Per utilitzar el seguiment de la freqüència cardíaca de manera efectiva en el vostre entrenament en bicicleta, és important comprendre com es calcula la freqüència cardíaca mitjana i la diferència del ciclisme respecte a altres esforços atlètics. Per exemple, en una revisió d’estudis científics publicada el 29 d’octubre de 2009 a la revista “Sports Medicine”, es va trobar que la freqüència cardíaca en bicicleta i en funcionament diferien per moltes raons, incloent el nivell d’impacte i la quantitat d’oxigen utilitzada.
Beneficis
Si es mesura la freqüència cardíaca mentre es circula en bicicleta, es garanteix que esteu treballant a un nivell adequat per als vostres objectius. En el passat, els atletes utilitzaven una escala d’esforç percebut per determinar la duresa que feien. Amb la disponibilitat de monitors de freqüència cardíaca, ara podeu fer servir un enfocament científic molt més precís i amb la vostra formació.
Directrius
Segons el lloc web Training Peaks, segons les indicacions del lloc web Training Peaks, els promedios de freqüència cardíaca ciclistes seran prop de 10 pulsacions inferiors a la bicicleta, però hi ha algunes diferències de fins a 25 pulsacions. Hi ha calculadores simples que us proporcionaran zones d’entrenament en funció del ritme cardíac màxim. Podeu utilitzar-los com a punt de partida i ajustar els vostres ritmes cardíacs fins a 10 pulsacions per minut per anar en bicicleta, segons l’article "Medicina de l’Esport".
No importa quin esport participis, la zona de ritme cardíac tindrà els mateixos percentatges, però trobaràs que els nombres dins d'aquests percentatges varien. Això es pot mesurar o simplement observar amb el pas del temps a mesura que s’entrena.
Significació
Podeu aprofitar al màxim el vostre entrenament sabent quina és la vostra freqüència cardíaca mitjana durant l’entrenament, ja que fer exercici a diferents intensitats us pot ajudar a orientar els vostres objectius de forma més eficaç. Per exemple, si voleu acumular resistència a la bicicleta, us mantindríeu a la freqüència cardíaca de la vostra zona durant la major part dels vostres entrenaments, segons Andrew Dollar, entrenador del triatló. Si aneu més fort que això, és possible que no pugueu recuperar-vos correctament i que estigueu massa cansats per entrenar-vos. Per als ciclistes que s’han posat a prova i tenen una freqüència cardíaca màxima de 190, per exemple, un esforç de la zona 2 tindria una mitjana d’entre 151 i 164 batecs per minut.
Conceptes equivocats
Moltes persones utilitzen la fórmula tradicional "220 menys la teva edat" (220 anys) per determinar la freqüència cardíaca màxima i construir aquestes zones d'entrenament. Tanmateix, aquesta fórmula només és una directriu i pot no ser prou precisa per a algunes persones. De fet, la fórmula dels 220 anys d’edat pot ser de 10 a 20 pulsacions per a alguns, fet que els portarà a treballar massa fàcilment o massa durament. Si voleu tenir un número més exacte, el millor és fer una prova de camp i configurar vosaltres mateixos les vostres zones, segons l’entrenador Dollar.
Perspectiva experta
Fer una prova de camp no és difícil, afirma l’entrenador Dollar, i millorarà la qualitat de l’entrenament. Un cop tingueu les zones, podeu utilitzar un monitor de freqüència cardíaca mentre aneu en bicicleta per supervisar el vostre entrenament i orientar els vostres objectius d'entrenament. Els monitors de freqüència cardíaca varien en preus i característiques i estan àmpliament disponibles en línia i en botigues d’articles esportius (vegeu l’enllaç de Recerca del consumidor a Recursos).
