Tot i que hi ha informació que valen horaris i horaris i gigabytes disponible per a les persones que intenten perdre els seus quilos de més, pot ser difícil trobar recursos si el vostre objectiu és l'augment de pes. Hi ha moltes causes de sotmetre pes, des de la genètica bàsica o un creixement sobtat del creixement en un adolescent fins a la malaltia, el tractament d’una malaltia o un trastorn alimentari.
Simplement empaquetar els quilos és una passarel·la si us aplegueu a calories buides altes en greixos i amb sucre, com ara els que es troben a menjar ràpid, aliments fregits, pastissos, galetes i patates fregides, rentant-ho tot amb begudes de cafè gourmet ratllades amb crema batuda..
Senzill, sí, però desastrós per a la vostra salut a llarg termini. La manera més saludable i eficaç d’augmentar-se pes és mitjançant una combinació de planificacions nutritives d’àpats, entrenaments musculars i, si és necessari, consells per refer les actituds sobre els aliments.
Comprendre els perills amb el menor pes
Les mares, les tietes i les noies des de temps immemorials han instat els seus éssers estimats a: "Menja, menja… estàs tan prim". i podria ser que estiguessin en alguna cosa. Segons els experts en fitness de l’Ohio State State, els corredors femenins amb menor pes tenen un nombre més elevat de fractures d’estrès que els seus companys més robusts. A més, es va trigar a aquestes dones a curar-se d'una lesió quan es va produir.
Tenir un pes saludable també és important per a persones que tinguin problemes relacionats amb la salut com el càncer, aconsella el Centre Integral de Càncer de Roswell Park. Tenir un sobrepès pot comportar una gran quantitat de problemes de salut, però també pot estar baix pes. Les dues condicions poden tenir un impacte negatiu en la seva capacitat de tolerar tractaments com la quimioteràpia, la radiació i la cirurgia, adverteix Roswell Park.
Tenir menys pes també pot augmentar la vostra susceptibilitat a l’hepatitis E si està embarassada, segons l’Escola de Salut Pública de Johns Hopkins Bloomberg. Per tant, tenir un pes inferior és molt més important que no omplir els texans o estirar aquesta camisa muscular sense forma shape, pot tenir efectes negatius per a la salut.
Avaluar el pes actual
El primer pas és consultar un metge o un altre professional de la salut per assegurar-se que, de fet, cal posar-se alguns quilos. La cultura de Snapchat i la presència constant tant de les xarxes socials com de les imatges de celebritats que s’enfronten a vosaltres a cada torn us poden donar una idea distorsionada de com es veu el vostre cos en comparació amb aquestes imatges.
En casos extrems, segons expliquen els experts del Centre Mèdic de la Universitat de Rochester, una visió inclinada del seu cos es pot convertir en un trastorn dismorfic del cos , o BDD, en el qual et converteixes en una hipercentrada en defectes percebuts fins al punt que interfereix amb el seu funcionament normal. Per tant, és important assegurar-vos que ja no esteu dins d’un rang de pes saludable abans d’intentar obtenir més.
Una de les maneres d’avaluar el vostre pes, afirma que la Universitat de Columbia demana a Alice! Un lloc d’assessorament, és mirar el vostre índex de massa corporal o IMC. Mesura l’altura i el pes i compara’ls amb un gràfic d’IMC, aconsella Alice. Si el seu pes està dins del rang normal de la seva alçada, potser voldreu consultar un proveïdor de salut mental per ajudar-vos a comprendre per què creieu que necessiteu augmentar el pes.
Conegui les causes subjacents
Abans que pugueu formular un pla per augmentar pes de forma saludable, és bona idea esbrinar per què teniu poc pes per començar. Conèixer la causa pot ajudar-vos a solucionar el problema de manera que tingueu un temps més fàcil per guanyar pes i necessiteu senyals per tenir-vos en compte per tal de no acabar de nou sota pes.
Segons Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, a l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, hi ha diverses causes possibles per a tenir un pes baix. Poden incloure, però no es limiten a:
- Genètica
- Un brusc creixement
- Malaltia
- Reacció a la medicació o al tractament mèdic
- Paràsits
- Trauma emocional
- Un trastorn alimentari
Algunes persones són naturalment primes, explica Wolfram. Si la vostra família està formada per persones primes, és possible que no tingueu gaire èxit en augmentar-se. El creixement sobtat pot fer que els adolescents quedin baix pes, però amb una alimentació adequada, solen tornar a un pes normal. Malalties com la celiaquia poden inhibir l’absorció d’aliments, mentre que els medicaments i tractaments mèdics poden suprimir la gana, ja que poden causar traumes emocionals i trastorns alimentaris. Els paràsits són poc comuns, però si de sobte perds molt de pes després de viatjar, consulteu el vostre metge.
Planifiqueu un augment de pes intel·ligent
No n’hi ha prou amb només comptar calories, advertiu els experts de la Universitat de Nova Hampshire. Recomanen que també presteu atenció a la qualitat d’aquestes calories. Creeu un pla d’àpats vegetals que inclogui una gran varietat de verdures, fruites, proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables. Mantenir-se lluny dels aliments processats i dels que continguin conservants i colors i sabors artificials. Sens dubte, hauran de fer pes, però també poden afectar la salut.
Comença amb almenys cinc racions de fruites i verdures al dia. També heu d’incloure hidrats de carboni midons com la pasta, el pa i l’arròs - contra consell per perdre pes, que es concentra en hidrats de carboni complexos. El fet de tenir un pes inferior pot causar debilitat i fatiga, adverteix el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester i pot deteriorar la capacitat del seu cos per resistir contra la infecció o recuperar-se de malalties o ferides.
Necessiteu proteïnes per construir músculs, així que mengeu-hi força mongetes, vedella, pollastre, ous, porc de peix i gall dindi. Teniu peixos grassos com el salmó i la verat com a mínim dues vegades per setmana. Mantingueu-vos lluny de les propagacions artificials com la margarina, que contenen greixos trans nocius i concentreu-vos en greixos saludables com els que es troben en els alvocats i l’oli d’oliva. Tenen una quantitat elevada de calories, però el greix que contenen no és nociu i, en realitat, ajuda a disminuir el nivell de colesterol "dolent".
Construir més múscul
Tenir més múscul que greix no només et farà semblar millor, sinó que és millor per a la teva salut en general, aconsellen els experts de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport. La construcció de músculs no és complicada, l’ISSA tranquil·litza, però requereix un treball dur - Per construir músculs, primer els heu de treballar fins a la fatiga. Això significa sudar i emmordassar i estar adolorit l'endemà. La bona notícia, ISSA tranquil·litza, és que aquesta hipertròfia muscular no és necessària per construir múscul en principiants.
L’altra bona notícia, assenyala l’ISSA, és que menjar una gran quantitat de proteïnes i hidrats de carboni, a més de suplementar leucina, pot ajudar-vos a construir múscul una mica més ràpid. La leucina es pot comparar amb un interruptor lleuger: activa la capacitat dels teus músculs per sintetitzar proteïnes, que han de fer per reparar i per crear massa muscular magra.
Compta les teves calories
Els dieters intel·ligents planifiquen i realitzen la seva preparació per ajudar a assolir els seus objectius de pèrdua de pes, i aquesta estratègia també serà eficaç per a vosaltres quan treballeu per augmentar pes. I de la mateixa manera que les persones que intenten baixar de pes sovint menystenen la mida de la seva porció, tal com han descrit els experts de la Tufts University, és probable que estiguis sobreestimant la vostra i que no pesin les calories que necessites.
Si es necessita un dèficit de 3.500 calories per perdre 1 lliura de greix, es dedueix que cal afegir 3.500 calories addicionals per afegir una lliura de greix. La qualitat del menjar que consumeix és molt més important que la quantitat si es busca un augment de pes saludable i sostenible, però comptar calories és un bon lloc per començar fins que esdevingui més amic en estimar les mides de la porció.
Calcular quantes calories necessites per augmentar el pes pot comportar una mica d’assaig i error, ja que les diferències en el metabolisme, l’edat, el sexe, la salut i el nivell d’activitat asseguren que l’augment de pes de dues persones no serà el mateix. Comença entre 1.600 i 2.400 calories per a dones i de 2.000 a 4.000 calories per a homes al dia, aconsella Tufts. Utilitzeu la vostra taxa metabòlica bàsica o BMR per saber quantes calories cal afegir al damunt.
Taxa Metabòlica Bàsica
Com si l'augment de pes no fos prou dur, ara hi ha matemàtiques. Per saber quantes calories cal afegir per guanyar pes, apreneu a esbrinar quantes calories crema el vostre cos quan està en repòs, aconsella la International Science Sciences Association. Al principi sembla una mica complicat, però té sentit un cop desglossat.
La fórmula per calcular la BMR és:
- BMR masculí = 66 + (13, 7 x pes en quilograms) + (5 x alçada en centímetres) - (6, 8 x edat)
- RPM femenina = 655 + (9, 6 x pes en kg) + (1, 7 x alçada en cm) - 4, 7 x edat
Per calcular el BMR d’una dona de 100 lliures que fa 5 peus, 6 polzades d’alçada, 35 anys d’edat i moderadament activa, convertiria el seu pes a 45, 36 quilograms i la seva alçada a 168 centímetres. Feu les matemàtiques per obtenir una fórmula de 1.090, 46 + 285, 60 - 164, 5 per obtenir una BMR de 1.211, 56. Aquest és el nombre mínim de calories que necessita per a funcionar en repòs. Segons ISSA, que és moderadament activa, multiplicaria aquest 1, 6 per un total de 1.938, 5. Afegiu 500 calories diàries per guanyar 1 lliura per setmana i necessita un total de 2.438, 5 calories per dia.
