Cigrons? Mongetes garbanç? El nom que li doneu als petits llegums rodons i de color marró clar amb una textura cremosa i espinosa depèn simplement del lloc on viviu. Tot i que es van originar a l'Orient Mitjà, la gent de tot el món els consumeix més que cap altre llegum, segons la Universitat d'Arizona. Els beneficis nutritius dels cigrons provenen de la rica quantitat de proteïnes que ofereixen i també del seu excel·lent contingut en fibra, minerals i vitamines.
Calories en cigrons
Una ració de qualsevol llegum cuit, inclosos els cigrons, és una mitja tassa. Els cigrons que cuineu de llegums secs difereixen lleugerament pel seu contingut nutritiu que els que compreu en llaunes.
Una porció de cigrons cuits de zero ofereix 135 calories, mentre que la mateixa quantitat d’una llauna conté 105 calories. Si seguiu una dieta de 2.000 calories, aquestes quantitats són iguals al 7 o 5 per cent, respectivament, del valor de la quantitat normal de calories.
Quan piqueu els cigrons i els combineu amb all, suc de llimona, oli d’oliva i una pasta de sèsam anomenada tahini , creeu hummus. La mida de la porció per a aquesta propagació, que es sol menjar com a refrigeri, és de només 2 cullerades i proporciona 54 calories.
Proteïna en cigrons
El vostre cos necessita la proteïna macronutrient per construir músculs i altres teixits. Les fonts animals subministren la major quantitat de proteïnes, però també contenen greixos saturats, cosa que us posa en risc de patir malalties del cor si es consumeix en excés. La recomanació per a proteïnes és de 46 grams diaris per a dones i 56 per a homes; Les persones més actives o les que necessiten construir múscul poden requerir-ne més, afirma Harvard Health Publishing.
Els fesols i llegums, inclosos els cigrons, ofereixen una bona font alternativa de proteïnes, tant si és vegetarià com si simplement intentes reduir el consum de carn. Una mitja tassa de cigrons cuits us proporciona uns 8 grams de proteïna, o un 15 per cent de la DV, mentre que els cigrons en conserva ofereixen una mica menys, amb uns 6 grams. Al mateix temps, aquestes porcions aporten només una quantitat de greix saturat.
Hummus també proporciona proteïnes, però molt menys: obtindreu entre 1 i 2 grams en una porció de 2 cullerades.
Proteïna incompleta en els cigrons
Potser heu sentit l'advertència que la majoria dels aliments vegetals no proporcionen proteïnes "completes", és a dir, tots els aminoàcids essencials d'una sola porció, com els aliments animals. Si bé els aliments de quinoa i soja aporten tots els aminoàcids, els cigrons i altres llegums no.
No deixeu que aquest fet s’espanti a embarcar-vos en dies sense carn o en una dieta vegetariana o vegana. Les proteïnes complementàries són aquelles que proporcionen tots els aminoàcids essencials, per exemple, pa de hummus i pita o mongetes negres i arròs.
Tot i que tenen un bon gust junts, no cal que necessiteu menjar aquests aliments complementaris al mateix àpat. En incorporar una gran varietat de cereals, fruits secs, mongetes, llavors i verdures al vostre règim diari, obtindreu tots els aminoàcids que necessiteu al llarg del dia, encara que no en una sola sessió.
Fibra de cigrons
Més enllà de la seva proteïna, un altre benefici dels cigrons és el seu alt contingut en fibra. La fibra és una part indigestible dels aliments vegetals que passa pel sistema digestiu relativament intactes, mantenint regulars els intestins i arrossegant bacteris. Ambdues funcions poden ajudar a prevenir afeccions del colon com la malaltia diverticular.
Amb només una porció de cigrons cuits, obtindreu el 25 per cent del valor diari (DV) de fibra, mentre que els cigrons en conserva proporcionen el 19 per cent. Fins i tot una petita porció d’hummus aporta un 4 per cent del DV per fibra a la vostra dieta.
La fibra no només aporta beneficis per a la salut digestiva, sinó que, segons Harvard Health Publishing, també pot ajudar a prevenir la síndrome metabòlica: un cúmul de condicions que inclouen hipertensió arterial, colesterol alt, sucre en sang, triglicèrids alts i excés de greix del ventre.
La síndrome metabòlica posa en risc les malalties cardiovasculars. Molts nord-americans no obtenen prou fibra en les seves dietes, de manera que l’addició de cigrons juntament amb altres llegums i verdures pot ajudar a augmentar la ingesta.
Nutrició i control del pes de cigrons
La fibra dietètica i les proteïnes dels cigrons contribueixen a la sensació de sacietat. L’alimentació rica en proteïnes o fibra triga més temps a que el cos digereixi i, quan menges aliments que els contenen, experimentes una major plenitud i un menor desig de menjar en excés. Al seu torn, això suporta la pèrdua de pes i la gestió.
Els aliments animals poden aportar molta proteïna, però no aporten el benefici afegit de la fibra. La combinació d’aquests dos nutrients saciants en cigrons i altres llegums els fa destacar en la lluita contra el sobrepès o l’obesitat.
En comparació amb les persones que no participen de cigrons i humus, els que ho tenen és un 53 per cent de probabilitats menys obeses; Un 43 per cent menys de probabilitats de tenir sobrepès; i un 48 per cent menys de probabilitats de tenir greix del ventre en excés, segons un article publicat al Journal of Nutrition & Food Sciences el 2014.
El pes corporal inferior està associat a un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i malalties cardíaques, segons informen els autors d’una revisió publicada a l’Anals of the New York Academy of Sciences el 2017.
Minerals als cigrons
La proteïna i la fibra dels cigrons són només l’inici dels seus beneficis nutritius. Si bé els cigrons i humus en conserva ofereixen petites quantitats de minerals, cuinar els cigrons de llegums secs us ofereix una gran quantitat d’aquests micronutrients.
Cal destacar que, en una porció de cigrons cuits obtindreu el 13 per cent del DV per ferro, un rastre mineral necessari per transportar l’oxigen a través del torrent sanguini. Per tal que el cos absorbeixi ferro, cal menjar aliments que el contenen, juntament amb la vitamina C. L’aparell de cigrons amb tomàquets, pebrots o suc de llimona omple la factura.
Els cigrons cuits subministren quantitats riques d’altres minerals també, com l’11% del DV per fòsfor, el 12 per cent per al zinc, el 32 per cent per al coure i el 37 per cent per al manganès. El fòsfor construeix ossos i dents saludables, mentre que el zinc dóna suport al gust i ajuda a la curació de ferides. El coure i el manganès inclouen molts enzims al cos.
Cigrons i Folate
Els cigrons contenen una gran quantitat de vitamines, però aquests llegums són més coneguts per aportar una excel·lent quantitat de folats a la dieta. En una mitja tassa de cigrons cuits, obtindreu el 36 per cent de la DV per aquest nutrient; en una porció de conserves, la quantitat baixa fins al 8 per cent. Dues cullerades de hummus contenen el 4 per cent de la TV.
El cos utilitza el folat, una de les vitamines B, per fabricar ADN i per a la divisió cel·lular. Per la seva funció en la fabricació de material genètic, el folat és un nutrient especialment important per a dones i nenes en edat fèrtil; una deficiència pot causar defectes de naixement fetal.
Nutrició de cigrons i salut general
El consum de cigrons i humus té enllaços amb una bona salut en general, segons l'article de la revista Journal of Nutrition & Food Sciences. Els autors van examinar dades de l'Enquesta nacional de salut i nutrició, 2003-2010, i van determinar que els individus que menjaven qualsevol quantitat diària de cigrons o humus tenien una qualitat alimentària global millor, amb un contingut en nutrients més elevat que els que no ho feien.
A més de tenir un millor control del pes i menors índexs de massa corporal, els que menjaven cigrons o hummus cada dia gaudien de nivells més baixos de colesterol en sang i tenien un 51 per cent de probabilitats de tenir una glucosa elevada que els que no consumien aquests aliments. Aquesta és una bona notícia per als que tenen diabetis tipus 2 o prediabetes.
Un article publicat a la revista Nutrients el 2016 va trobar que l'humus té un valor nutritiu molt més gran que altres aperitius. Els autors van classificar l'hummus com la proporció més elevada entre nutrients i calories de tots els dipòsits i repartiments més populars, inclosa la salsa, la mantega de cacauet i fins i tot altres dipòsits de faves. Si esteu intentant perdre o mantenir el pes, obtindreu el bang nutricional més gran per a les vostres calories quan escolliu l'hummus com a berenar.
Prepareu els cigrons secs
La cuina de cigrons de llegums seques ofereix els beneficis nutricionals més importants, però també requereix més temps que obrir una llauna. Podeu bullir cigrons o bullir-los a pressió per tenir-los a mà per a menjars i aperitius.
Si bull, cobriu cada tassa de cigrons secs amb 4 tasses d’aigua freda. Remullar les faves durant la nit; després escorreu i afegiu aigua dolça. Porteu l’aigua i els cigrons a ebullició; després abaixeu el foc i feu-ho a foc lent fins que les mongetes s’estovin. Això triga aproximadament 90 minuts. Escorreu de nou i incorporeu els cigrons cuits en una varietat de plats freds i calents.
Formes de gaudir dels cigrons
Els cigrons són deliciosos i freds en amanides. Proveu de barrejar-los amb formatge feta o de cabra, ceba vermella, oli d’oliva, vinagre d’arròs, comí i cúrcuma per dinar o serveixi la barreja a greixos amb pa de pita per a un sopar lleuger.
La textura dels cigrons es manté molt bé en les hamburgueses vegetarianes. Pureu-la amb la ceba, el chili en pols i una mica de brou de verdures i, a continuació, afegiu-hi civada enrotllada perquè es mantingui tot junt. Enfornar les hamburgueses i servir-les en un pa de blat integral amb un apòsit de tahini o una llesca de formatge cheddar afilat.
Aquestes mongetes afegeixen proteïnes a plats vegetarians abundants, com el minestrone, i s’ajusten bé a les sopes que contenen moniato i kale. Opteu per un sabor índia elaborant Chana Masala, un plat que combina cigrons amb tomàquets, cebes i espècies de curry i es serveix sobre arròs.
Per a un altre àpat, poseu-hi puré de cigrons amb all i ceba per fer bunyols de cigró anomenats falafel . El Falafel sol fregir-ne el greix, així que per a una versió més saludable, raspalleu els bunyols amb oli d’oliva i cuineu-los al forn. Serviu-los en verdures o cuscús o a rodanxes de pita integral amb tomàquet, enciam i una salsa de iogurt i cogombre.
Podeu fer el vostre propi hummus en un instant i controlar els ingredients. L’ús d’all, oli d’oliva, suc de llimona i tahini converteix un humme estàndard. També podeu puré les mongetes amb sabor com flocs de pebre vermell, julivert, all picat o fins i tot remolatxes cuites o espinacs. Pot ser més còmode l’humus fet comercialment, però no us oblideu de revisar l’etiqueta per evitar marques que contenen massa sodi o altres additius no desitjats.
