Les mosques inverses, també mosques o lletres ortogràfiques, apunten els músculs de la part posterior de les espatlles. Els deltoides posteriors són els músculs principals a la part posterior de les espatlles. Les mosques inverses també treballen els músculs de l’esquena superior i mitjana, particularment els romboides i les trampes. Els culturistes poden realitzar volades inverses amb mancuernes, bandes de resistència i una màquina de cable. Com que el culturisme requereix aixecar pesos pesats per estimular el creixement muscular, són necessàries peses pesades, una màquina o bandes de resistència gruixudes.
Mosques inverses assegudes doblades
Les volades inverses assegudes inclinades requereixen un banc d’exercici pla i un parell de manuelles. Cada braç s’encarrega d’aixecar un pes per si mateix, de manera que cap deltoide posterior no eleva més pes que l’altre, cosa que pot ocórrer amb exercicis que utilitzin una barra, com ara les files doblades. La simetria muscular és important per als culturistes. Per realitzar una volada inversa inclinada, asseureu-vos a la vora d’un banc amb els peus a terra i inclineu-vos cap endavant cap als genolls. Agafeu una pesa a cada mà cap a l’exterior dels peus i aixequeu els braços lateralment cap amunt fins que queden paral·lels al terra. Els palmells es troben al terra a la part superior del moviment. Baixeu els braços per completar l’exercici.
Mosques inverses de genolls
La mosca inversa de genolls també treballa els músculs bàsics per mantenir l’esquena recta en la posició correcta. Els abdominals, els glutis i la part inferior de l’esquena donen suport a la seva columna lumbar. Per realitzar una mosca inversa de genolls, emboliqueu el centre d’una banda de resistència al voltant d’un objecte robust a l’altura de la cintura i agenolleu-lo cap a davant. Mantingueu els extrems de les bandes a les mans amb els palmells cap a dins i apunteu els braços cap a l'objecte. Després, obre els braços cap als costats i tira les espatlles cap enrere. Les palmes es miren cap endavant en aquest punt. Inverteix el moviment. Mentre estireu els braços contra la resistència, tingueu els abdominals i els glutis ben contrets per empènyer el tors. Per assolir el millor creixement muscular per al culturisme, realitza vuit a 12 repeticions. L’única manera d’aconseguir el creixement muscular, però, és si treballeu els músculs per cansar-se, així que utilitzeu un cable de resistència prou pesat per aconseguir fatiga a l’última representació.
Inclina els volants inversos del banc
Una altra manera de realitzar una volada inversa és fer una variació de banc inclinat. Aquesta opció us ofereix un màxim de suport. Situat en un banc, podeu elevar pesos sense dependre del nucli i dels músculs estabilitzadors per mantenir el cos al seu lloc, és a dir, la feina del banc inclinat. Per realitzar una marxa inversa de banc inclinat, situeu el banc cap al seient i poseu el pit i l'abdomen contra el banc amb el cap per sobre de la part superior del seient. Mantingueu els braços dret davant vostre i perpendiculars a la banqueta amb els palmells cap a l’altre i després obriu els braços cap als costats.
Mosques inverses de la màquina de cable
Les mosques inverses de la màquina per cable utilitzen una màquina de cable doble amb una pila de pes i una politja baixa a cada costat. L’exercici s’orienta a les espatlles posteriors des d’una posició doblegada i de peu que és diferent de les mosques inverses inclinades assegudes. Per realitzar aquest exercici, agafeu els mànecs i creueu-los de manera que la mà esquerra tingui el mànec dret i viceversa mentre us situeu al centre entre les dues politges. Doblega’t amb l’esquena plana i perpendicular al terra. Agafeu la mà a cada mà amb els braços ajudats recte a terra, amb els palmells els uns als altres. Quan estigui en aquesta posició, premeu els abdominals per protegir la part inferior de l’esquena i mantenir una posició neutra. Aixequeu els braços cap als costats fins que els palmells es posin al terra i després invertiu el moviment.
