Quan es tracta de perdre pes, cada mica ajuda, però en última instància, la coherència és clau. Així, mentre que un trosseig de mitja hora contribuirà absolutament als objectius de pèrdua de pes, aconseguint que aquest trànsit sigui un hàbit i fer-ho cinc dies a la setmana, o més, és encara més eficaç. Combina amb hàbits saludables com una bona hidratació, somni i una dieta saludable, i aniràs bé cap al cos prim que estàs buscant.
Consell
Si esteu concentrats a perdre pes, cada mica ajuda, però la coherència és millor. Així, mentre que un troset de mitja hora ajudarà sens dubte a la vostra causa, el fet que aquest trànsit de mitja hora sigui un hàbit en la majoria dels dies ajudarà encara més.
Calòries cremades per trotar
El nombre exacte de calories que cremaràs durant els teus entrenaments de trànsit depèn de diversos factors, com ara la composició corporal, el pes, la velocitat de córrer i el tipus de terreny que estàs executant. Dit això, Harvard Health Publishing ofereix unes estimacions excel·lents de cremades de calories per ajudar-vos a la velocitat del trànsit que us ajudarà a perdre pes.
- Si pesa 155 lliures, un trotó de mitja hora a 5 km / h (equivalent a un quilòmetre de 12 minuts) crema 298 calories.
- Si peseu 185 lliures i trinxeu durant mitja hora a 5 mph, creureu unes 355 calories.
- Si peseu 155 lliures i trigueu durant mitja hora a 5, 2 mph (que equival a un quilòmetre 11, 5 minuts), creureu 335 calories.
- Si peseu 185 lliures i trigueu mitja hora a 5, 2 mph, cremaré 400 calories.
Com podeu veure, fins i tot un augment relativament reduït d’intensitat (en aquest cas, mesurat per la velocitat) té un efecte notable sobre la vostra crema de calories.
Altres maneres d’incrementar la crema de calories sense augmentar el temps de trànsit inclouen barrejar-se en intervals d’esprint, augmentar muntanyes o continuar augmentant la velocitat general. Per exemple, si pesa 185 lliures i pot treballar fins a trotar a un sòlid quilòmetre de 6 quilòmetres (equivalent a un quilòmetre de deu minuts), cremaré aproximadament 444 calories en un entrenament de mitja hora.
Consell
Segons la coalició Obesity Action, perdre només un 5 a 10 per cent del seu pes pot produir millores substancials en el colesterol, la pressió arterial, la resistència a la insulina, l’apnea obstructiva del son i la inflamació general.
Per què més és millor
Si el troteig crema tantes calories, per què haureu d’apuntar-vos a fer trossos de mitja hora com a mínim cinc vegades per setmana? Primer, si us preocupa seriós per perdre pes, heu de cremar moltes calories. Es necessita un dèficit d’unes 3.500 calories o, dit d’una altra manera, es creuen unes 3.500 calories més que les que s’hi prenen - per perdre un quilo de greix corporal. Com més trinxeu, més ràpid torcareu aquestes calories.
En segon lloc, la pèrdua de pes no és l’únic benefici que obté de l’exercici cardiovascular regular com el trànsit. El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana. No és casualitat que sigui el mateix que fer una sessió de mitja hora cinc dies a la setmana.
En fer-ho, podeu esperar els molts beneficis relacionats amb la salut que obteniu de l’exercici cardiovascular, que inclouen un sistema immune més fort, un augment de l’estat d’ànim natural, una millor qualitat de vida i més resistència. L’entrenament aeròbic també pot disminuir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, colesterol alt, pressió arterial alta i diabetis tipus II.
Quan feu trotar
Perdre pes requereix que necessiteu un entrenament seriós durant la setmana, cosa que significa que també us heu de cuidar bé per evitar lesions i aprofitar al màxim els vostres esforços. Tenint això en compte, hi ha alguns tipus importants d’autocuració en què hauríeu de participar.
Escalfem i refredem. Aprofitar el temps per escalfar-se amb una mica de caminada o trotar lent almenys durant cinc o deu minuts abans de començar realment, però refredar-se amb cinc o deu minuts (o més) del mateix, proporciona molts avantatges.
Aquesta inversió reduïda de temps redueix el risc de lesions, augmenta el rendiment i fa que els primers minuts de la cursa, que a vegades poden resultar incòmodes a mesura que el cos s’inclina fins al “mode d’activitat física”, segueix amb més fluïdesa.
Mantingueu-vos hidratat. Un estudi publicat en un número de juny de 2016 a Frontiers in Nutrition va trobar que la deshidratació crònica afecta la capacitat dels rosegadors per perdre pes i que això es correlaciona amb les observacions en humans.
No obstant això, es requereix més investigació per aclarir el mecanisme exacte pel qual la hidratació afecta no només la pèrdua de pes, sinó altres factors de salut, incloses les malalties cardiovasculars i la malaltia d’Alzheimer. Així doncs, no només l’aigua potable probablement t’ajudarà a perdre pes, sinó que també pot ser un factor important per a altres mesures de salut.
Dormir una mica. Un altre estudi, publicat a la revista Obesity el maig del 2019, va associar més el son amb un menor greix corporal en els nens. No mostrava una associació clara entre el son i l’IMC per a adults, però tampoc ho descartava, i si no hi ha res més, dormir prou t’ajudarà a sentir-te descansat i recuperar-te després de la teva feina.
Quant és massa?
Es pot treure molt de bo? Quan es tracta d’exercir com fer troteig, la resposta és “sí” per diverses raons.
En primer lloc, el trànsit és de gran impacte, de manera que si trobeu les queixes que es queixen, feu-los una pausa optant per un entrenament d’impacte inferior com nadar, anar en bicicleta o córrer en un entrenador el·líptic.
En segon lloc, independentment de quin tipus d'exercici facis, és possible sobrevertir-lo. El llindar de la superació és diferent per a tots; podeu fer les coses més fàcils amb vosaltres, facilitant-vos a nous entrenaments gradualment. Vigileu-vos de signes de sobreeiximent, com ara agitació, fatiga excessiva, disminució del rendiment, danys molestos i el vostre desplaçament normal sentint-se constantment més difícil del que haurien de fer.
L’ideal és que aprendràs a conèixer el teu cos i a què es pot manejar tan bé que puguis evitar empenyar les coses tan lluny en primer lloc. No heu de superar-vos per aprimar-vos fent pesades. Només heu de mantenir consistents i combinar aquests entrenaments regulars amb una dieta rica en nutrients amb una ingesta de calories adequada.
