El temps de descans entre push

Quan la vostra missió és dur a terme operacions militars marítimes especialitzades en condicions i entorns imprevisibles, heu de tenir una forma superior. Els SEALS de la Marina es sotmeten a algunes de les missions i entrenaments més exigents de les forces armades. Les visites puntuals al gimnàs no podran reduir-lo quan el vostre objectiu sigui entrar i passar els entrenaments de SEAL.

Navy SEALS s’embarquen en algunes de les missions més perilloses. Crèdit: zabelin / iStock / Getty Images

Un entrenament Navy SEAL té intenció de posar-vos en forma de lluita. No és la rutina típica de culturisme dissenyada per aconseguir músculs dignes d’etapa. L’exercici funcional i de pes corporal és una base d’aquestes rutines.

El push-up és un dels exercicis bàsics de pes corporal que podeu fer. El repàs d'aquest repte de tòrax s'intenta produir resistència i força corporal superior. Els entrenaments del SEAL Navy varien des d’entrenador fins a entrenador, però tots solen contenir repeticions del primer moment. Per als conjunts bàsics de flexions, el temps de descans és d’1 a 2 minuts.

Tot i això, els temps de descans poden variar, ja que depèn de l'objectiu de l'entrenament exacte aquell dia. Hi esteu per construir resistència, poder o força? Totes són funcions crítiques d’un SELL amb èxit.

Push-Ups estàndard en un entrenament SEAL

La puntuació mitjana de la prova de fitness SEAL és de 100 pulsacions en 2 minuts. Cal entrenar per això, i hi ha tècnica implicada juntament amb la resistència.

En els dos minuts, premeu el màxim possible, per veure on inicieu el vostre entrenament inicial. Recordeu que la forma adequada és essencial per mantenir-vos lliure de lesions i que els vostres impulsos puguin comptar. L’esquena hauria de mantenir-se en línia recta des dels seus talons fins a la corona del cap, sense glutis aixecats ni caiguts. Les mans queden directament a sota, o una mica més amples que les espatlles.

40 impulsions o menys, fan de cinc a sis sèries de 10 a 15 representacions;
40 a 60 polsades, fer de quatre a cinc sèries de 15 a 20 representacions;
60 a 80 polsades, fer de quatre a cinc sèries de 20 a 25 representacions;
De 80 a 100 pulsacions, feu de tres a quatre sèries de 30 a 40 repeticions;
100 impulsos o més, fan de tres a quatre sèries de 40 a 50 representacions.

Descansa d’1 a 2 minuts entre conjunts, independentment del nivell de rendiment.

Anar més enllà dels fonaments

La prova pot implicar desplegaments estàndard, però superen això en els entrenaments. Per exemple, un dia que esteu creant potència, feu aplaçaments de palmades, en els quals explotareu des de la part inferior de la càrrega i puntegeu les mans abans de desembarcar amb els colzes inclinats. Podeu fer tres jocs de cinc a vuit representacions, amb només 30 segons de descans entre conjunts. En un dia poderós, també inclou exercicis com ara intervals de sprint i fileres de peses explosives.

En un dia intens, incorporeu un push-up plyo, que és com la variació de clap esmentada anteriorment, però simplement explotareu cap amunt i torneu a terra amb els colzes doblats i sense clapades. Feu tres sèries de 10 a 15 repeticions seguides immediatament de 10 a 15 repeticions d'una fila de cable, reposant 60 segons entre elles. Una jornada de força també pot incloure alçats mortals, rínxols a les cames i premses de banqueta.

Un dia de resistència que impliqui tot el cos pot utilitzar l'empenta com a part d'un circuit. Fareu exercicis com ara push-ups, pull-ups, triceps immersions, sprints curts, squats per als presos i cruixits de forma ràpida. Objectiu de 10 a 20 repeticions de cada moviment. No obteniu descans entre aquests moviments, només després de completar un circuit sencer. En aquest moment, poseu-vos entre 1 i 2 minuts i torneu-ho a fer.