El que consumiu just després de l’entrenament afecta directament els vostres resultats i la recuperació. Quan es menja dins d’una hora de l’entrenament, una combinació de proteïnes i hidrats de carboni ajuda al cos a iniciar el procés de reparació i recàrrega. Tot i que els aliments sencers poden ser beneficiosos, no sempre teniu una porció de pollastre i arròs bru a la bossa del gimnàs. Una beguda de recuperació muscular és molt més convenient quan es tracta d’una nutrició posterior a l’entrenament.
Recuperació després de fer exercici
Els carbohidrats consumits després de l’exercici ajuden a reomplir el glicogen, o energia, emmagatzemats als músculs. Això és especialment cert si acabeu de fer un llarg episodi de resistència cardio, com una cursa de 10 milles, o bé heu passat diverses hores en bicicleta; tanmateix, l’entrenament de resistència també pot esgotar els magatzems d’energia. Una porció de proteïna també ajuda a la recuperació proporcionant aminoàcids per facilitar la curació de llàgrimes de fibra muscular que es produeixen durant l’exercici. Quan aquestes fibres es regeneren, es fan més fortes i més denses, convertint-se en una major força física i musculatura. Consumir proteïnes després de l’entrenament impedeix que el teu cos entri en un saldo negatiu de proteïnes, on la ruptura de proteïnes supera la quantitat de proteïnes regenerades per al creixement muscular.
Per què les begudes?
Les begudes de recuperació muscular proporcionen una dosi immediata i fàcilment digerida de proteïnes i carbohidrats als músculs treballats. Les begudes pre-envasades o proteïnes en pols que es barreja amb aigua no necessiten refrigeració, per la qual cosa són més portàtils que molts aliments sencers. Si acostumeu a tenir problemes d’espessor després d’un entrenament dur, potser preferiu prendre una beguda de recuperació en lloc de menjar menjar sòlid. Quan consumeix hidrats de carboni i proteïnes en forma líquida, el cos processa fàcilment els nutrients, és a dir, que les seves cèl·lules rebin la nutrició de manera ràpida.
Quan n’heu de tenir
No necessiteu una beguda de recuperació muscular després de cada entrenament. Sessions d’exercici lleuger, com caminar ràpid o jardineria, no requereixen nutrició addicional després de l’entrenament. Si només heu realitzat una sessió de 60 minuts amb intervals exclusius, heu sostingut una bicicleta de dues hores o heu elevat pesos durant 45 minuts o més, probablement us haureu de produir una beguda de recuperació. Proveu de consumir aquesta beguda el més aviat possible després de l’entrenament, sobretot si no heu menjat durant diverses hores. Feu un seguiment de la beguda de recuperació muscular una hora o dues més tard amb un àpat complet i equilibrat que conté proteïna magra, cereals integrals i verdures.
Què cal buscar
Una beguda de recuperació muscular que conté entre 15 i 20 grams de proteïna i aproximadament 30 grams d’hidrats de carboni és suficient després de l’entrenament. Vés amb una versió prèvia a la barreja o elabora la teva barrejant fruites i proteïnes en pols amb llet, aigua o suc. La International Society for Sports Nutrition diu que la proteïna del sèrum és la vostra millor elecció per a un suplement de proteïnes post-entrenament, ja que proporciona una gamma completa d'aminoàcids necessaris i digereix ràpidament, però les proteïnes de soja, caseïna o ou són possibles alternatives.
