Quan esteu deshidratats, probablement us sentiu cansats i drenats, i per una bona raó: el vostre cos és un 60 per cent d’aigua, un compost essencial per a la supervivència. Alguns dels millors aliments per a la recuperació de la deshidratació són els que contenen alt contingut en aigua, com la síndria i els cogombres.
Quant líquid a consumir
L’obtenció de líquids suficients en la dieta és crucial per a una vida activa i saludable. L’Escola de Salut Pública de la Universitat de Harvard destaca que són necessaris nivells adequats d’aigua per regular la temperatura corporal i mantenir les articulacions lubricades. També pot ajudar a prevenir infeccions i mantenir el funcionament correcte dels òrgans. A més d'això, estar ben hidratat pot millorar la qualitat del son, la cognició i l'estat d'ànim.
La Clínica Mayo aconsella que els homes consumeixin aproximadament 15, 5 tasses (3, 7 litres) de líquids al dia, mentre que les dones han de consumir al voltant d’11, 5 tasses (2, 7 litres) al dia. Les dones embarassades haurien d’apuntar al voltant de 10 tasses (2, 4 litres) de líquids al dia, mentre que les que alleten necessiten aproximadament 13 tasses (3, 1 litres) diàries.
Els factors que poden contribuir a un estat deshidratat són l’exercici, el clima (particularment el temps molt calorós i humit) i el fet d’estar a grans altituds. La febre, vòmits o diarrea, embaràs i lactància poden augmentar el risc de deshidratació.
També és important obtenir prou electròlits, minerals que tinguin una càrrega elèctrica. Aquests nutrients, que s’acumulen a la sang, l’orina i els teixits, ajuden a equilibrar la quantitat d’aigua del cos, entre altres funcions, assenyala la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
Exemples d’electròlits són el sodi, calci, potassi, clorur, fosfat i magnesi. Es poden trobar als aliments que mengeu i als líquids que beu. Els nivells d’electrolits al cos poden arribar a ser massa baixos o massa alts quan canvia la quantitat d’aigua del sistema, com quan estàs deshidratat.
Aliments per menjar quan es deshidraten
La Clínica Cleveland ofereix una llista completa d'alguns dels millors aliments per a la recuperació de la deshidratació. Incloeu-los a la vostra dieta per mantenir-vos hidratats i augmentar la ingesta de líquids. Aquests aliments també són ideals per a esportistes, ja que solen perdre aigua i electròlits durant l’entrenament.
Les fruites i hortalisses següents tenen un contingut superior en un 90% d'aigua i us poden facilitar més la fluïdesa de la vostra dieta:
- La carn de síndria conté un 91 per cent d'aigua i licopè, que poden ajudar a protegir les seves cèl·lules dels danys del sol.
- Les maduixes són un 91 per cent d’aigua i tenen grans dosis de flavonoides, una classe d’antioxidants que poden millorar la funció cognitiva, entre altres beneficis.
- Els cogombres són un 95 per cent d’aigua i contenen compostos antiinflamatoris que ajuden a eliminar els residus del cos i poden reduir la irritació de la pell. També poden ajudar a combatre els efectes de l’envelliment.
- L’api té un 95 per cent d’aigua en pes. A més, és baix en calories i rica en vitamina K, àcid fòlic i potassi.
- Segons l’alimentació de l’USDA, l’enciam Iceberg conté un 95 per cent d’aigua, mentre que els espinacs són el 91 per cent d’aigua i plens de vitamines, com ara A i K, així com potassi i ferro.
- El carbassó conté gairebé un 95 per cent d’aigua més antioxidants com el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina.
- La coliflor té un 92 per cent d’aigua en pes i proporciona dosis elevades de vitamines C i K.
Altres maneres de rehidratar-se
L’aigua potable és una forma fàcil de mantenir-se hidratada, però també podeu accedir a te, sucs frescos o aigua de coco. Aquestes begudes també s’hidraten, però també poden aportar calories i sucres.
L’aigua de coco sense sucre és elogiada sovint com a ajuda a la rehidratació. La Clínica Mayo defineix l’aigua de coco com el líquid clar dins del coco, una mena de suc de coco. És ric en potassi, sodi, manganès i altres electròlits, mantenint-vos hidratats durant tot el dia. A més, es supera el 95 per cent d’aigua, segons el USDA.
L’aigua de coco pot ser una bona alternativa a les begudes esportives. Aquests últims contenen electròlits, però també contenen gran quantitat de sucre. Tingueu en compte que l’aigua comercial de coco també pot contenir sucre i que una marca pot tenir més vitamines i minerals que una altra.
Els resultats d’un assaig clínic publicat al número de març del 2016 de l’ American Journal of Clinical Nutrition van demostrar que el suc de taronja i la llet desnatada també tenen efectes rehidratants, tot i que cal més investigació per determinar si afavoreixen la retenció de líquids a llarg termini i el manteniment de líquids. saldo per períodes perllongats.
