L'estretesa dels músculs de la gàbia costal i dels voltants pot afectar la seva capacitat de respirar eficaçment. Estireu els músculs de la gàbia de les costelles mitjançant exercicis de respiració, exercicis de flexió cap enrere i estiraments cap endavant.
La seva gàbia costella té dos grans conjunts de capes musculars: la intercostal externa i la interna. Els intercostals externs aixequen la gàbia costal i augmenten el volum pulmonar. Els intercostals interns ajuden a deprimir la gàbia costanera i ajuden a les exhalacions forçades.
Practicant la respiració profunda, obrint el pit i estirant l’esquena, la flexibilitat de la gàbia de les costelles pot millorar.
1. Alè de tres parts
Realitzeu extensions de costelles respiratòries, com l’alè de tres parts, per millorar la mobilitat de les costelles. Seieu en una posició còmoda i observeu el flux d’alè dins i fora del vostre cos. Porta una mà a l’estómac i comença a aprofundir la respiració. Observeu com la panxa s’expandeix a mesura que s’inspira mentre la panxa s’enfonsa a l’exhalació.
Mou la mà cap a la gàbia de les costelles i sent que les costelles s’expandeixen i es contrauen lateralment mentre s’inspira i s’exhala. Situeu la mà just al damunt del vostre cor i sentiu cada inhalació aixecant aquesta zona del vostre cos. Animeu aquests tres moviments a cada respiració profunda començant pel ventre, movent-vos per les costelles i el cor. Repetiu entre cinc i 10 respiracions.
2. Gat / vaca
Moure's pel gat / la vaca de cinc a 10 vegades per escalfar la musculatura i la musculatura de la gàbia costal. Genollar-se a tots quatre fets amb una estora de ioga per esmorteir els genolls. Premeu els palmells fins a l'estora, mantenint les mans a l'amplada i les genolleres a part.
Inhaleu i rastreu la mirada lentament fins al sostre a mesura que arquegeu l'esquena, deixant-vos la panxa i estenent les espatlles amples. Exhaleu i feu un seguiment de la mirada gradualment cap al ventre, arrodonint l’esquena i tirant-vos l’os de la cua a mesura que s’estenen els músculs de l’esquena.
3. Bridge Pose
Posar-se a l’esquena per a la postura del pont, utilitzant una estora de ioga per amortir i traure. Doble els genolls, apropant els peus nus el més a prop dels malucs, mantenint-los a part l'amplada de maluc. Mantingueu un bloc de ioga entre els genolls per ajudar a mantenir l’alineació. Col·loqueu una manta espessa sota les espatlles per obtenir suport, si cal.
Reposeu els braços pels vostres costats. Inhaleu, pressionant-vos a la planta dels peus i els braços mentre aixequeu la pelvis del terra. Premeu les espatlles a la estora mentre aneu passant per la gàbia de les costelles de cada inhalació. Mantingueu-vos en posició de cinc respiracions i baixeu gradualment cap a l’esport.
4. Curva de cap a genoll
Seieu a la vostra estora de ioga amb un coixí sota la vora dels vostres ossos per fer la capçalera cap endavant cap a genoll. Doblega el genoll dret, portant la sola del peu dret a la cuixa esquerra. Inspireu, arribeu als braços per sobre i després plegueu sobre la cama esquerra, portant el front cap al genoll esquerre.
Manteniu la respiració durant diverses respiracions, sentint una estiració al llarg de la gàbia de les costelles posteriors. Estireu el costat de la gàbia de les costelles girant el tors cap a dins i arribeu al braç dret per sobre. Repetiu els dos costats.
