Un múscul bícep estirat pot resultar dolorós, limitant la seva mobilitat i provocant inflor al braç. Tanmateix, abans de començar els exercicis de rehabilitació, heu de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que no tingueu un os trencat, un tendó esquinçat o una lesió muscular greu que requereixi cirurgia. El metge us pot dir quan és segur iniciar exercicis de rehabilitació i fins que no tingueu permís per fer-ho, haureu de practicar repòs, gel, compressió i elevació per reduir la inflor i la inflamació.
Massatge disparador
Abans de començar a exercir el bícep, proveu un massatge puntual per disminuir el dolor, la inflor i la rigidesa del múscul. Feu un massatge suau del bícep, buscant nusos o músculs endurits. Quan els trobeu, premeu-los (fent massatges en una sola direcció) mentre doblegueu lentament el colze per millorar el vostre rang de moviment. Quan es doblega el colze, la mà hauria de pujar cap a l'espatlla. Repetiu dues vegades al dia fins que observeu que el dolor millora. El primer dia, massatge suaument, però augmenta gradualment la pressió que apliques als nusos musculars cada dia següent. El massatge ha de ser incòmode, però no hauria de ser insuportablement dolorós.
Estiraments del bíceps
L’estirament del bícep pot animar el múscul a curar-se i reduir la tensió, però mai no haureu de forçar un estirament incòmode. Encarar la paret i estendre el braç recte de manera que la mà toqui la paret. Gireu lentament el cos lluny del braç fins que sentiu un estirament. Mantingueu-la sostinguda durant 30 segons, després poseu-vos dret amb els braços al darrere. Agafa les mans i aixeca les mans fins que sentis un estirament. Manteniu durant 30 segons més.
Entrenament de pes
Un senzill exercici que pesa el pes pot ajudar-vos a guanyar força al bícep i evitar que el múscul s’atrofiti a mesura que es cura. Poseu-vos dret i poseu un pes petit a la mà. Amb el braç orientat cap avall, doblegueu el colze i aixequeu lentament el pes cap a l’espatlla en un rínxol bícep. Realitzeu de cinc a deu repeticions i, a mesura que guanyeu força, augmenteu la quantitat de pes que feu servir.
Rotacions
Les rotacions poden ajudar a millorar el vostre rang de moviment mentre s’estenen suaument els músculs. Estigueu al costat del braç que no està ferit i doblegueu el braç ferit al colze, formant un angle de 90 graus. Aixeca el braç cap al sostre mantenint el colze pressionat contra el costat. Mantingueu-lo durant dos a cinc segons i baixeu el braç. Objectiu d’un o dos conjunts de 15 representants. A mesura que guanya força, intenta afegir un pes o una sopa a mà per augmentar la dificultat de la rutina.
