Les hèrnies no són gaire perilloses ni posen en perill la vida, però són una lesió molt freqüent. Al voltant de 600.000 cirurgies d’hèrnia es realitzen cada any als Estats Units, segons l’Àsia Pacific Hernia Society. Tant si teniu cirurgia com si no, el procés de rehabilitació dura setmanes. Si intenteu avançar massa ràpidament, podeu tornar a ferir-vos.
Hèrnies inguinals
Les hèrnies inguinals són la forma més habitual d’hèrnia. Es produeixen a l’engonal i poden ser molt dolorosos. Normalment la lesió es produeix quan es fa un aixecament intens o una cursa intensa. Es produeix a la zona on es connecten els abdominals i els adductors inferiors, que es troba a la part frontal de l’os púbic.
L’hernia inguinal apareix típicament a prop del canal inguinal, que és un pas per la paret abdominal inferior, explica l’Institut Nacional de Diabetis i les malalties digestives i renals. Algunes persones neixen amb debilitats en aquesta zona, i algunes les desenvolupen a través del desgast.
Com es produeixen les hèrnies
Una llàgrima a la paret muscular inferior abdominal, típicament a prop del canal inguinal, obre un espai per a què pot passar l’òrgan o el teixit gras. La pressió del vostre abdomen obliga aquest teixit a través de la llàgrima. Un traumatisme sobtat com l'aixecament d'un pes pesat pot causar un esquinçament o la zona es pot desgastar lentament amb el pas del temps.
Alguns esports, sobretot l’hoquei, poden causar lesions d’ús excessiu al maluc i a l’engonal que condueixin a una hèrnia. La pesada pesada també pot causar llàgrimes a causa de la increïble quantitat de pressió abdominal que es crea a partir de fer moviments aixafats o mortals.
Quan els músculs ab es contrauen, creen més pressió a l’abdomen. Per això, podeu obtenir una hèrnia amb un entrenament d'ab. Mantenir la respiració quan fa un exercici crea encara més pressió.
Recuperar-se d’una hernia
Segons la gravetat de l’hernia, potser necessiteu cirurgia. Si no és massa greu, descansar i un lent retorn a l’exercici és suficient per deixar-lo curar. De qualsevol forma, el procés de recuperació pot trigar setmanes.
Una part del procés de rehabilitació és aprendre lentament com tornar a utilitzar els músculs ab. Quan els abdominals es contrauen, esprémer l’espai de la cavitat abdominal que allotja els seus òrgans. Això crea pressió, que pot agreujar l’hèrnia.
La clau és començar amb senzills exercicis de nucli benigne per a l’hèrnia. Comenceu amb exercicis que us ajudin a estabilitzar la columna vertebral. La contracció dels músculs al voltant de la columna vertebral, com els abdominis transverss, no provocarà molta pressió a l’engonal. Una vegada que estigueu còmode amb moviments més fàcils, podeu avançar cap a exercicis més tradicionals.
Josh Grahlman, propietari de la fisioteràpia de l’embragatge a la ciutat de Nova York, aconsella utilitzar exercicis de planxa abans del procés de rehabilitació. Tot i que pot semblar un exercici d'ab simple i no amenaçador, probablement sigui massa intens per fer-ho abans de la rehabilitació de l'hernia. Els taulons fan que els músculs ab treballin prou per agilitar la seva hèrnia.
Exercicis bàsics d’Hèrnies
Lentament augmenta la força als abdominis transversals, a partir d'exercicis com l'error mort.
Error mort
Per fer un error mort, estigueu al llom. Alça els braços cap al sostre amb els colzes rectes. Les cames també han d’estar a l’aire amb els genolls i els malucs doblegats a 90 graus. Arribeu el braç esquerre cap enrere i la cama dreta cap endavant fins que la mà i el taló toquin el terra i aixequeu-los.
Canvieu els costats i estireu l’altre braç i cama. A mesura que es mouen les extremitats, mantingui l’esquena inferior pressionada contra el terra. Tingueu cura de no respirar, ja que això pot augmentar la pressió abdominal. Respireu pel nas mentre baixen les extremitats i sortiu a la boca mentre pugen.
Gos d’ocell
Un cop dominat el senzill moviment d'errors morts a l'esquena, és hora de passar a la posició de tots els quatre dies per fer un exercici anomenat gos d'aus. Comença amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Els colzes han de ser rectes. Mireu cap a terra perquè la columna vertebral estigui recta.
Llegeixi el braç dret i la cama esquerra fins que les dues extremitats estiguin completament. Mantingueu la columna vertebral el més recta possible durant tot el temps. Com en l’error mort, respireu uniformement tot el temps. Exhalau-vos per la boca a mesura que pugen les extremitats i inhaleu-vos pel nas mentre baixen. Moure’s lentament i sota control.
Una vegada que pugueu controlar la columna vertebral en insectes morts i gossos d'aus mentre respireu a través dels exercicis, podeu tornar a introduir el tauler.
Planxa
A terra, planta els colzes directament sota les espatlles. L’avantbraç hauria d’estar recte al davant. Mantingueu el cos de manera que només tingueu els braços i els dits dels peus a terra. Proveu de mantenir-vos en línia recta sense deixar que els malucs s’enfonsin ni s’enganxin a l’aire.
Arrissar
Un article de Mass General diu que en aquest moment podeu començar a incorporar un retallat suau a la vostra rutina. Comença lentament amb aquest exercici, ja que utilitza els músculs abdominals més potents.
Estau a l’esquena amb els peus plantats a terra i els genolls a 90 graus. Les mans haurien d’estar al costat del cul. Llegeix suaument els dits cap endavant a terra i aixeca les espatlles, el cap i el coll amb els braços. Respireu a mesura que arribeu i, a continuació, baixeu-vos lentament mentre respireu.
Altres exercicis útils
Treballar els abdominals ajudarà a reforçar la zona de l’hèrnia a la paret abdominal per evitar una altra lesió. Tot i això, hi ha altres exercicis de prevenció de l’hernia que podeu fer per evitar que es torni a produir.
Segons un article de DC Aligned, les persones que tenen hèrnies normalment tenen flexors de maluc ajustats i glutis febles, que es poden abordar amb exercicis senzills.
Per estirar els flexors de maluc, estigueu a una cama i agafeu aquest turmell, tirant-lo cap al vostre cul.
Per als teus glutis, comença amb el pont de maluc. Apropa't a l'esquena inferior i planta els peus a terra. Els genolls han d’estar doblegats amb les mans pel glutis. Mantenint el cap a terra, premeu els malucs cap a l’aire fins que hi hagi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu-ho pendent uns segons i deixeu-lo anar i repetiu de cinc a deu vegades.
Temps de recuperació
La quantitat de temps que es triga a recuperar-se de la cirurgia o de la lesió d’hèrnia pot ser de setmanes a mesos. Generalment, podeu tornar a l’activitat completa a la setmana sis de recuperació, segons Sportshernia.com. Algunes persones es recuperen més ràpidament i algunes poden trigar més temps.
Fer una rehabilitació és molt important. Un estudi del 2018 publicat a Scientific Reports demostra que passar per rehabilitació disminueix la possibilitat de tornar a lesionar l’hèrnia. Si teniu cirurgia, això significa que podeu desar un altre viatge a l'hospital seguint el vostre protocol de rehabilitació.
