La majoria d’esports, des de l’escalada en roca fins al rugbi fins a arts marcials, demanen la resistència del poder o la capacitat d’executar múltiples moviments explosius durant un període de temps més llarg. Així doncs, tant si sou un esportista experimentat com un guerrer cap de setmana, desenvolupar la resistència del poder val la pena el vostre temps i esforç.
Domineu els exercicis de resistència del poder següents per acumular la vostra capacitat explosiva i resistència. Segons el vostre esport que trieu, és possible que vulgueu prioritzar exercicis específics sobre altres.
Molts d'aquests moviments són molt tècnics i intensos. Sol·liciteu l’assistència d’un entrenador o entrenador per encaminar el vostre formulari abans d’augmentar la dificultat o la freqüència.
Enfocament del cos inferior
Aquests moviments us ajudaran a desenvolupar resistència als vostres quads, glutis, isquiotibials, malucs i vedells per mantenir-vos corrent, saltant i en bicicleta amb facilitat.
Salts a la gatzoneta
Els salts en esquat desafien els malucs, les cuixes i els glutis.
COM FER-HO. Comença a parar amb els peus amplada de l'espatlla. Empenteu el cul cap a l’esquena i doblegueu-vos als genolls per baixar-los a la ginesta. Mantingueu el tors dret i genolls en línia amb els dits dels peus durant tot el moviment. Una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al terra, empenteu els peus per explotar cap amunt, conduint els braços per sobre. Aterrar suaument i repetir.
Salts de caixa
Saltar a una superfície elevada dispara els glutis, els quads i els isquiotibials.
COM FER-ho: poseu-vos davant d’una caixa o d’un banc robust. Comenceu amb una alçada més baixa i avanceu un cop hàgiu creat força i competència en el moviment. Empenteu el cul cap a l’esquena i doblegueu-vos als genolls per baixar-los en una posició semi-squat. A partir d’aquí, empeny entre els peus per saltar cap a la caixa o banc. Aterrar suaument. Passeu els dos peus enrere cap a terra i repetiu.
Delimitació
Aquest moviment de carrera exagerat genera potència, velocitat i coordinació.
COM FER-ho: trotar per començar el simulacre. Després d'uns quants passos, allunyeu-los de manera explosiva amb un peu i tireu la cama cap endavant, alhora que condueix el braç oposat cap endavant. Repetiu immediatament amb l’altra cama i el braç oposat. Centreu-vos a crear un moviment de carrera exagerat i assegureu-vos d’empènyer explosivament de cada peu amb cada repetició.
Enfocament del cos superior
Dirigeix el pit, l'esquena, les espatlles, el tríceps i el bíceps per generar força i resistència per tirar, empènyer i tirar.
Potències impulsades
Colpegeu-vos al pit, al tríceps i a les espatlles amb aquesta versió bombada d'un push-up tradicional.
COM FER-ho: Assumeix la posició d’amplitud. Eleveu les mans sobre una caixa o un banc robust si cal. Dobleu-vos als colzes per baixar el pit cap al terra o la caixa. Un cop arribeu a la part inferior del moviment, tireu-ho amb força perquè les mans surtin de la superfície del terra o de la caixa. Aterrar suaument i repetir immediatament.
Passes de pit
Construeix el poder i el tríceps amb el pas de pit.
COM FER-HO. Estigueu subjectant amb les dues mans una bola de medicaments al pit. De cara a un company o a una paret, reforça els abdominals i llança la bola de medicaments. Tan bon punt la pilota torni a llançar-la.
Passes aèries
Les despeses generals treballen l’esquena, el bíceps i el pit.
COM FER-ho: poseu-vos subjectat amb una bola de medicina amb les dues mans. Feu un pas endavant i porteu la pilota sobre el cap. Llançar-lo el màxim possible, utilitzant les cames i els malucs per ajudar a transferir el poder a les espatlles i als braços. Com que aquest moviment se centra en els músculs de l'espatlla més petits, voldreu utilitzar una bola de medicaments més lleugera de la que podríeu fer en altres exercicis.
Enfocament total del cos
Genereu el poder de tot el cos amb exercicis que ensenyen a treballar els músculs del cos superior i inferior.
Kettlebell Swing
Aquesta moguda clàssica de la caldera inflama els teus malucs, glutis, isquiotibials, esquena, abdominals, espatlles i pit.
COM FER-ho: Comenceu a situar-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles a part, amb els genolls lleugerament separats, amb una campaneta al terra aproximadament un peu al vostre davant. Agafeu el mànec del bullidor amb les dues mans i, mantenint l’esquena recta i les espatlles cap avall, pugeu el bullidor cap endavant i cap amunt entre les cames. Una vegada que el Kettlebell no pot anar més lluny, estén fortament els malucs per impulsar el bullidor. Mantingueu els braços rectes durant tot el moviment. Quan el bullidor arriba a l'altura del pit, tireu-lo cap avall entre les cames. Mantingueu el pit sempre alt.
Kettlebell Neteja
El Kettlebell net desenvolupa força i potència als malucs, glutis, isquiotibials, abdominals, esquena i bíceps.
COM FER-ho: Comenceu a posar-vos a peu amb l'amplada de les espatlles dels peus, amb una corretja a terra entre les cames. Dobleu-vos als malucs i als genolls per agafar el mànec amb una mà, artillaments orientats cap a fora. Inicieu el moviment dirigint els peus a terra i estenent amb força els malucs per impulsar el calderador cap amunt, com passa amb el gronxador. Tanmateix, en lloc de deixar que el Kettlebell derivi davant vostre, mantingueu-lo a prop del vostre cos. Imagineu-vos que esteu davant d’un mur.
Una vegada que el bullidor arriba a l'altura del pit, estireu-lo cap a vosaltres i tireu-vos la mà cap amunt i, per tant, es quedi a sobre de l'avantbraç. El colze ha d'estar connectat a prop del cos. Baixant amb el colze, baixeu el pes girant-lo sobre la mà. Seguiu mantenint el bullidor d'aigua prop del vostre cos mentre el balancegeu cap endavant i entre les cames. Repetir
Golpeador de manetes
Aquest exercici treballa els seus quads, glutis, isquiotibials, espatlles, esquena i nucli.
COM FER-ho: Comenceu a situar-vos amb els peus amplats a malucs a part. Mantenint dues manuelles o calderetes a l'altura de l'espatlla, tireu el cul cap a la part posterior i doblegueu-vos als genolls per baixar-los a la gatzoneta. Una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al terra, condueix-ne pels talons i utilitza el poder dels malucs i els glutis per impulsar-lo de nou a la posició. Al mateix temps, premeu les manuelles o les hermetes de sobre. Baixeu els pesos cap avall amb control i deixeu-lo immediatament endavant a la plantilla.
