Amb l'edat i certes condicions, poden aparèixer problemes articulars sacroilíacs (SI). Els exercicis articulars SI enganxats poden ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa i us ajudaran a estirar el vostre camí cap a la recuperació.
Què és l’articulació SI?
L’articulació SI, segons MedlinePlus, és l’articulació sacroilíaca que uneix el sacre i els ossos de l’ili. El sacre, que es troba situat a la base de la columna vertebral, està format per cinc vèrtebres que s’uneixen. Els ossos de l’ili són els dos ossos d’ala que formen la pelvis i flanquegen el sacre.
L’articulació SI connecta la columna vertebral i la pelvis i, en general, no permet gaire moviment. Hi ha diverses raons per les quals pot patir dolor o rigidesa en aquesta articulació, que inclouen:
- Una disparitat en longitud de cames
- Artritis
- Estretesa muscular
- Erosió del cartílag entre els ossos
- Embaràs
Un article de gener de 2013 a la revista Expert Review of Neurotherapeutics cita la vellesa i la cirurgia anterior de la columna vertebral com altres motius de dolor o rigidesa.
Si la rigidesa o el dolor empitjora, podeu provar tractaments com el repòs, un massatge, escalfar coixinets, estiraments o fer gel a la zona i, si el dolor persisteix, consulteu el vostre metge.
Estiraments articulars sacroilíacs
El Centre Mèdic Wexner de l’Ohio State University recomana diversos estiraments articulars sacroilíacs i exercicis de l'articulació SI enganxats, inclosos:
Moviment 1: Creu de cames
- Estigueu a l’esquena i utilitzeu un coixí sota les cames inferiors.
- Reposar el cap sobre un coixí, creuar les cames una sobre l’altra i apretar-les.
- Manteniu premut i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
Moviment 2: Esprémer pilota
- Comença per estirar a l’esquena; aleshores, aixequeu el cos superior i recolzeu-lo recolzant-vos l’avantbraç sobre l’estora.
- Mantingueu els peus plans i els genolls doblegats.
- Col·loqueu una bola o coixí entre els genolls i entrepreu-los.
- Repetiu aquest moviment 10 vegades.
Move 3: Genoll Push
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i emboliqueu un cinturó o una tira de tela per sobre dels genolls.
- Empenyeu els genolls contra el cinturó o tela.
- Manteniu-vos, relaxeu-vos i repeteix aquest moviment.
Moviment 4: gir corporal
- Estirada al vostre costat, doblegueu lleugerament la cama superior i poseu-la davant de la cama inferior.
- Gireu el cos superior cap al sostre i manteniu la cama superior contra el terra o una taula.
- Mantenir aquesta posició; després repeteix a l’altra banda.
Moviment 5: peu de perill
- Estigueu a peu i sosteniu la barana de suport; a continuació, poseu-vos amb el peu esquerre al pas i deixeu que el peu dret s’esquinci.
- Repetiu aquest moviment al costat oposat.
Moviment 6: cama a pit
- Estirada, manteniu una cama recta mentre porteu l’altra cama.
- Empreneu els braços al voltant del genoll i estireu la cama cap al pit.
Moure 7: genolls a pit
- Estigueu a l’esquena i creueu una cama sobre l’altra per sobre del genoll.
- Empreneu les mans sota els genolls i estireu els genolls cap al pit.
- Mantenir i repetir el costat oposat.
Moviment 8: genoll creuat
- Seieu a terra amb les cames rectes al vostre davant; després doblegar un genoll i creuar la cama sobre l’altra.
- Poseu la mà al costat del genoll doblegat darrere de vosaltres per obtenir suport, mentre arribeu a l'altre braç a través del genoll doblegat.
Moviment 9: augment del cos superior
- Estireu-vos a l’estómac i arribeu als braços cap als costats, per sobre del cap o als costats i aixequeu el cos superior i els malucs a terra.
- Mantenir-se, relaxar-se i repetir.
Facilitat d’estrès en articulació SI
Podeu prendre algunes mesures per alleugerir l'estrès de l'articulació SI i evitar una junta SI bloquejada. Podeu començar evitant:
- Creuar les cames.
- Caminant per fortes inclinacions.
- Posant tot el pes d’un costat per estar dempeus.
- Eviteu doblegar-vos a la cintura mentre baixeu.
