Per menjar saludable, emporteu-vos la nevera, el rebost i la fruita amb opcions fàcils i nutritives. Els plàtans i el iogurt són dues bases molt nutritives i satisfactòries que es poden agafar durant el viatge o utilitzar-les en diversos àpats i aperitius.
Nutrients en iogurt
Els nutrients del iogurt varien segons el contingut de greixos i l’aromatització del iogurt. Un contenidor de 6 unces de iogurt normal i baix en greixos proporciona 107 calories, incloent 8, 93 grams de proteïna, 2, 63 grams de greix i 11, 97 grams de carbohidrats, tots ells sucres.
Els iogurts aromatitzats i els iogurts amb greix complet són més elevats tant en calories com en sucres. Per exemple, un recipient de 6 unces de iogurt de vainilla baix en greixos proporciona 144 calories i 23, 46 grams d’hidrats de carboni, tots ells sucres.
El iogurt grec conté més proteïnes que les opcions no gregues. Un contenidor de 7 unces de iogurt grec sense greix té 17, 32 grams de proteïna. Els iogurts grecs aromatitzats tenen una quantitat més elevada de calories i sucre que els seus homòlegs simples.
Un contenidor de 6 unces de iogurt grec amb molt baix contingut en greixos i maduixes proporciona 178 calories, 13, 89 grams de proteïna, 4, 37 grams de greix i 20, 89 grams de carbohidrats, dels quals 1, 7 grams són de fibra i 19, 09 grams de sucres.
Quan seleccioneu un iogurt, llegiu l’etiqueta “Factors nutricionals” per comprovar el contingut de proteïnes i el nombre de calories i hidrats de carboni del vostre refrigeri. També podeu consultar els ingredients per veure si s’hi afegeixen edulcorants com el xarop d’atzavara, la mel o el xarop de blat de moro altament fructós.
Alguns iogurts contenen agents espessidors com la goma de guar, la xicana, el midó o la gelatina, o conservants com el sorbat potàssic, el benzoat sòdic i la natamicina. Aquests additius poden millorar la textura del iogurt comprat a la botiga, tot i que poden provocar-vos una inflor.
Beneficis del iogurt
El iogurt pot ser una bona font de proteïnes, i alguns iogurts es fortifiquen amb B12, tiamina, riboflavina i folat. La Universitat Estatal d'Oregon recomana que consulteu l'etiqueta del contenidor del iogurt per trobar un segell de "cultures vives i actives", ja que els iogurts amb aquest segell contenen probiòtics. Els beneficis per a la salut dels probiòtics inclouen la inflamació reduïda, la immunitat augmentada i la salut digestiva.
La majoria de iogurts contenen calci, però alguns iogurts grecs han estat colats i contenen menys calci com a resultat. Compareu les etiquetes dels fets nutricionals en els iogurts grecs i no grecs per veure quina opció té les proteïnes, calci, calories i hidrats de carboni que funcionen millor amb el vostre pla de menjar diari.
Nutrients en plàtans
Els plàtans varien de mida i forma, cosa que significa que el nombre de nutrients variarà de fruita a fruita. Un plàtan de mida mitjana proporciona 105 calories, 1, 29 grams de proteïnes i 26, 95 grams d’hidrats de carboni, dels quals 3, 1 grams de fibra i 14, 43 grams són sucres naturals. Un plàtan de mida mitjana també conté 422 mil·ligrams de potassi, 32 mil·ligrams de magnesi i 26 mil·ligrams de fòsfor.
El potassi és un mineral important que ajuda a regular els nivells de líquids dins de les cèl·lules. El seu consum diari de potassi recomanat varia segons la seva edat:
- Els homes de 14 a 18 anys - 3.000 mil·ligrams al dia
- Els homes de 19 anys i més - 3.400 mil·ligrams al dia
- Dones de 14 a 18 anys - 2.300 mil·ligrams al dia
- Dones de 19 anys i més: 2.600 mil·ligrams al dia
- Les dones embarassades majors de 19 anys - 2.900 mil·ligrams al dia
- Dones que alleten majors de 19 anys - 2.800 mil·ligrams al dia
El magnesi és important per a la funció nerviosa i muscular, regulant el batec cardíac, mantenint el sistema immunitari saludable i moltes altres coses. Com en el cas del potassi, la ingesta diària recomanada depèn de la vostra edat i sexe:
- Els homes de 14 a 18 anys - 410 mil·ligrams al dia
- Dones de 14 a 18 anys - 360 mil·ligrams al dia
- Els homes de 19 a 30 anys - 400 mil·ligrams al dia
- Dones de 19 a 30 anys - 310 mil·ligrams al dia
- Els homes de 31 a 50 anys - 420 mil·ligrams al dia
- Dones d'entre 31 a 50 anys - 320 mil·ligrams al dia
- Homes majors de 51 anys - 420 mil·ligrams al dia
- Dones majors de 51 anys - 320 mil·ligrams diaris
Beneficis per a la salut dels plàtans
La Universitat d’Alabama de Birmingham diu que els plàtans poden contribuir a una bona salut cardiovascular a causa del seu elevat contingut en potassi. El potassi pot ajudar a equilibrar l’excés de sodi per alleujar la pressió a les parets dels vasos sanguinis i té un paper al costat del magnesi per mantenir el ritme cardíac regular.
Els plàtans també formen part de la dieta BRAT (plàtans, arròs, poma i torrades). Els metges solen recomanar la dieta BRAT per tractar la diarrea, durant la recuperació de la grip estomacal o sempre que els pacients necessitin seguir una dieta senzilla i sàvia.
Què és la dieta del plàtan?
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, metges i investigadors a principis del segle XX van recomanar una dieta de plàtan per tractar la celiaquia i la diabetis. Més recentment, a principis dels anys 2000, un farmacèutic japonès va desenvolupar la dieta del plàtan matinal per ajudar el seu marit a perdre pes.
Les persones que segueixen la dieta del plàtan matinal poden menjar tants plàtans com vulguin, juntament amb aigua a temperatura ambient o una porció de llet, per menjar al matí. No hi ha restriccions en el dinar i el sopar, sempre que la dieta vagi deixant de menjar durant el dia a les 20 hores i vagi al llit abans de la mitjanit.
Dieta de plàtan i iogurt
Si voleu afegir més plàtans i iogurt a la vostra dieta, tingueu en compte que hi ha moltes maneres delicioses de menjar-les tant per separat com junts. Quatre receptes que combinen plàtans i iogurt amb resultats deliciosos són:
- El PB iogurt grec i el plàtan Parfait us proposa un esmorzar fàcil i nutritiu si teniu pressa.
- El plàtan Choklat Fro-Yo barreja plàtans, iogurt grec i molt més per crear un dolç gust que tingui gust al iogurt congelat.
- Podeu fer magdalenes amb proteïna de nabius i amb antelació i emmagatzemar-les al congelador per agafar-les segons calgui.
- Una divisió de plàtan millor per a tu satisfarà tots els teus desitjos de postres.
