De vegades, els exercicis ab poden sentir com una proposició sense guanyar: tens mal d’esquena perquè no tens la força del nucli, però entrenar aquests músculs et fa mal a l’esquena. Per solucionar aquest problema, busqueu moviments que entrenin tot el vostre nucli, els músculs que envolten i estabilitzen la columna vertebral, inclosos els vostres abdominals, que no us causin estrès indegut.
Els retrets són bons o dolents per l’esquena?
Quan es tracta d’exercicis ab, el primer pensament pot ser que et quedis a l’esquena i comenci a aixafar. Per a la majoria de les persones, aquest exercici és suau, adequat i eficaç. Però si l'esquena no és del tot sana, l'acció repetitiva de flexionar la columna vertebral pot causar problemes; el millor és parlar amb el vostre metge sobre els aspectes externs de les vostres condicions posteriors.
Avís
Què passa amb les situacions? Tot i que aquest exercici sovint es combina amb les trencadisses, són molt diferents, i les situacions de la frontissa funcionen els flexors de maluc, que són músculs que van des de les cuixes fins a la part inferior de l’esquena. Si teniu flexors estrets o massa forts, es pot tirar sobre la columna inferior i causar mal d’esquena.
Els millors exercicis de AB que no s’estrenen l’esquena
Però, fins i tot si l’esquena és prou saludable per a les molèsties i les situacions, encara podeu desitjar-los. Per què? No són un exercici gaire funcional ni eficaç i, sovint, es fan de forma incorrecta, posant-se una tensió indeguda al coll. Proveu un dels quatre exercicis que es mostren a continuació, classificats entre principiants i més avançats.
1. Diapositiva de cames
Com que aquest exercici us permet mantenir una columna vertebral neutra durant tot el temps, és menys probable que causi mal d’esquena.
- Estigueu a l’esquena, poseu-vos les mans sobre els ossos de maluc i moveu la columna a una posició neutra. Els peus han d’estar plans a terra amb els genolls doblegats.
- Comprometeu els músculs ab, exhaleu i allargeu la cama dreta, lliscant el taló per la terra tal i com ho feu.
- Torneu a la posició inicial i repetiu a la part esquerra.
- Completeu de sis a vuit representacions a cada cama.
Consell
Per augmentar la dificultat d’aquest moviment, aixequeu la cama que no es pot lliscar de manera que el peu estigui alçat i el genoll doblegat a un angle de 90 graus.
2. gos-gos
Tot i que al principi és lleugerament incòmode, l'exercici dels gossos d'aus afavoreix una força inferior a l'esquena i ajuda a treballar en equilibri.
- Poseu-vos a les quatre, amb les mans i els genolls a terra.
- Al mateix temps, alça el braç esquerre cap endavant i la cama dreta recta enrere. Mantingueu la mà dreta i el genoll esquerre a terra per recolzar el vostre cos.
- Torneu el braç i la cama al terra.
- Alça el braç dret cap endavant i la cama esquerra recta enrere.
- Repetiu els dos costats de sis a vuit representacions.
3. Planxa modificada
La postura de la planxa és un exercici abdominal ideal, ja que, segons l'American Council on Exercise (ACE), requereix un moviment mínim alhora que enganxa totes les capes de la fàscia abdominal.
- Estar-se de cara a baix.
- Alça el cos perquè et recolzis a l’avantbraç i als genolls.
- Situeu els colzes directament a sobre de les espatlles.
- Manteniu la durada de 30 a 60 segons, o el màxim temps que pugueu sense comprometre la vostra forma.
Consell
Mantingueu els avantbraços paral·lels entre si. Segons ACE, ajuntar les mans entre si es pot crear una inestabilitat en l'articulació de l'espatlla.
4. Planxa amb rotació
Un cop dominat el tauler modificat, empenyeu-vos a una planxa completa, que requereix un equilibri sobre els dits dels peus en lloc dels genolls. Si això també és massa fàcil, afegiu una rotació toràcica per obtenir avantatges addicionals en la creació de força.
- Aixequeu fins a un tauler alt equilibrant-vos entre les mans i els dits dels peus, les mans directament sota les espatlles.
- Premeu la mà dreta cap a terra, gireu els peus i els malucs cap a l'esquerra, i aixequeu el braç esquerre cap al sostre.
- Gireu el braç esquerre cap enrere.
- Premeu la mà esquerra a terra i repetiu a l’altra banda.
- Feu de tres a sis repeticions a cada costat.
