El ferro ajuda al cos a produir suficient glòbul vermell per transportar oxigen a tot el cos. Per tant, les persones amb ferro deficients sovint senten fatiga injustificada. Si se sospita dèficit de ferro, és important assegurar-se que els aliments rics en ferro formen part de la dieta i consultar un metge; el ferro baix pot ser símptoma d’altres problemes de salut. Menja aliments rics en vitamina C per augmentar l’absorció de ferro, informa "Vegetarian Times".
Peix i marisc
Alguns peixos i mariscs poden proporcionar riques fonts de ferro. Les cloïsses, ostres i peixos contenen altes quantitats de ferro hemo. Segons els Instituts Nacionals de Salut, les ostres contenen 4, 5 mg de ferro per ració i l’halibut conté 0, 9 mg de ferro per ració.
El ferro heme és la forma de ferro que s’absorbeix i es manté més fàcilment al cos. Una persona amb una deficiència de ferro o anèmia haurà de menjar menys peix o marisc que altres aliments rics en ferro, perquè contenen el millor tipus de ferro en quantitats elevades.
Carns d’orgue
Les carns que provenen del fetge de pollastres, porcs i vaques ofereixen fonts importants de ferro hemo, segons la Clínica Cleveland. Per exemple, una porció de fetge de pollastre conté 12, 8 mg de ferro, informa el NIH.
Tot i que aquestes carns d’òrgans són riques fonts de ferro, consumeixen-les amb moderació a causa de les altes quantitats de greixos i calories saturades. Per tant, aquestes carns són riques en ferro i poden ajudar a una persona a superar una deficiència de ferro, però si la persona té risc de patir malalties del cor, és possible que la carn d’òrgans no sigui la millor opció.
Fruits secs, llavors i mongetes
Les proteïnes vegetals, com ara fruits secs, llavors i mongetes, ofereixen quantitats importants de ferro. Segons la NIH, per ració de fesols negres contenen 3, 6 mg de ferro, els fesols contenen 5, 2 mg de ferro i la soja bullida conté 8, 8 mg de ferro.
Aquests aliments rics en ferro, basats en plantes, contenen quantitats importants de ferro no hemo. Segons el "Vegetarian Times", el ferro no hemo, tot i que és bo per al ferro, ha de consumir-se en quantitats més elevades, ja que no s'absorbeix ni es reté tan fàcilment al cos. Les persones poden consumir diferents fruits secs, llavors i mongetes com ara mantega de cacauet, mongetes en conserva, llenties i llavors de carbassa per obtenir ferro elevat. A més, les fonts de ferro a base de plantes contenen menys calories i greixos saludables. Per tant, poden ser una opció saludable per a una persona amb problemes o amb risc de patir malalties del cor.
Productes Fortificats
A causa de l’elevat risc de deficiència de ferro que es produeix durant l’embaràs, molts cereals, pa i pastes s’han enriquit amb quantitats importants de ferro. NIH informa que el 100% de cereals fortificats amb ferro contenen 18mg de ferro.
A més de riques quantitats de ferro, la gent pot triar cereals de gra integral, pa i pastes fortificades; això també proporcionarà una quantitat important de fibra, important per a la salut general.
Verdures de fulla verda
Els vegetals, com els espinacs i la kale, de color verd fosc i tenen fulles grans, poden proporcionar fonts de ferro de qualitat. NIM informa que una porció d’espinacs bullits proporciona 3, 2 mg de ferro. Aquests vegetals contenen ferro no hemo a base de vegetals, però també ofereixen vitamines i minerals valuosos que ajuden a mantenir un funcionament saludable en general.
Vedella
Els productes bovins contenen altes quantitats de ferro hemo. Segons la NIH, el filet de vedella conté 3mg de ferro per ració. A l’hora de considerar la carn de boví com una font rica de ferro, és important recordar que la vedella té un gran contingut en greixos saturats, colesterol i calories. Per tant, la vedella pot no ser la millor font de ferro per a persones amb sobrepès o amb risc de patir malalties del cor.
