Termes com ara "reducetari" i "flexitari" estan caient a tot arreu. I amb els productes vegetals que inunden les prestatgeries de la botiga de queviures, la carn per canviar més fruites, verdures, cereals, mongetes, fruits secs i llavors mai ha estat tan fàcil ni popular.
A més, mai hi ha hagut un moment millor per fer-ho: la quantitat de carn que mengem als Estats Units és més que mai: es requereix anualment més de 219 lliures de carn i aus, segons el USDA.
A continuació es mostren quatre raons principals per considerar menys menjar carn i alguns consells senzills de dietistes registrats sobre com començar, estad.
1. Les persones que mengen més plantes tenen cors més sans
Un creixent indici d’evidències demostra que menjar més plantes està associat a la salut del cor. De fet, es va observar a les persones que menjaven més aliments vegetals i que menjaven menys productes animals tenien un menor risc de morir d'un ictus, un atac de cor o un altre esdeveniment relacionat amb el cor, un estudi d'agost del 2019 publicat al Journal of the American Heart. Associació trobada.
El problema és que la qualitat dels aliments vegetals que mengeu també és important. Es va observar que els dietaris saludables a base de plantes que van gaudir d’una dieta plena de cereals integrals, fruits secs, fruites i verdures tenien un risc significativament inferior de malalties cardíaques, mentre que els menjadors de plantes que es dedicaven freqüentment a begudes ensucrades, grans refinats i altres aliments altament processats eren va observar tenir un risc més elevat de malalties cardíaques, un estudi de juliol de 2017 publicat al Journal of the American College of Cardiology trobat.
No tots els aliments vegetals es creen iguals, comproveu aquests 10 millors i pitjors ingredients quan compreu productes sense carn.
I un estudi de cohort de gairebé 30.000 persones va comprovar que menjar només dues porcions de carn vermella, carn processada o aviram (sí, pollastre i gall d’indi, també!) A la setmana va estar relacionat amb un risc d’un 3-7% més elevat de patir malalties cardíaques., segons l'estudi de febrer de 2020 en JAMA Internal Medicine .
Per tant, la clau aquí és substituir la carn per aliments sencers de base vegetal, totalment processats, en lloc de productes refinats.
2. Pot ajudar-vos a perdre pes
Hi ha una investigació sòlida que connecta les dietes vegetariana i vegana a un IMC inferior i a les cintures més petites. Però la bona notícia per als menjadors de carn és que potser no haureu de renunciar a tot per obtenir els avantatges.
En un estudi de més de 9.000 persones, es va observar a les persones que es van adherir a una dieta basada en plantes, com ara, van menjar més plantes i menys (però en molts casos encara una mica) de carn - que presenten menor IMC, percentatges de greix corporal i cintures més petites, segons l’informe de l’ epidemiologia de març del 2019.
Tot i que l'estudi no va demostrar que anar vegan o vegetarià pot garantir la pèrdua de pes, va destacar un enllaç prometedor entre les dietes i la caiguda de quilos.
3. Menjar una dieta basada en plantes està relacionada amb una taxa de càncer més baixa
Una dieta vegetal pot oferir protecció contra el càncer. De fet, veiem un menor risc de càncer gastrointestinal entre els vegetarians que mengen lactis i ous, un estudi de febrer de 2013 publicat a Cancer, Epidemiology, Biomarkers i Prevention .
A més, un important informe del Fons Mundial d’Investigació sobre el Càncer afirma que una dieta basada en plantes pot reduir el risc de càncer i que menjar carn vermella i carn processada pot augmentar el risc de càncer.
Les recomanacions de la American Institute of Cancer Research (AICR) per a la prevenció del càncer són menjar una dieta basada en plantes que se centra en verdures, fruites, productes de gra, mongetes, fruits secs i llavors i només inclou alguns aliments per obtenir més plantes., nutrients protectors del càncer com fibra, vitamines, minerals i fitoquímics.
4. És millor per als animals i el planeta
La cria d’animals per la carn suposa un gran esforç en molts dels nostres recursos naturals. Així doncs, fer un esforç conscient i col·lectiu per menjar una mica menys podria recórrer un llarg camí a l’hora de tenir cura de la Mare Terra.
La quantitat d’aigua que es necessita per fer créixer el menjar per alimentar els animals només és sorprenent. Segons la Universitat Johns Hopkins, la indústria càrnia i lactis és responsable del 27% de la petjada hídrica total a nivell mundial. Per dir-ho en perspectiva, es necessita més de 1.200 galons d’aigua per produir un bistec de vuit onces, però només 80 galons d’aigua per produir una unça d’ametlla, segons la fundació Water Education.
Però també hi ha terra i aire. Tot el procés de producció de carn, des del principi fins al final, és responsable del gairebé 10% del total dels gasos d’efecte hivernacle que contribueixen al canvi climàtic als Estats Units, segons la Universitat Johns Hopkins. Les principals fonts d’emissions són el desastre de bestiar, els fems i els fertilitzants utilitzats per conrear pinsos. A més d’això, els residus d’animals poden entrar i contaminar les vies d’aigua, creant zones mortes on l’aigua està tan contaminada no pot mantenir la vida.
Moltes persones adopten una dieta basada en plantes per fomentar el tractament ètic dels animals. Si mengeu menys carn, esteu exigint menys producte. I és que els nostres productes vegetals, vegetarians o vegans són tan populars en aquests dies, hi ha tants bons productes alternatius disponibles al mercat que són nutritius i deliciosos.
Maneres fàcils de menjar menys carn
- Comença lent. Si la vostra dieta té una gran càrrega sobre la carn, és possible que el canvi de productes a base d’animals per escollir plantes basades en plantes. "Intenta anar sense carn un dia a la setmana", explica a LIVESTRONG.com Sharon Palmer, RDN, coneguda com a dietista alimentada per plantes. Hola, dilluns sense carn! "És fàcil de fer només un dia. I, si voleu, podeu afegir més àpats sense carn durant la setmana."
- No tingueu por del tofu. Si creieu que trobareu a faltar la graella, deixeu de pensar amb les veganes tofu i abundants. "Vaig quedar intimidat quan vaig començar a cuinar amb tofu. Voldreu comprar-lo de forma extra-ferma i donar-li temps per adobar-se abans de tallar-les a la planxa o fer-les a la planxa o col·locar-les en broquetes amb verdures", ens explica Kelly Jones, RD.
- Proveu entrepans sense carn. En lloc d'un entrepà de gall d'indi, afegiu alvocat, hummus, espinacs i germinats entre dues llesques de pa integral de grans, suggereix Lisa Moskovitz, RD i CEO de NY Nutrition Group. O aneu a buscar un burrito de mongetes negres i verdures sense el pollastre. Cobreix guacamole o salsa i amb prou feines notaràs que no és carn. Una altra idea? Teneu una hamburguesa quinoa-veggie en lloc d’una hamburguesa de vedella la propera vegada que feu una barbacoa. És saborós i ple de 100% a base de plantes.
- Torneu a renovar els vostres àpats preferits. Mantingueu-lo viable atenent el que sabeu. "Molts de nosaltres no ens adonem que mengem a base de plantes en alguns àpats. Quan mengeu mongetes vermelles i arròs, civada tallada d'acer amb nabius i nous, principalment mengeu menjars vegetals", ofereix Palmer. "Però també podeu ampliar aquesta estratègia. Agafeu els vostres menjars preferits i feu-los a base de plantes. Si us encanta el Taco Tuesday, busqueu tacos de mongetes negres en comptes de tacs de carn. Si esteu allotjant una pizza de pizza vegeu en lloc. de pebrot. Si t’encanta l’espaguetis bolonès, fes-ho de llenties bolonès ".
- Aprendre a estimar les llenties. "Les llenties són un dels meus substituts de carn preferits", diu Jones. La carn mòlta i les llenties presenten una textura similar, cosa que fa que els llegums siguin un gran intercanvi. "Per a qualsevol persona que es transmeti de la carn o intenta reduir-ne la ingesta de carn, comenceu per barrejar llenties verdes amb carns mòltes. Si esteu preparats per substituir els productes carnis, us recomano que passeu lleugerament les llenties per obtenir la textura adequada. salsa de carn, tacs o fins i tot farcit de lasanya ".
- Poseu les plantes al centre de la placa. Proveu de planificar els àpats al voltant de plantes. Tens una bossa de llenties al rebost? Un munt de kale a la nevera? Butternut a la carbassa al taulell? Deixeu que aquesta sigui la inspiració del vostre àpat. Per exemple, farciu la carbassa amb un farcit de llenties. És una nova manera de pensar en la planificació dels àpats ", suggereix Palmer.
- Proveu xafrut. Quan està cuit, el jackfruit té una textura similar a la carn de porc o pollastre. "Intenta canviar el porc per a la carn de porc en la recepta de porc preferit. És una fruita molt rica en fibra, relativament elevada i que protegeix vegana", afirma Moskovitz.
