Ingerir hidrats de carboni abans d’un entrenament i una proteïna addicional després proporciona els materials bàsics que el seu cos necessita per adaptar-se a les exigències de l’activitat escollida. Els hidrats de carboni pre-entrenament ajuden a garantir que el cos tingui el que necessita per augmentar el repte i aprofitar al màxim el vostre entrenament. La proteïna dietètica post-entrenament proporciona matèries primeres que impulsen els processos de recuperació entre cada sessió d’entrenament i us ajuda a adonar-vos dels fruits del vostre treball.
Carbohidrats pre entrenament
La glucosa és el combustible principal per a totes les cèl·lules del cos. Ingerir hidrats de carboni abans d’un entrenament desencadena la resposta d’insulina que el cos necessita per utilitzar energia de glucosa per a l’energia. El teu cos allibera insulina quan menges hidrats de carboni i la insulina transporta glucosa a les cèl·lules. Ingerir hidrats de carboni abans d’un entrenament també reomple les botigues de glicogen, que proporcionen energia muscular durant l’entrenament. El cos adult adult mitjà pot emmagatzemar un total d’aproximadament 500 grams d’hidrats de carboni en forma de glucosa i glicogen en sang.
Fonts de Carb
Alimenteu al vostre cos un subministrament continu d’hidrats de carboni durant tot el dia i us dirigiu al vostre entrenament. Les fonts ideals d’hidrats de carboni que mengeu abans de l’activitat depenen del temps que tingueu fins al vostre entrenament. Menja un àpat que té entre 250 i 500 calories d’hidrats de carboni entre tres i quatre hores abans de fer exercici. Incloure hidrats de carboni complexos, com ara cereals, midons i verdures, i aliments amb hidrats de carboni simples, com les fruites i els lactis. Ingereix un àpat líquid ric en carbohidrats, com ara un batut de reemplaçament de menjars, de dues a tres hores abans de fer exercici. I beureu una beguda rica en carbohidrats que no tingui proteïnes ni greixos, com ara un batut baix en greixos o suc de fruites, una a dues hores abans de fer exercici.
Proteïna post-entrenament
A més de la vostra necessitat continuada d’hidrats de carboni per alimentar el cos, heu d’afegir proteïnes dietètiques addicionals després d’un entrenament per reparar cèl·lules i fer-ne de noves. El vostre cos descompon la proteïna que mengeu en aminoàcids, que s’utilitzen per reparar els danys dels teixits que es produeixen durant l’entrenament. Els entrenaments esgoten la catàlisi cel·lular, que condueix els processos de vida a les cèl·lules. Els músculs no funcionarien sense catalitzadors cel·lulars i ingerir proteïna després de que l’entrenament torni a omplir aquests components essencials. Ingerir proteïnes després de l’entrenament també subministra aminoàcids que necessiteu per crear un nou teixit muscular. Si no mengeu prou proteïnes i hidrats de carboni després de l’entrenament, perdreu el teixit muscular, perquè el cos descompon les seves pròpies proteïnes musculars a menys que proporcioneu suficients nutrients en la dieta.
Fonts de proteïnes
Immediatament després de l’entrenament, ingereix una font líquida de proteïna que contingui proteïnes completes, com la llet sencera o un batut de proteïnes. Les formes líquides de proteïnes eviten el malbaratament muscular, perquè digereixen fàcilment i proporcionen aminoàcids als músculs ràpidament. Les proteïnes completes només existeixen de manera natural en aliments animals, com lactis, carns i ous. Els batuts de proteïnes elaborats amb el sèrum també contenen proteïnes completes. Podeu obtenir proteïnes completes combinant cereals i llegums, grans i fruits secs o llegums i fruits secs. Ingereix alguna forma de proteïna completa cada tres a quatre hores després de l’entrenament. Necessiteu entre 0, 9 i 1, 6 grams de proteïna cada 2 quilos de pes corporal cada dia segons la intensitat de l’entrenament.
