proteïna està formada per aminoàcids, alguns dels quals el seu cos no pot produir per si sol i ha de provenir de la dieta.
Tot i que la quinoa té més proteïna per ració que l'arròs integral (4, 1 grams i 2, 3 grams respectivament), un gràfic de l'Organització de les Nacions Unides per a l'alimentació i l'agricultura, que compara el desglossament de proteïnes de diversos grans, mostra que la quinoa i l'arròs integral superen la recomanació per tots els aminoàcids essencials per a nens de 3 a 10 anys.
Tot i que tots els grans contenen alguns aminoàcids, la majoria són baixos en lisina. Si mengeu una dieta variada, obtindreu tota la proteïna que necessite el vostre cos. Les Directrius dietètiques per als nord-americans us recomanen que consumiu entre un 10 i un 35% de les vostres calories diàries de proteïna, que ascendeix a uns 46 grams per a les dones adultes i 56 grams per als homes adults.
La quinoa és més elevada en fibra
La quinoa és més elevada en fibra dietètica que l’arròs negre, amb el contingut següent per mitja tassa, segons USDA:
- Quinoa: 2, 6 grams o un 10 per cent de la DV
- Arròs negre: 1, 8 grams o el 7 per cent del DV
La fibra és essencial per mantenir la salut del vostre sistema digestiu. La fibra dietètica és la porció d’aliments que el teu cos no pot digerir completament, de manera que es manté relativament intacte, viatjant pel seu tracte digestiu, afegint gran quantitat a la femta i ajudant a mantenir regularment els seus intestins.
La fibra no només ajuda a prevenir el restrenyiment, les hemorroides, la diverticulitis i la síndrome de l’intestí irritable, sinó que la seva acció voluminosa pot ajudar-vos a mantenir un pes saludable _._ Alentir la digestió, la fibra us pot fer sentir més "llarga". L’augment de sacietat i la disminució de la fam pot fer que sigui menys probable que en mangeu massa.
Un estudi publicat per Annals of Internal Medicine el febrer de 2015, va trobar que simplement afegir més fibra a la dieta de 240 participants adults era un plantejament alternatiu raonable de la reducció de pes en un règim alimentari més complicat. A més, una revisió de Nutrients , publicada el desembre de 2018, va informar que una alta fibra pot ajudar a disminuir l’absorció calòrica mitjançant la unió amb greix.
: Pèrdua de quinoa i pes
Arròs Brown per Vitamines B
Tot i que tant la quinoa com l’arròs integral contenen moltes de les vitamines B, l’arròs és el que té més niacina, vitamina B5 i vitamina B6. Les vitamines B proporcionen energia per a moltes funcions corporals, incloent el cor, el cervell i les cèl·lules sanguínies. L’USDA enumera el contingut de vitamina B, per ració, de la següent manera:
- Quinoa:
- Arròs integral:
La tiamina és necessària per a la producció d’energia que el cos necessita per al creixement, desenvolupament i correcta funció cel·lular. Una deficiència de tiamina pot causar pèrdua de pes, alteracions mentals, debilitat muscular i, finalment, causar danys al sistema cardiovascular.
La riboflavina ajuda al cos a descompondre hidrats de carboni, greixos i proteïnes per produir energia. Una deficiència de riboflavina pot causar ferides a les cantonades de la boca, llavis esquerdats, mal de gola i pèrdua de cabell, a més de trastorns del fetge, la reproducció i el sistema nerviós.
La niacina ajuda a mantenir la pell i el sistema nerviós saludables. La niacina també pot ajudar a mantenir els nivells de colesterol augmentant el seu colesterol HDL (el "bo") i ajudant a eliminar el colesterol LDL, segons Mayo Clinic.
La vitamina B5, o àcid pantotènic, és un precursor en la síntesi del coenzim A, essencial per a moltes reaccions bioquímiques, incloses la síntesi de proteïnes i àcids grassos. L’USDA no inclou cap contingut de vitamina B5 per a la quinoa.
La Quinoa sobresurt a Folate
A més de les vitamines B esmentades en quinoa i arròs, quan es tracta de folat, la quinoa triomfa. Segons USDA, la comparació per mitja copa és:
- Quinoa: 38, 9 grams o el 10 per cent de la DV
- Arròs negre: 3, 9 grams o un 1 per cent del DV
El folat és necessari per a la producció i la divisió de noves cèl·lules, inclosos els cabells, la pell i les ungles. Ajuda al cos a fer i mantenir les cèl·lules sanguínies sanes i és particularment important en la síntesi de l’ADN. Segons els Instituts Nacionals de Salut, el folat ha mostrat beneficis potencialment prometedors per tractar la depressió, l’autisme i reduir el risc de càncer.
El folat és molt conegut pel seu paper en l’embaràs. Especialment important per al creixement i desenvolupament de nadons, l’àcid fòlic s’ha demostrat que prevé malformacions importants en el cervell o la columna vertebral i també disminueix la probabilitat de baix pes.
La Quinoa és millor per als ossos
Tant la quinoa com l’arròs integral contenen la mateixa quantitat de calci, l’1 per cent del DV, més sovint associat a la salut òssia. Tot i això, la quinoa i l’arròs beneficia els seus ossos amb altres minerals que contenen. Aquests inclouen magnesi, potassi, fòsfor, ferro, coure i zinc.
La quinoa és una millor font natural de magnesi, que és un mineral que resideix principalment en els seus ossos i contribueix al seu desenvolupament estructural. Segons els Instituts Nacionals de Salut, el magnesi pot contribuir a augmentar la resistència òssia . La comparació, per mitja copa, és:
- Quinoa: el 14 per cent de la TV
- Arròs negre: 10 per cent de la TV
La quinoa conté més potassi i fòsfor, que també són minerals essencials que ajuden a formar i preservar els ossos. Potassi insuficient pot causar pèrdua de calci. Una deficiència severa de fòsfor pot causar dolor i suavització dels ossos a causa de la pèrdua òssia, adverteix Linus Pauling Institute. El contingut de cadascun, per ració, és:
- Quinoa:
- Arròs integral:
La quinoa també conté més coure, ferro i zinc, que són necessaris per a la síntesi de col·lagen necessaris per a la infraestructura que manté els ossos units. Els imports per ració, segons USDA, són:
- Quinoa:
- Arròs integral:
La diferència entre quinoa i arròs bru des del punt de vista nutricional és que la quinoa supera l’arròs bru en fibra i proteïna amb un contingut més elevat de folats, magnesi, potassi, fòsfor, ferro i traces minerals. L’arròs negre conté més d’algunes vitamines B, excepte la riboflavina. Ambdues no tenen gluten i són una bona font de nutrients. L’arròs moreno i la quinoa es poden utilitzar de forma intercanviable en la recepta preferida, ja que tenen textures i sabors similars.
