Les dietes molt baixes en hidrats de carboni (hola, ceto) han esdevingut tan populars, la majoria de la gent ja les ha provat o coneix algú que en tingui. Si bé els riscos i beneficis a llarg termini d’aquestes dietes són objecte de debats continus, l’aprofitament de cereals, lactis i fruites té un efecte significatiu en el seu cos i la salut en general.
Els vostres músculs i el seu fetge
El vostre cos no només necessita energia per al moviment i l'exercici. Utilitza energia constantment: per digerir aliments, respirar, pensar, mantenir la seva temperatura, mantenir els nivells d’hormones i mantenir el cor bombant. Per tant, per dir-ho menys, és imprescindible tenir un subministrament constant d’energia. I els hidrats de carboni (glucosa (sucre), concretament) són la principal font d’energia del cos.
Llavors, com utilitza el cos els hidrats de carboni per obtenir energia? Els transforma en glucosa, que és la font de combustible més fàcil i accessible, segons Yasi Ansari, RD i especialista certificat en dietètica esportiva. El cos també manté un subministrament de glucosa emmagatzemada - coneguda com a glicogen - als músculs i al fetge. La persona mitjana emmagatzema al voltant de 2.400 calories del glicogen, segons un article de l'abril de 2018 a Nutrition Review i que el subministrament de combustible es pot esgotar dràsticament entre 1 i 2 dies si algú retalla.
Però el cos humà és recurs i, quan la ingesta de carboni és limitada, hi ha altres maneres d’aconseguir l’energia que necessita.
Quan reduïu la quantitat de carbohidrat per sota dels 50 grams diaris o aproximadament entre el 5 i el 10 per cent de les calories totals procedents dels hidrats de carboni (nivell habitual en la dieta ceto o en les primeres fases de la dieta d'Atkins), es produeixen canvis en la producció del cos. energia. I en algunes situacions, això pot aportar valor terapèutic. De fet, des dels anys vint, la dieta cetogènica s’ha utilitzat com a tractament de l’epilepsia, ja que els canvis metabòlics associats a una ingesta molt baixa en carbohidrats poden reduir o prevenir convulsions, segons les investigacions de novembre de 2008 a Epilepsia .
A curt termini, menjar molt baix en carbohidrats condueix a baixos nivells de glucosa i insulina, juntament amb un augment de la producció de glucagó, una hormona que ajuda al cos a descompondre el glicogen per energia.
Com que els magatzems de glicogen funcionen baixos, això genera un canvi en la producció d’energia del cos, provocant processos coneguts com a gluconeogènesi i cetogènesi, segons un informe de març del 2019 publicat a StatPearls .
Respecte el que és científic: la gluconeogènesi és un procés en què la glucosa es crea a partir de les columnes vertebrals de les molècules de greix conegudes com a triglicèrids i a partir d’aminoàcids, que són els blocs de construcció de les proteïnes. La cetogènesi es produeix quan el fetge transforma els greixos emmagatzemats en cetonons, que el cos també utilitza per a l'energia. Si la dieta és constant i extremadament baixa en hidrats de carboni, el cos entra en un estat de cetosi, on els cossos cetònics subministren la major part de l’energia necessària.
En termes senzills, aquests processos fan que el cos utilitzi el greix com a combustible principal. (Sí, aquesta és la premissa completa de la dieta cetogènica.)
Però si afegiu hidrats de carboni a la dieta durant la recepció, els magatzems de glicogen muscular i hepàtic es recuperen ràpidament, cosa que vol dir que el vostre cos tornarà a utilitzar aquest glicogen en els músculs i el fetge en lloc del greix corporal.
La teva sang
La majoria de les persones que segueixen la dieta de ceto per perdre pes tenen com a objectiu mantenir el seu cos en un estat lleu de cetosi. Tot i això, les persones que segueixen una dieta ceto per controlar les convulsions requereixen un nivell més elevat de cetosi i hauran de mantenir una dieta amb encara menys carbohidrats, segons una revisió Cochrane de novembre de 2018.
Però la cetosi no sempre és l'estat desitjat, ja que pot ser un signe distintiu de malalties poc saludables, com ara la inanició, la ingesta poc intencionada d'aliments relacionada amb la depressió o les condicions de salut o la ingesta d'aliments severament restringida associada a alguns trastorns alimentaris.
I les persones que segueixen una dieta molt baixa en carbohidrats per perdre pes no són necessàriament immunes als seus efectes secundaris. Per exemple, la "grip ceto" és una queixa típica entre els cineters, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
"La grip ceto és una col·lecció de símptomes que experimenten algunes persones quan entren per primera vegada cetosi, cosa que es produeix com a conseqüència de l'excreció ràpida de sodi i líquids durant la restricció de carbohidrats", explica Malina Malkani, RDN i creadora del Whilitarian Lifestyle. Això succeeix quan les cetones entren al torrent sanguini, resultat de la crema de greix que aporta combustible al seu cos. Els símptomes solen incloure una mala funció energètica i mental, mal de cap, problemes de son, nàusees, molèsties digestives i disminució del rendiment de l'exercici. "Aquests es produeixen durant el que es coneix comunament com el" període de xoc "d'una dieta baixa en carbohidrats", afegeix Ansari.
Però els símptomes de la cetosi poden variar de persona a persona. Mentre que algunes persones es poden sentir fatigades, altres poden simplement notar mal alè en excés de cossos cetònics a la sang. Algunes persones també poden patir deshidratació i rampes musculars quan van baixes en carbohidrats, ja que els magatzems de glucogen baixen i el glicogen s’emmagatzema amb aigua. I si bé la deshidratació us farà sentir set, també comporta efectes secundaris com marejos, palpitacions cardíaques o sensació de desmaig.
El teu cervell
És possible que hagueu escoltat tots els avantatges cognitius de la dieta del ceto, i hi ha algunes evidències que relacionen les dietes baixes en carbohidrats i amb greixos amb efectes que augmenten el cervell. Es va observar un augment de nivells de cetona a la sang per millorar la memòria de treball, l’atenció visual i la capacitat de canviar entre tasques en adults majors sans, segons un petit estudi d’octubre de 2016 publicat a Psicofarmacologia .
És més, un estat de cetosi també pot ser beneficiós per a les persones amb malaltia d’Alzheimer. En un estudi de 152 persones amb Alzheimer, els que van afegir un suplement MCT que produïa cetona a la seva dieta durant 90 dies van tenir un rendiment cognitiu millor que el grup control, segons l’estudi Nutrition & Metabolism del mes d’agost del 2009.
Mentre que l'estudi imitava una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos, donant als participants un suplement MCT en lloc de restringir-los a una dieta baixa en carbohidrats, l'estudi suggereix que les cetones poden ser responsables dels efectes cognitius beneficiosos. Els efectes es poden replicar amb una dieta baixa en carbohidrats.
Les teves cèl·lules grasses
L'atractiu tret d'una dieta baixa en carbohidrats (pèrdua de pes) pot derivar en diversos processos. Inicialment, és probable que experimenteu una pèrdua de pes ràpida a causa de la pèrdua de líquids que es produeix amb l'esgotament del glicogen. Per no oblidar, restringir la varietat d’aliments que mengeu també pot fer que mengeu menys calories, cosa que pot provocar pèrdua de pes, afegeix Malkani.
Els diets keto sovint també denuncien l’afany i la gana, cosa que pot suggerir que la dieta interfereix amb les hormones de la fam. I tot i que es necessita més investigació per aclarir la complexa relació entre la cetosi i aquestes hormones, un petit estudi publicat al número de maig de 2013 del European Journal of Clinical Nutrition va demostrar que els participants que van perdre pes en la dieta ceto havien reduït els nivells de diverses hormones de la gana, inclosa la ghrelin "hormona de la fam".
El teu Gut
Les dietes baixes en carbohidrats són conegudes pels seus efectes no tan bonics sobre el sistema gastrointestinal (GI). I encara que els mecanismes d’afectació d’aquestes dietes afecten els nostres bacteris intestinals no s’entenen del tot, continua sent una qüestió important per als investigadors, ja que el microbioma intestinal té un paper important en la immunitat i la salut.
Les dietes molt baixes en carbohidrats solen ser deficients en fibra (un tipus de carbohidrats), que podeu trobar en fruites, certes verdures, llegums i cereals integrals, aliments coneguts que són beneficiosos per promoure un microbioma intestinal saludable, segons un article de setembre de 2015. a Gut . Les dietes baixes en carbohidrats també solen tenir un gran contingut en greixos i un estudi publicat al número de febrer del 2019 sobre Gut va relacionar dietes altes en greixos a efectes desfavorables sobre el microbioma intestinal, com ara canvis que s’associen a un augment de la inflamació i augment del risc d’arribar. malaltia cardíaca.
Per això, els keto diers es queixen de restrenyiment, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, que pot ser el resultat de la deshidratació i de no obtenir prou fibra.
Consell
Ansari recomana parlar amb el seu metge o dietista sobre els avantatges i els contres de la gestió del restrenyiment amb suplements de fibra.
Com fer un baix nivell de carboni de la manera saludable
Si encara voleu baixar en carbohidrats, hi ha una manera saludable de fer-ho. Assegureu-vos que el cos tingui els nutrients que necessita per funcionar correctament seguint uns senzills passos.
- Elimina els carbohidrats processats. No cal anar a ceto complet per perdre pes. En lloc d'això, centra't en tallar hidrats de carboni processats, com ara grans refinats i sucres afegits. Això no només reduirà la ingesta de calories buida, sinó que també deixarà més espai a la dieta per menjar saludable i rica en fibra.
- Centra’t en les verdures. Els dieters keto corren el risc de perdre alguns nutrients importants pel simple fet que les opcions d'aliments poden ser tan limitades. Les dietes molt baixes en carbohidrats poden ser deficitàries en moltes vitamines i minerals, tal com es va observar en un estudi de novembre de 2008 publicat a Epilepsia , que va trobar que el pla més baix en carbohidrats proporcionava quantitats adequades de només 3 de les 28 vitamines i minerals estudiats. Les dietes de ceto vitamines no es van reduir en la vitamina C i els folats inclosos, que es troben en molts aliments vegetals.
"Els aliments omesos com ara fruites, mongetes, cereals integrals i vegetals midons com els pèsols, el iam i el blat de moro proporcionen una nutrició valuosa al cos en forma de vitamines, minerals, fitoquímics i antioxidants que donen suport a la salut en general", afirma Malkani.
Avís
Una nota mèdica per a persones amb diabetis: la cetosi no és el mateix que la cetoacidosi diabètica (DKA). Segons l'Associació Americana de la Diabetis, DKA és una complicació que pot posar en perill la majoria de les persones amb diabetis tipus 1.
El DKA es produeix quan hi ha molt poca o cap insulina a la sang, cosa que impedeix que el cos utilitzi glucosa per a l'energia. El cos passa a produir més greix per generar combustible i produir cossos cetònics, que en absència d’insulina es poden acumular ràpidament i condueixen a alts nivells de cetones i àcid a la sang. Una persona amb DKA requereix tractament mèdic ràpid.
