Ja sabeu que l'exercici és bo per a la vostra salut i, sens dubte, heu intentat entrar en una rutina habitual. Però, quan l’exercici et deixa amb un pols de cursa i no pots respirar, costa complir amb el programa. Entendre com condicionen la nutrició i la selecció d’exercicis influeixen en la recuperació d’exercicis poden ajudar-vos a prendre decisions que canviaran la manera en què el vostre cos respon a l’exercici.
Freqüència cardíaca i respiratòria
Durant un exercici prolongat, utilitzeu oxigen per produir ATP per a la contracció muscular. L’oxigen s’entrega mitjançant els pulmons i el sistema cardiovascular a les cèl·lules que treballen. Quan la demanda augmenta, el seu cor bomba cada cop més i més ràpid i respira més ràpidament. Quan els sistemes estan en forma i sans, aquest procés continua sense embuts i el cor i els pulmons tornen a la normalitat ràpidament després de fer exercici. Però algunes coses poden interferir amb la capacitat del seu cos per recuperar-se després de l’exercici.
Recuperació postexercici
La velocitat amb què el ritme cardíac i respiratori torna a la normalitat és un marcador de la forma cardiovascular. En un estudi del 2009 publicat al "New England Journal of Medicine", es va trobar que la recuperació de la freqüència cardíaca després de l'exercici era un útil predictor de la mortalitat. Millorar la seva forma cardiovascular implica fer exercici diari regularment que eleva la freqüència cardíaca. L’American College of Sports Medicine i l’American Heart Association recomanen 30 minuts diaris d’exercici d’intensitat moderada i / o 20 minuts tres dies a la setmana d’exercici d’alta intensitat per a una salut cardíaca òptima.
Intensitat i tipus d'exercici
De vegades, el tipus d’exercici que trieu i el nivell de dificultat supera el nivell d’aptitud. Si t’inscrius a Zumba perquè sembla divertit, però fa dècades que no fas exercici i tens un pes excessiu, potser et pots preparar per al fracàs. En lloc d'això, comenceu amb els conceptes bàsics: un entrenament a peu i una resistència moderada - fins que milloreu la forma bàsica. Treballar gradualment per millorar la forma física reforçarà el sistema cardiovascular i farà que el vostre programa d’exercicis sigui més fàcil d’afrontar-lo.
Nutrició i hidratació
En una declaració de posició conjunta del 2009 per l'American College of Sports Medicine, l'American Dietetic Association i els Dietistes del Canadà, es va declarar que "l'activitat física, el rendiment atlètic i la recuperació de l'exercici es potencien amb una nutrició òptima". No alimentar-se i hidratar-se pot tenir efectes negatius en el rendiment i la recuperació de l’exercici. Un consum inadequat de hidrats de carboni, que condueix a una reducció de sucre en sang, una hidratació inadequada i una baixa hemoglobina resultant d’un ferro dietètic inadequat, poden contribuir a la recuperació tardana. Menja un refrigeri lleuger, com ara fruita o un bol de cereal, aproximadament una hora abans de fer exercici. Beu aigua abans, durant i després de fer exercici. Assegureu-vos d’obtenir suficient ferro menjant carn vermella magra i verdures de fulla verda.
Respiració i altres factors
Altres factors que contribueixen a la freqüència respiratòria i cardíaca accelerats després de l’exercici són l’asma, la tècnica de respiració deficient i el tabaquisme. Mentre feu exercici, establiu sempre un patró de respiració rítmic. Respiren profundament, pel nas i per la boca. Eviteu respirar poc i mantenir la respiració. Si fumeu, intenteu reduir-vos i, finalment, deixar de fumar. Si teniu asma, manteniu el vostre inhalador a punt mentre feu exercici. Si heu estat tractant una malaltia respiratòria, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercici.
