Els estirats progressius i supinats són excel·lents exercicis que orienten el cos superior al creixement muscular. La pronació i la supinació fan referència al posicionament de les mans durant l'exercici d'enganxar. Si canvieu l'adherència, centreu el focus en els músculs i fins i tot en el tipus d'estímul d'entrenament que us proporciona.
Definicions
Fer estirats amb una agafada aguda significa que els palmells s’allunyen del cos mentre fas l’exercici. Per fer-ho correctament, dirigiu els colzes cap avall i cap enrere mentre estireu el cos cap amunt cap a la barra desplegable. Molts cometen l’error d’aturar-se quan la barbeta arriba a un punt per sobre de la barra. Segons els autors "3-D Muscle-Building", Jonathan Lawson i Steve Holman, centren-vos en tirar-vos el pit cap a la barra per obtenir una contracció completa a la part superior. Els tiradors d’adherència supinada es fan amb els palmells cap al cos, com una adherència de rínxol que s’utilitza per fer rínxols bíceps. Dirigiu els colzes cap enrere i cap a fora mentre remunteu el cos cap amunt de la contracció total.
Significació
La importància de l’adherència que s’utilitza durant els extractors és la part de l’esquena que destina l’exercici i el tipus de força que s’aplica a les fibres musculars. La prona aguda crea allò que Lawson i Holman anomenen una força màxima, estímul de gamma mitjana en els músculs de l’esquena, orientats principalment als latissimus dorsi i romboides. Aquest tipus d’exercicis haurien d’entrar primer en el vostre entrenament, ja que implica més fibres musculars que un entrenament orientat a l’aïllament. En suposar la seva adherència es produeix un estímul més aïllat o de posició contreta. Aquesta forma baixa és ideal per acabar amb un entrenament posterior.
Efectes
Els estirats progressius tenen com a objectiu els romboides i latissimus dors per al creixement muscular en un rang de vuit a 12 repeticions, segons "Muscle-Building 3-D". Aquesta presa també posa estrès en els avantbraços, les espatlles i el bíceps com a estabilitzadors. En suposar l’adherència, es posa l’èmfasi en els bíceps. De fet, mantenint els avantbraços perpendiculars a terra, podeu orientar directament el bíceps. Per a aquest èmfasi específic de l'entrenament, atureu la fase de baixada de l'exercici quan els braços superiors arribin paral·lels al sòl o just a sota. Quan realitzeu extractors supinats per a la part posterior, contracteu completament cada representant estrenyent els colzes cap a fora i cap a fora.
Usos
Els extrems pronats i supinats fan de tots dos exercicis compostos excel·lents per a tot el cos superior. Segons l’autor Jeff Anderson de “Combat the Fat”, els exercicis de pes corporal, com ara els extrapoladors, tenen un estímul únic de creixement muscular al sistema nerviós central pel fet que cal equilibrar i estabilitzar el cos contra la gravetat. Podeu fer servir els estirats destacats com a moviment principal del compost per desenvolupar l'amplada de l'esquena, afegint resistència penjant plaques ponderades d'un cinturó. Els extractors supinats es poden utilitzar com a moviment d’aïllament per als músculs de l’esquena o com a moviment de massa compost per al bíceps.
Consideracions
La variació de l’adherència canvia l’èmfasi en els músculs dirigits amb estirats pronats i supinats. Per exemple, qualsevol exercici es pot realitzar amb les mans posades a diferents distàncies les unes de les altres a la barra de tracció. Els entrenadors poden optar per utilitzar una adherència estreta, una adherència molt àmplia o qualsevol cosa entre aquests. Els autors Lawson i Holman "3-D Muscle Building" recomanen el mètode d'entrada i de sortida per determinar la seva adherència. Per orientar-lo al centre de la part posterior, agafeu una presa més àmplia a la barra. Per fer èmfasi en l'amplada de la part posterior, agafeu més la seva adherència. Es pot diversificar els tirants de barres desplegables triant un agafador polzador o gran. Els principiants sempre han d’embolicar els polzes al voltant de la barra per obtenir seguretat. Tanmateix, deixar el polze fora de l’adherència pot ajudar a disminuir l’èmfasi del bíceps mentre es fa un desplegament pronunciat i supinat per als músculs de l’esquena.
