No deixeu que el vertiginós equipament del vostre gimnàs us impedeixi fer un gran entrenament de cuixes. Si bé la majoria de màquines de gimnàstica són efectives per al seu propòsit, algunes són millors que altres. Consulteu aquestes millors opcions per a les millors màquines de fitness per als quads i els isquiotibials. Ja no hi esteu al voltant del gimnàs preguntant què fer, ja ho sabeu.
Smith Machine
Es tracta d’una màquina assistida per esquat. Té un pla de moviment fix que pot funcionar a favor vostre per orientar els vostres quads. També és una manera més segura d'aixecar-se de forma pesada sense deixar de plasmar, ja que podeu bloquejar la barra al seu lloc amb un gir del canell.
Com utilitzar-lo:
- Col·loca la quantitat de pes desitjada a la barra, igualment equilibrada entre els dos costats. Si no sabeu quina quantitat de pes heu d'utilitzar, inicieu la llum i aneu preparant-vos.
- Situeu la barra a l'alçada superior del pit. Passeu sota la barra a la màquina i gireu-la cap a fora.
- Col·loqueu la barra a sobre de les espatlles i agafeu-la a banda i banda, a uns centímetres fora de les espatlles.
- Camineu els peus lleugerament davant de la barra. Aquesta postura cap endavant ajuda a orientar els quads.
- Gireu la barra cap enrere per desenganxar-la dels rails.
- Baixeu avall, enviant-vos els malucs darrere vostre mentre els genolls s’inclinen cap endavant. Mantingueu el pit obert i el tors erecte. Atureu-vos quan les cuixes estiguin en paral·lel al terra.
- Prem amb els talons per aixecar-se de peu.
Sled Hack Squat
La màquina de pirateria és un esquat de 45 graus que té com a objectiu principalment els quàdriceps i també els isquiotibials i els glutis. La clau dels hack-squats no és carregar-se amb massa pes, sinó centrar-se en aconseguir tota la gamma de moviments.
Com utilitzar-lo:
- Situeu la quantitat de pes desitjada a les barres laterals, igualment equilibrades entre els dos costats. Si no sabeu quina quantitat de pes heu d'utilitzar, inicieu la llum i aneu preparant-vos.
- Pas a la màquina. Col·loca l’esquena contra el coixinet, les espatlles a sota de les espatlles i els peus a la plataforma.
- Situeu els peus a l’ample de les espatlles a part amb els dits del peu lleugerament indicats. Mantingueu el cap al coixinet durant tot l’exercici.
- Agafeu les nanses laterals de la màquina i deixeu anar les palanques per desactivar el pany.
- Doblegueu-vos als genolls i malucs per baixar el trineu. Baixeu cap avall fins que l’angle dels genolls sigui lleugerament inferior als 90 graus. A la part inferior del moviment, els genolls haurien d’estar alineats amb els dits dels peus. No permetis que els genolls arribin davant dels dits dels peus, la qual cosa posa estrès indegut als genolls.
- Premeu els peus i esteneu-vos als malucs i genolls per tornar a la posició inicial.
Màquina de premsa de cames
La premsa de les cames és gairebé com una esquadra inversa en què empenyes el pes per sobre. Dirigeix els quàdriceps i també treballa els isquiotibials i els glutis. La premsa de les cames és una gran introducció per agrupar per als principiants, perquè no hi ha tanta mecànica tècnica del cos.
Com utilitzar-lo:
- Col·loca la quantitat de pes desitjada a la barra, igualment equilibrada entre els dos costats. Si no sabeu quina quantitat de pes heu d'utilitzar, inicieu la llum i aneu fent cap amunt.
- Seieu al seient, situant l’esquena contra el coixinet i els peus a l’andana. Situeu els peus a l'amplada de l'espatlla. Assegureu-vos que els genolls no estiguin cap endavant dels dits dels peus. Si ho són, aixeca els peus cap amunt sobre la plataforma.
- Col·loca el cap contra el coixinet i agafa els mànecs laterals. Gireu les nanses per deixar anar els panys de seguretat. Premeu la plataforma lluny de vosaltres per allisar-vos-però no bloquejar-vos els genolls.
- Baixeu avall amb control, doblegant els genolls a un angle lleugerament inferior als 90 graus. Prem sobre els talons per tornar al punt de partida.
Extensió de la cama
L’extensió de cames és la millor màquina per aïllar els quàdriceps. No hi ha altres músculs implicats en el moviment, de manera que els quads estan completament activats.
Com utilitzar-lo:
- Seieu alts al seient amb els malucs fins a l’esquena i l’esquena pressionant fermament al coixí.
- Seleccioneu el passador per seleccionar el pes de la pila de pes. Si no sabeu quant de pes heu d'utilitzar, inicieu la llum i ajusteu-la.
- Col·loca els fronts de les potes inferiors darrere de la coixinet inferior. Ajusteu l’alçada del coixí perquè arribi als seus brillants.
- Agafeu les nanses al costat del seient. Contracteu el múscul quàdriceps per estendre les cames lentament davant vostre. No tanqueu els genolls.
- Fer una pausa i tornar lentament a la posició inicial.
Roscat de corredors
La màquina de curl isquiotibular aïlla els isquiotibials amb una mica d’activació en els glutis. Podeu trobar al vostre gimnàs dos tipus diferents de màquines de curl de isquiotibials (assegudes i estirades).
Com s'utilitza la màquina de curl isquiotibular asseguda:
- Asseieu-vos a la màquina amb els malucs fins a la tornada i l’esquena pressionada fermament contra el coixinet.
- Col·loqueu els vedells davant dels coixins inferiors de la màquina. El coixí s'ha de colpejar a la vedella inferior per sobre d'Aquil·les.
- Assegureu el coixinet perquè estigui just a sobre del genoll.
- Seleccioneu el passador per seleccionar el pes desitjat a la pila. Agafeu les nanses a la barra de la falda.
- Doblar lentament els genolls i tirar la palanca cap enrere. Fer una pausa i alliberar la palanca amb el control de nou a la posició inicial.
Com utilitzar la màquina de bigotjar-se en forma de palissada:
- Estireu de cop a la màquina amb els vedells sota les palanques.
- Alineeu els malucs amb el punt més alt del coixinet. Els genolls haurien de sortir just a la vora inferior de la coixinet.
- Ajusteu el pes de la pila i agafeu les nanses anteriors.
- Enrotllar lentament els peus cap als isquiotibials. Mantingueu el cos rentat amb la coixinet. No permeteu que els malucs pugin.
- Feu una pausa a la part superior i baixeu el pes cap avall amb el control.
